提高400米速度的方法

跑400米需要控制呼吸、步伐和擺臂，還要注意起跑、轉彎和加速等技巧。

在起跑時，要沿着切線方向快速起跑，用95%的力量前進，整個身體內傾，左手小幅度，右手擺幅要大。

在第一直道跑時，要高重心、大步幅來跑。

在第二彎道跑時，要利用慣性，不能太發力，重心內傾。

跑400米還需要控制好呼吸，提升身體含氧量，為最後的衝刺做準備。

同時，要注意擺臂，將雙臂放在兩側，自然的結合步伐進行擺臂。

跑400米的訓練需要採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。

跑400米需要控制呼吸、步伐和擺臂，還要注意起跑、轉彎和加速等技巧。

在起跑時，要沿着切線方向快速起跑，用95%的力量前進，整個身體內傾，左手小幅度，右手擺幅要大。

在第一直道跑時，要高重心、大步幅來跑。

在第二彎道跑時，要利用慣性，不能太發力，重心內傾。

跑400米還需要控制好呼吸，提升身體含氧量，為最後的衝刺做準備。

同時，要注意擺臂，將雙臂放在兩側，自然的結合步伐進行擺臂。

跑400米的訓練需要採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。

1、可以採用途中跑技術訓練，就是兩腳前後開立，重心在前腳，原地前後擺臂練習。

等擺臂技術提升後，在進行反覆跑練習，要求跑時動作放鬆，協調。

2、一定要做好熱身運動，許多同學並不注重，但是要防止在訓練中出現肌肉拉傷，就必須要進行熱身。

熱身是為了提高人體的温度，使身體甦醒，使肌肉活躍，從而降低呼吸困難。

3、在第一個彎的時候，可以稍微放慢速度，這樣就不會因為速度太快而造成慣性。

在第二個彎道的時候，你要加快速度，讓自己的重心下降，這樣在彎道的一半之後，你就可以開始衝刺了。

出了彎道後，如果還有餘力的話，就抓緊時間，沒有力量的話，就會加快速度。

4、在鍛鍊之前，要認真做好各項準備工作。

田徑比賽容易造成肌肉、關節、韌帶的損傷，特別是下肢。

預防的唯一方法就是在比賽之前做好充分的準備。

做好充分的準備工作，就會減少受傷的概率。

可以通過跑步來鍛鍊腰、腰、腿膝踝等，增強肌肉韌帶的強度，增強身體的靈活性和協調性，從而避免損傷。

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400米怎麼跑快的技巧

400米是一項需要綜合體能和技術的賽事。以下是提高400米跑速的一些技巧：1.起跑技巧：在起跑時，保持身體姿勢低、膝蓋抬高、手臂用力推動。快速而平穩的起跑可以為整個比賽奠定良好基礎。2.節奏掌握：400米是一項中長跑，需要在保持速度的同時合理分配體力。建立合適的節奏感，控制呼吸和腳步頻率，避免過早疲勞。3.轉彎技巧：在400米比賽中的彎道部分，通過準備和正確的姿勢來最大限度地減少速度損失。在彎道前適當減速，保持身體的傾斜和臂部的擺動，以更快的速度通過彎道。4.力量和爆發力訓練：加強下肢肌肉力量，特別是腿部和臀部肌肉，可以提高爆發力和加速度。練習爆發力訓練，如蹲跳和抱跑，可以增強起跑和衝刺能力。5.心理準備：400米是一項具有挑戰性的比賽，需要堅強的意志和專注力。培養積極的心態，設定合理的目標，並在比賽中保持專注，可以幫助克服疲勞和困難，提高跑步速度。

跑400米怎麼樣才能提高速度

1、起跑節奏練習(爆發式的)：節奏嗒、嗒、嗒連續快速(可提高0.1秒—0.2秒)

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音(咳嗽、擊掌、吹哨等練習)。

3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度)

4、途中跑(大步幅高頻率)

5、解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。(可提高0.1秒)

6、平時應該多做哪方面的輔助訓練?多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。

7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。

8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。

9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握準節奏，然後頂跑。

10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾(後面熱的追趕)，要有霸氣，頭腦冷靜。

11、400米跑是一項既要求速度，有要求耐力的項目。所以，跑起來難度較大，一般人跑主要是體力分配不合理，造成200米後體力迅速下降，從而成績不理想。

12、400M和800M是兩個不同的分類項目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑運動員，你的耐力練習距離最長450-600米(專項距離)。一般耐力30分鐘以上至2個小時都可以。看你的耐力需要的是一般耐力還是專項耐力而定。

