如何讓臀部變小
部分1：做有氧運動
1、每週定期做有氧運動。無論你想減去的是身體哪個部位的脂肪，所有種類的有氧運動都有助於實現你的目標。大多數健康專家建議每週做至少150分鐘，或大約2.5小時的中等強度有氧運動。
有證據顯示，除了減肥和鍛鍊身體各部位以外，有氧運動還有助於更好地控制糖尿病或高血壓，改善睡眠習慣，甚至還能達到愉悦心情的效果。
嘗試任何一種有氧運動，如跑步、跳舞、游泳、徒步、騎自行車等。
2、跑步。跑步是一種很好的心血管鍛鍊。它可以在單位時間內燃燒大量的熱量，並且主要使用大腿肌肉來供能。跑步不僅能夠增強心血管耐力，還能鍛鍊肌肉力量和耐力。
專家建議每次跑步至少20分鐘來鍛鍊大腿，讓它們變細。
3、走樓梯。爬樓梯需要髖屈肌、股四頭肌和下腹部肌肉用力。此外，這項運動每分鐘可以消耗大量熱量。跑步上樓梯2-5分鐘，或爬樓梯5-10分鐘，每週做三次。或者在健身房用樓梯機鍛鍊至少20分鐘。
爬樓梯不僅有助於燃燒熱量和脂肪，還能很好地鍛鍊腿部和臀部。
4、練動感單車。很多自行車運動員都以腿部強壯而聞名。騎自行車是一項很好的運動，它可以燃燒熱量，塑造腿型。騎行車可以鍛鍊不同位置的腿部肌羣，包括膕繩肌、股四頭肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌，是一項非常全面的腿部運動。
此外，騎自行車還很適合那些膝蓋受傷或膝蓋疼痛的人，因為它的強度很高，但對膝蓋的影響很小。
5、練跆拳道。跆拳道是使用了許多武術動作的有氧運動。它對上半身和下半身都有很好的鍛鍊效果。眾所周知，跆拳道每小時可以燃燒大量熱量。練跆拳道在燃燒熱量和減少全身脂肪方面有很好的效果。
跆拳道使用各種各樣的踢技，會用到幾乎每一塊腿部肌肉。這是另一項能同時鍛鍊大腿和小腿的運動。
部分2：進行力量訓練
1、定期進行力量訓練。除了有氧運動外，你還應該定期進行力量訓練和抗阻訓練。有許多鍛鍊方式能幫你加強大腿和臀部。記住，肌肉佔用的空間小於脂肪，所以鍛鍊腿部肌肉能改善臀部和大腿曲線。集中精力做大量的重複動作，將動作保持在舒適的活動範圍以內。
考慮做一些快速的腿部運動，如跳躍動作、抬腿、高抬腿跑和後踢腿。快速運動鍛鍊到的肌肉纖維與慢速運動不同。
慢速的大力量、高強度運動鍛鍊的是臀部其餘的肌肉纖維，如負重深蹲、硬拉和弓箭步。
力量訓練燃燒的熱量要少於有氧運動，但它有助於肌肉增長和肌肉強化。
此外，隨着肌肉含量的上升，身體在靜止時也會燃燒更多的熱量。
每週做兩到三天的力量訓練。如果主要針對臀部和大腿，那麼在鍛鍊這些肌肉時，你應該在兩次鍛鍊之間安排一天休息。
2、做臀橋系列動作。臀橋鍛鍊姿勢是一種常見動作，有助於鍛鍊下背部、腹部、臀部，以及最為重要的胯部。仰卧，彎曲膝蓋，雙腿分開，與臀同寬。注意保持脊椎筆直。收縮腹部肌肉。
慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝蓋形成一條直線。保持這一姿勢三秒鐘，然後慢慢將臀部放到地板。重複10到20次。
要增加這種鍛鍊的強度，你可以保持臀部抬高的姿勢，將臀部放低2.5釐米，然後讓臀部回到之前的位置。做一分鐘。然後放鬆臀部。
3、做深蹲。這種動作有助於鍛鍊下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。站立，雙腿與臀同寬。收縮腹部肌肉，將重心放到腳後跟。
向後坐下，就像坐到一張矮椅子上。膝蓋位置不要超過腳趾。側對鏡子來做這個動作，以便檢查自己的姿勢。
在你可以蹲到的最低點停頓三秒鐘。腳後跟發力，站起來。重複10到20次。
4、做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一種經過修改的單腿深蹲動作。做這種動作需要臀部額外發力，所以它很適合鍛鍊臀部和大腿。站立，雙腿與臀同寬。右腳向後伸到左腳後面，就好像要在皇室面前行屈膝禮一樣。
彎曲兩腿膝蓋並下蹲。儘量下壓右腿，讓它接觸地面。
收縮全身肌肉，保持背部挺直。身體不要前傾。每邊重複屈膝動作10到20次。
5、做橫跨步。這種動作主要針對臀部外側。它對大腿外側肌肉有很好的鍛鍊和強化效果。找一根周長較小、呈圓環形狀的橡皮帶。用它套住雙腿，放到膝蓋上方。向一側跨步時，你應該能夠感受到一定的阻力。
向右側跨出儘可能遠的距離。以非常緩慢的速度讓左腿靠向右腿。向另一側跨步，這次左腿先動。
每邊重複這一動作10到20次。
