鍛鍊腰部的方法

1、轉胯迴旋。

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

2、雙手攀足。

方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。

注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

3、飛燕點水。

病人俯卧位，使腹部着牀，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛鍊目的同拱橋式。

4、側卧抬腿。

方法：病人側卧於牀上，上邊的腿抬高，抬腿時應儘量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌羣和臀部得到鍛鍊。

5、仰卧拱橋。

病人仰卧於牀上，雙腳掌、雙肘部、後枕部着牀，小腿與牀垂直用力，使身體其他部分離牀拱起像拱橋一樣。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。