13、 最後一個直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。最後30米要竭盡全力衝過終點，注意不能太着急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後0.5米處，而不是終點線。

擴展資料:

新手在跑400米時需要注意的幾大事項

一、賽前注意

賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

二、準備活動

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。

4、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

5、這段時間要注意保持體温，不要使身體涼下來。

三、呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握着，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈。

參考資料來源:百度百科-400米賽跑

400米如何提升速度

1起跑時對着左側跑道的切點，也就是説要先跑一定距離的直線。整個跑程勻速進行，前200米不能用全力，只能用80%左右體力。前後200米成績幾乎相等。



2.前100米勻速跑，第二個100米進行加速跑，最後200米全力奔跑，當全程只剩100米時，可以張大嘴巴呼吸。



3.衝刺，最後的200米最重要，直道前五十米給自己提速。學會把控重心前傾，胳膊的大幅度擺臂，腿部膝蓋的上提，步伐的放大，都是最後壓線的動作，都是一套連貫的動作。



4.400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。起跑時要快，用自身90%的"速度能力跑到第一個下彎道後， 改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好節奏，跑到第二個下彎道時，也就是到了還有大概120米的地方時，用自身70%的速度能力跑，放一放，調整好自己狀態，準備最後100米的衝刺。最後100米是400米最難跑得，大家一定要頂住。

5.呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

提高400米訓練方法

方法：

1、壓腿，練好柔韌性，有助於步幅的提高。

2、加強身體各部力量練習，尤其是腰腹力和腿步力量，加大後瞪動力。

3、熟練跑步技術，起跑技術，途中跑技術，衝刺技術。

4、彎道跑非常重要，技術好的話，那是超人的有力武器。

5、多練30米跑，要求憋氣快速跑.可提高速度和爆發力。

跑步動作要領：

1、保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。

3、從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。

4、腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

如何短時間內提高400米成績？

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反覆跑。

第一：主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：

1、300米跑6次，間歇6分鐘；

2、先跑300米，然後跑200米，最後跑100米的組合跑完成4組，間歇3分鐘，組間間歇7分鐘；

3、先進行300米快跑，然後50米慢跑，最後100米衝刺跑完成4組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑2次，間歇25分鐘到30分鐘。

第二：超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的。主要練習方法有：

1、跑500米進行5次，間歇8分鐘；

2、跑800米進行3次，間歇10分鐘；

3、先跑1200米，然後跑600米，最後跑400米的組合跑完成2組，間歇5至8分鐘，組間間歇15分鐘。

第三：在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質。主要練習方法有：

1、發展一般耐力可採用越野跑、30定時跑、球類活動等；

2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法；

3、 通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力 。

400米怎麼跑快的技巧

400米跑得快的技巧是：全程衝刺，做好體力分配，運用好田徑技術。

對於短跑運動來説，從起跑到前程加速到中程緩衝再到後程衝刺都是有技巧的，並且400米作為短跑運動來説，要進行全程衝刺加速的，400米運動中程體力緩衝同樣非常重要，要進行有氧呼吸跑步，來提升身體的含氧量，來獲得更大的能量。

在進行400米跑步之前，要進行熱身，並且要保證自己愉悦的心情，增加肌肉的興奮度，我們可以通過聽一些自己喜歡的音樂來提升興奮度。並且在400米跑步之前，我們要注意能量的補充，可以選擇喝一些葡萄糖水或者功能維生素飲料等一些高轉化能量飲品，為我們在跑步過程中提供能量。

短時間內提高400米成績的方法

1、訓練計劃：在比賽前制定一個詳細的訓練計劃，包括每週的訓練目標、時間、強度和頻率。

2、有氧訓練：有氧訓練是提高心肺功能和耐力的關鍵。可以進行長時間的有氧跑步、快走、游泳等訓練，每週至少進行150-200分鐘的有氧運動。

3、力量訓練：力量訓練可以增加肌肉力量和耐力，提高跑步時的能力。可以進行腿部、核心和手臂的力量訓練，每週至少進行2次力量訓練。

4、合理飲食：合理的飲食可以提供足夠的能量和營養素，幫助身體恢復和適應比賽的強度。建議在比賽前控制飲食，減少高熱量和高脂肪的食物，增加蛋白質、碳水化合物和水果蔬菜的攝入。

5、比賽前的休息：比賽前需要充分的休息，讓身體得到充分的恢復和修復。建議在比賽前1-2周減少訓練強度和頻率，讓身體得到充分的休息和恢復。

400米怎麼練

400米訓練方法如下:

