4種方法來在焦慮發作的時候讓自己平靜下來，如何在焦慮發作的時候讓自己平靜下來
方法1：當下讓自己平靜下來
1、做接地練習，把注意放回自己身上。接地可以迅速有效地讓你忘卻焦慮，把注意力放在當下的環境。一旦你察覺到自己出現急性焦慮症狀，那就停下手頭上做的事情，把注意力放在五官當下的感受上。試着抓住一個小物體，比如一串鑰匙或一個壓力球，用手把玩它。仔細留意它的重量和觸感。
如果手上有一杯冷飲，慢慢啜飲一口。感受杯子或瓶子握在手中的感覺，以及液體在口中的感覺。
在心裏回顧自己當下的狀態，或許對你有幫助。比如，對自己説："我是小明。今年22歲，現在坐在客廳，剛剛下班回到家。"
2、深呼吸，幫助自己放鬆。恐慌發作時，你很可能會出現換氣過度。即使沒有換氣過度，深呼吸也能幫助你減少壓力，給大腦供氧，幫助自己集中注意力。當你感覺到自己快要恐慌發作，停下手頭上做的事情，放慢呼吸速度。用鼻子緩慢平穩地吸氣，然後用嘴巴呼氣。儘量坐直或躺下，一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。隨着你慢慢吸氣，感受腹部鼓起，然後用腹肌緩慢地把空氣推出來。
每次吸氣或呼氣時慢慢數到5，或許對你有幫助。
3、專注於自己的思緒和感受。恐慌發作時，思緒可能一團亂。你可能一下接收到許多感官信息，從而導致感官"超載"。不要去想身體和大腦究竟怎麼了，或許能幫助你更好地控制自己的感覺。靜靜坐着，試着在心裏不帶批判地描述自己的感受和思緒。比如説，你可能發現自己心跳非常快，手出了很多汗，擔心自己可能會昏厥。
提醒自己這些都是焦慮的症狀。不要強迫自己去"控制"症狀，這樣只會加重恐慌情緒。你應該告訴自己這些症狀只是暫時性的，很快都會消失。
小提示：在思考自己的感受時，儘量待在原地，讓大腦慢慢意識到你的處境其實並不危險。逃跑只會讓大腦更加堅決地將你的處境和恐慌聯繫起來。
4、練習漸進式肌肉放鬆法。慢慢地繃緊和放鬆全身上下每一組肌羣。這能轉移你的注意力，不去想讓你害怕的事情，還可以放鬆肌肉。從面部肌肉開始慢慢往下移動，直到放鬆全身上下所有肌肉。繃緊每組肌羣5-10秒，然後放鬆。一組肌羣做一次就夠了，當然多重複幾次也無妨。
你可以繃緊和放鬆的主要肌羣包括下巴、嘴巴（從愁眉苦臉的狀態到放鬆）、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和腳。
方法2：控制焦慮
1、承認自己感到焦慮。你想要減輕焦慮，但是不要試圖忽略它。忽略或抑制情緒，會讓它們越積越多，變得更強大和可怕。承認自己感到害怕，而且這並沒有什麼"不對"或"不好"的。把自己的感受寫下來，或者和朋友討論，也許對你會有幫助。
2、試着挑戰和替換不切實際的想法。停止讓你感到焦慮的想法，替換成開心或平和的想法，避免自己沉溺於負面想法的惡性循環中。你也可以問自己一些問題。你害怕的事情是真實存在的危機嗎？意識到自己感到害怕，但是處境並不危險。發現自己並沒有面臨危險，可以讓你稍微放鬆下來。舉個例子，你可能對即將要搭飛機感到焦慮，無法停止思考飛機墜毀會發生什麼事情。在腦海中默唸或大聲告訴自己"停下來"。接着替換成平和、正面的想法，比如想一想和朋友一起度過的假期，以及他們帶給你那麼多的歡樂。
你也可以替換成更實際的想法，比如"飛機墜毀的概率非常低。坐飛機是最安全的交通方式之一。"
這個方法需要練習多次才會起作用，所以要有耐心，善待自己。
記住：這種方法對控制廣泛性焦慮很有幫助，但在恐慌發作中途不起作用，因為恐慌發作不一定是由明確的原因或思緒造成的。
3、用引導想象幫助自己放鬆和減輕焦慮。想象身處在讓自己感到平靜和放鬆的地方，可以是你的家，最喜歡的度假地點，或是愛人的懷抱。接着添加更多感官細節，把所有注意力都放在想象上。想象你在這個安全場所看到的景觀，聞到的氣味，摸到的觸感，聽到的聲音和嚐到的味道。張開眼睛或閉着眼睛都行，不過閉着眼睛可能更容易想象。
