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如何減小腰圍

目錄

方法1:吃對食物1、減少熱量攝入2、多攝入蛋白質和纖維。3、避免攝入澱粉和糖。4、不喝汽水。方法2:做對運動1、做扭腰運動。2、轉呼啦圈3、參加普拉提或循環訓練課程。4、穿塑身衣。方法3:改變生活方式1、減壓。2、睡得好。3、不要抽煙。腹部脂肪危害大,所以減小腰圍不只能改善外觀,還有益健康。和七十年前相比,人均腰圍增加了約18釐米,有許多男男女女和你一樣需要減小腰圍。別擔心,跟着下面介紹的方法做就行了。

方法1:吃對食物

如何減小腰圍

1、減少熱量攝入想要減小腰圍,就得減少你攝入的熱量。減肥很簡單,每天攝入的熱量少於消耗的熱量就行了。要注意的是運動消耗的熱量會比許多人想象中少得多。攝入的熱量必須低於消耗的熱量約3500卡路里,才能減掉0.5公斤。許多研究顯示記錄自己每天吃的食物和攝入的熱量,比不做記錄的人吃得更少。

使用在線熱量計算器算出你吃的所有食物的熱量。不要忽略色拉醬之類的調味品,它們的熱量可能比你想象的更高。即使只是每天減少攝入100卡路里,久而久之也能看到改變。.

跑步可以消耗大量熱量。儘量每週至少跑步3天,每天30分鐘。你可以走跑交替,直到身體更健壯,可以跑完全程。每週跑約30公里,可以在6個月內減掉許多腹部脂肪。

如何減小腰圍 第2張

2、多攝入蛋白質和纖維。吃高蛋白質食物可以增加飽腹感,使你吃得更少。尤其是早餐應該吃高蛋白食物,千萬不要不吃早餐。如果改成高蛋白飲食,減肥速度可以提高25%。記住,減肥(包括減掉腰部脂肪)80%靠節食,20%靠運動。

雞蛋、金槍魚、蔬菜、色拉、杏仁、蘋果和精瘦肉都是很好的選擇。如果你覺得節食很難,那就提醒自己要是腰圍超過85釐米,罹患心臟病、糖尿病、高血壓等各種疾病的風險會更高。確保飲食健康、合理,循序漸進地減小腰圍。

限制乳製品的攝入量。選擇對腰圍好的去皮雞肉、糙米和西蘭花。

如果可以,至少三分之一的食物選擇生吃。

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3、避免攝入澱粉和糖。澱粉和糖會增加胰島素的分泌,進而抑制脂肪分解,導致腰圍變粗。所以,你必須避免攝入澱粉和糖。不要攝入精製碳水化合物,白麪粉製成的食物對減小腰圍沒有幫助。含糖量高的食物會引起腹脹,而且其中不乏被人們認為很“健康”的食物,像是豆類、土豆和香蕉

澱粉和糖也會增加你攝入的熱量,而且飽腹感不持久,基本上都是沒有什麼營養的空熱量。這類食物包括甜甜圈、薯條和白麪包。

查看食品標籤,避免攝入果糖。果糖對減肥不利。許多加工食品和飲料都含有果糖。每天不得攝入超過15克果糖。有些被認為很“健康”的食物實際上含有大量果糖,包括加味水、酸奶和某些減肥食品。

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4、不喝汽水。即使是所謂的無糖飲料,都可能導致腰圍變粗。汽水會增加腸道里面的氣體。而且,有些無糖飲料含有身體無法分解的甜味劑。這兩種情況都會導致腰圍變粗。

最好是喝水。一整天都必須多喝水,以提高新陳代謝。你也可以喝胡椒薄荷茶。如果必須喝酒,適度喝一些紅酒比喝啤酒好。

鼓勵多喝水的另一個原因是人們經常把脱水誤當作飢餓。下次感到飢餓時,先試着喝一瓶水。

方法2:做對運動

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1、做扭腰運動。選擇做針對腰部的運動。不要做傳統的卷腹運動,以免損傷脊椎。站直,將長杆抵在肩膀。保持背部挺直,雙腳分開。目視前方,腰部從一側扭到另一側。看看你可以重複做多少次。試着扭50下。

與其做卷腹運動,不如做收膝仰卧起。平躺,手掌朝下放在身下。屈起膝蓋,稍微抬起頭和肩膀。

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2、轉呼啦圈如果你厭倦了老是做同樣的運動,不妨買一個呼啦圈。每天轉幾分鍾,有助於減小腰圍。 研究顯示即使每天只轉10分鐘呼啦圈,也有助於減小腰圍!每天轉幾分鐘就能消耗100卡路里的熱量。

想要轉得更好,儘量保持背部挺直,開始時將呼啦圈抵着背部,臀部的動作不要太大。右腳在前,左腳略後。逆時針轉動呼啦圈,前後擺動臀部,好讓呼啦圈持續轉動。你需要使用核心肌羣讓呼啦圈保持在臀部上方。

一項研究發現每週轉3次呼啦圈,每次30分鐘,腰圍在1個月後可能減小8-15釐米。

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3、參加普拉提或循環訓練課程。循環訓練涵蓋力量訓練、抗阻力訓練和有氧運動,對減小腰圍非常有效,而普拉提的許多姿勢都是鍛鍊核心肌羣的。循環訓練課程通常由不同的運動組成4個循環,每個動作進行3組,每組做12-15下,然後重複循環。

循環訓練經常涵蓋下蹲、俯卧撐、縱跳、彈力帶和輕量級啞鈴等運動。

普拉提強調核心肌羣的鍛鍊,對減小腰圍有幫助。

如何減小腰圍 第8張

4、穿塑身衣。如果你不喜歡運動,可以試試明星們最新的健身趨勢——穿塑身衣。Jessica Alba是嘗試這個方法的明星之一,靠着它在產後迅速恢復身材。基本上就是每天穿塑身衣。購買一個可以調整的塑身衣、腰部訓練器或塑腰帶,確保你可以透氣。不要期待它立竿見影,通常需要好幾個月才會見效。

你也可以購買防水繩子,穿衣前綁在腰部,隨着體重下降逐漸收緊它。要是腰圍變粗,你也會很容易察覺到。

方法3:改變生活方式

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1、減壓。你可能會覺得不可思議,壓力竟然會導致腰圍變粗。這是因為壓力會增加皮質醇(一種激素)的分泌,進而導致脂肪聚集在腹部。另外,許多人在壓力大的時候會暴飲暴食或吃零食。冥想和瑜伽有助於減壓。

有的人可能覺得腰圍比整體體重更難減。這是因為腹部脂肪的聚集不只是飲食造成的,還與皮質醇和胰島素有關。只要明白了這一點,就會知道減壓對減小腰圍很重要。

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2、睡得好。專家認為失眠會導致體重增加,尤其是腹部脂肪增加。這裏面也有皮質醇的影響。每晚必須睡7-8小時,以減少皮質醇分泌和抑制食慾。睡眠會增加人類生長激素的分泌,進而幫助消耗脂肪和塑造肌肉

失眠會提高壓力水平,增加皮質醇的分泌,導致腰圍變粗。

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3、不要抽煙。抽煙不只危害肺部,對腹部也不利。想要減小腰圍,就必須停止抽煙。研究顯示抽煙會增加腰圍。

千萬不要靠抽煙來減肥。抽煙肯定無法幫助你減掉腹部脂肪。

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