1.保持節奏，400米中跑步者在離開起跑器之後，要保持或者接近最大比賽速度，但是切忌一開始就100％發力，這樣到後邊你體力絕對跟不上的。

2.技巧，技巧需要在平時的鍛鍊中積累或改進。在彎道技巧方面，400米總共有兩個彎道，每個彎道100米，在過彎道時要左胳膊擺臂幅度小，右胳膊擺臂幅度大，頭略微傾向於彎道內部順着這個力度完成彎道跑。

3.提速，速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更高

如何短時間內提高400米成績

短時間內提高400米成績的方法是節奏、彎道技巧、步幅技巧、調整呼吸等。

1、節奏

首先是節奏，也可以説體能分配，在400米比賽中，跑步者在離開起跑器之後，要保持或者接近最大比賽速度，但是切忌一開始就100％發力，這樣到後邊你體力絕對跟不上的，不常鍛鍊的人還會面臨腎衰竭的危險。

同時將步幅拉到最大，盡力保持上身直挺。提速點應該在大約第200-250米之間的彎道處，在此段內將速度提升到最快並且保持到終點。

2、彎道技巧

在彎道技巧方面，400米總共有兩個彎道，每個彎道100米，有人跑彎道不會克服離心力，這就導致彎道部分速度降低而且體力消耗特別大，實際上過彎道也有簡單的小技巧，不論是哪個彎道，都要左胳膊擺臂幅度小，右胳膊擺臂幅度大，頭略微傾向於彎道內部，順着這個力度完成彎道跑。

3、步幅技巧

在步幅技巧方面，增加步幅儘量邁大步，這樣能夠在同等的體力下，移動更遠的距離；同時還要加快擺臂，擺臂和步頻是同步的，擺臂越快，跑步頻率就越快，平時要着重增加上肢力量的鍛鍊。

4、調整呼吸

在調整呼吸方面：要養成自己的呼吸節奏，這樣能夠增加我們400米的速度。

田徑400米訓練最佳方法

田徑400米的方法：

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

(一)週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。

(二)週二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆

(三)週三

早操4000米。要求同週一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

(四)週四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)週五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同週三)。

(六)週六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)週日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

(一)週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。

下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習，腰腹肌練習。

(二)週二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

(三)週三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

(四)週四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。

(五)週五

200米變速跑X8次X2組(要求同週二)。

(六)週六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。

(七)週日

休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整

一般是賽前一週，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：

(一)週一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。

(二)週二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。

(三)週三

力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。

(四)週四

早操20分鐘自由跑，下午休息。

(五)週五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。

(六)週六

做一個賽前的準備活動。

(七)週日

休息

400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。

跑400米的技巧

下面我們就來了介紹一下跑400米技巧和提升400米成績的方法：

一、跑400米技巧：

1、控制好呼吸：400米作為有氧運動和無氧運動的集合（衝刺時為無氧），控制好呼吸是非常重要的，我們在剛開始跑400米前程的時候，我們要將步伐與呼吸相結合，形成自己的跑步頻率和跑步節奏，並且聯繫採用鼻子進行呼吸，提升身體含氧量，為最後的衝刺做準備。

2、控制步伐：在跑400米的過程中，我們要提升每步的距離，這樣能夠在同樣的體力下，邁出更遠的距離，儘量的誇大自己的步伐。

3、注意擺臂：在跑400米的過程中，我們在擺臂的時候要將雙臂放在兩側，自然的結合步伐進行擺臂，這樣能夠節省體力，為最後的衝刺做準備。

4、起跑技巧：在起跑發令後，不要過於緊張，並且採用正確的起跑姿勢，一般採用蹲踞式起跑的方式，這樣可以提升起跑的速度和反應時間。

5、壓道技巧：跑400米起跑後就可以壓道，這就需要壓道技巧了，我們在努力衝刺的時候，一般不要在第一個，這樣是會很浪費體力，一般能夠搶到第二個是最好的，並且要避免因為壓道和其他運動員相撞。

6、後程衝刺技巧：在後程衝刺的時候，一般剩下100米的時候，我們就要進行衝刺了，在最後一個拐彎處，就可以直接進行全力衝刺了。

二、提升成績的方法：

1、加強肺活量的練習；

2、加強上肢和下肢力量的練習；

3、練習跑步的時候練習450米或者500米，來增強400米的體力；

4、增強身體柔韌性。