當你感到焦慮快要發作，趕快在腦海中想象自己的安全場所。想象自己在已經準備好的安全場所中感到放鬆和平靜。放鬆下來後，就可以停止想象，回到現實。
4、把感受寫下來，方便自己控制它們。如果你容易恐慌發作或感到焦慮，不妨準備一個日記本，把感受都記錄下來。寫下你的感受，感到害怕的事情，你對恐懼的想法和信念，以及恐慌或焦慮的情緒有多強烈。這樣能幫助你集中思緒，之後重讀或回顧也能幫助你找到更好的應對措施。剛開始的時候，你可能覺得沒什麼東西好寫的。繼續嘗試，回顧促使你焦慮發作的情況。一旦你慢下來思考有關狀況，就能辨別出哪些思緒和感受會增加焦慮。
寫日記的時候，要對自己保持善意。不要批判自己或自己的想法。記住，你不一定能控制出現的想法或感受，它們不分"好"或"壞"。你只能控制自己對這些想法和感受做出的反應。
5、照顧身體，讓自己處於最佳狀態。照顧自己的生理健康，對心理健康有很大幫助。健康的鍛練和飲食習慣無法"治好"焦慮，但卻有助於控制焦慮。你可以通過以下幾種方法來改善身心健康：鍛鍊。讓身體活躍起來，特別是多做有氧運動，可以釋放內啡肽，增加輕鬆愉悦的感覺。
維持均衡膳食。世上沒有能治好或預防焦慮的"神奇食物"。不過，避開加工和高糖分的食物的確會有所幫助。另外也要多吃精瘦蛋白質，全穀類等複合碳水化合物，以及新鮮蔬果。
避免攝入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物會使你感到神經過敏，緊張不安，可能加重現有的焦慮症。有的人誤以為抽煙能鎮靜神經，但事實並非如此。你會對尼古丁產生依賴，當沒有獲取充足的尼古丁時，焦慮和壓力會增加，而且抽煙對健康特別不好。
6、採取積極的行動，避免自己深陷在負面想法中。沉溺於自己的焦慮情緒中，只會讓你的情況惡化，更難克服恐慌。做些別的事情來分散大腦和身體的注意力，比如打掃房間、畫畫、打電話給朋友，或是其它可以讓自己保持忙碌的事情。最好從事你的興趣愛好。用温水泡澡或淋浴。研究顯示温暖的感覺對許多人有舒緩和放鬆作用。嘗試在泡澡水中添加幾滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。這些精油都有鎮靜作用。
如果你可以找出焦慮的原因，不妨試着直接做一些事情來緩解焦慮。比如，如果你擔心即將來臨的考試，那就花幾分鐘温習筆記。這樣會讓你對自己的處境更有把握。
7、使用音樂療法來幫助自己放鬆。創建一個可以讓自己放鬆或開心起來的播放清單。感到焦慮時，聆聽播放清單裏的歌曲，幫助自己鎮靜下來。儘量使用降噪耳機，好讓自己把所有注意力放在歌曲上。專注聆聽歌曲的各個部分和歌詞（如有），把全副注意力從恐懼轉移到歌曲上。試着聽每分鐘大概60拍的慢節奏歌曲，歌詞最好輕鬆或完全沒有歌詞。快節奏或歌詞憤怒的歌曲可能會加重壓力。
8、向朋友求助。當你深陷在焦慮情緒中，似乎無法解脱出來，不妨向家人朋友求助。讓他們分散你的注意力，幫助你分析恐懼，好讓你克服自己感受到的壓力。如果你容易恐慌發作，不妨教朋友關於應對恐慌症的各種方法，好讓他們知道在你求助時該怎麼做。比如説，讓他們在你恐慌發作時握着你的手，再三安撫並保證你現在並不危險。
方法3：尋求專業治療
1、如果焦慮情緒很嚴重或持續很久，建議諮詢治療師。如果恐慌情緒很嚴重並持續很久，向心理健康專家尋求治療和建議。你可能患有恐慌症或廣泛性焦慮症，受過訓練的專業人士可以幫到你。焦慮症最常見和有效的治療方法是認知行為治療。治療師會教你識別和改變毫無幫助的想法和行為。
有時候，如果其它治療方法作用不大，醫生或精神科醫生可能給你開控制焦慮的藥物。藥物配合心理諮詢和生活方式的改變，才能發揮最佳效果。
2、尋求醫生的建議或要求他推薦專科醫生。有些社區很難找到持證精神健康專家，尤其是如果你的收入很低，或者購買的保險有很多限制。當你飽受焦慮症所苦，卻無法立即尋求精神治療，不妨和醫生談一談。大部分醫生都無法提供心理治療，只有精神科醫生受過這方面的培訓，可以診斷焦慮症、抑鬱症等問題，並開具處方。他們也能推薦可能對你有幫助的補充劑，或給出改變生活方式的建議。
如果你不肯定自己的症狀是不是焦慮症造成，可以要求醫生做檢查，排除生理原因。
家庭醫生也可以將你轉介給所在地區的精神健康專家。
3、如果你無法負擔治療，可以尋找社區診所。要是治療費用太高了，看看社區是否有低成本的選擇，比如：如果你在美國，由聯邦政府資助的健康中心可能會提供精神健康治療。你可以在這裏搜索離你最近的健康中心。
詢問治療師是否實行浮動收費。有些治療師和診所會根據病人收入浮動收費。
許多學院和大學都有提供精神健康服務。有些服務保留給學生，不過一些大型大學也有設立社區診所，還在培訓中的醫學生會在專業醫生的監督下提供服務。這類診所通常收費相當便宜。
方法4：識別恐慌發作
1、檢查是否出現生理症狀。雖然任何人都有可能恐慌發作，但是更常見於恐慌症患者。恐慌症是焦慮症的一種，表現為經常突然出現強烈的恐懼和焦慮感覺。任何情況都有可能引起恐慌發作，並不限於危險或會造成生命威脅的情況。恐慌發作的生理症狀包括：胸痛，通常只侷限在胸部某個區域，不同於心臟病發時會蔓延到整個身體左側的胸痛。
頭暈或昏厥。
感到窒息或無法吸入充足的空氣。
噁心或嘔吐。嘔吐多見於心臟病發，很少出現在恐慌發作。
麻刺感。
心跳加快。
呼吸短促。
出汗、皮膚濕冷或潮熱。
顫抖。
在嚴重的恐慌發作，手腳可能會抽筋，甚至暫時癱瘓。這個症狀被認為可能是過度換氣造成的。
警告：恐慌發作的許多症狀和心臟病發很相似。如果你出現胸痛、昏厥或手發麻，並且之前從未經歷過恐慌發作，那一定要立即前往急診室或聯絡醫生。他們可以檢查你的症狀，確認是否有值得關注的病因。
2、留意是否出現恐懼感。除了生理症狀，恐慌發作通常會伴隨着精神或情緒症狀，可能包括：強烈的恐懼感。
害怕死亡。
害怕失去控制。
感覺即將厄運臨頭。
感覺與周圍環境脱離。
感覺脱離現實。
3、熟悉心臟病發的症狀。恐慌發作和心臟病發的某些症狀很相似。如果你不確定自己是恐慌發作，還是心臟病發，立即尋求緊急治療。心臟病發的症狀包括：胸痛。胸口通常會感到壓迫、悶脹或緊縮感，持續超過數分鐘。
上半身疼痛。如果是心臟病發，疼痛可能蔓延到手臂、背部、頸部、下巴或腹部。
呼吸短促。可能發生在胸痛之前。
焦慮。突然感到恐懼或厄運臨頭。
頭暈或昏厥。
出汗。
噁心或嘔吐。比起恐慌發作，心臟病發更容易引起嘔吐。
4、區分正常的焦慮和恐慌症。每個人偶爾都會感到壓力大或強烈的焦慮感。但是對大部分人來説，這種焦慮情緒多由某件事情或某個情況引起的，比如參加重要考試或做重要決定等。只要情況得到解決，焦慮也就消失了。焦慮症患者會比其他人更頻繁出現焦慮感。恐慌症患者則更常出現嚴重的恐慌發作。恐慌發作會在10分鐘內達到高峯，有的症狀可能持續更久。廣泛性壓力或焦慮情緒可能持續更久，但是沒有那麼強烈。
恐慌發作不需要具體的觸發因素，可能突然莫名其妙地發生。
小提示
念珠在恐慌發作時很有幫助，你可以用它們來重新把注意力拉回自己身上，把思緒導向讓你感到安心的活動上。如果你已經恐慌發作，芳香療法可以幫到你。白噪音也能讓你平靜下來，即便只是感覺壓力大，也會有所幫助。
經常做運動並學習放鬆技巧，有助於減壓和促進睡眠。睡眠對焦慮症患者很重要，千萬不要故意熬夜。
記住，你有家人朋友的愛、關懷和支持。即使你的問題很難以啟齒，也不要害怕和他們討論。
甘菊能幫助一些人放鬆和平靜下來。不過，有的人對它過敏，而且它會和藥物產生相互作用。服用甘菊之前，最好先諮詢醫生。
警告如果你經常恐慌發作，最好儘快尋求專業幫助。延遲治療只會加重問題。
如果你不確定自己是恐慌發作還是心臟病發，立刻尋求緊急治療。
