4種方法來改善被動攻擊傾向，如何改善被動攻擊傾向
方法1：識別自己是否患有被動攻擊型人格
1、用日誌記錄自己的行為。記日誌是一個識別、評估並且糾正自己行為的好辦法。日誌能夠幫助你確定觸發行為的關鍵點在哪裏，讓你直面自己的情感，並且幫助你尋找改變的方法。
2、瞭解被動攻擊型衝突分為哪幾個階段。個人的某些衝突方式可能發展為被動攻擊的人格傾向。被動攻擊的第一階段是由被動攻擊行為發展出來的。當個人的被動攻擊行為逐漸向社會化發展，他會認為直接表達憤怒是不合時宜的，應該加以避免。於是個人會通過壓抑和掩飾的方法處理自己的憤怒情緒。
被動攻擊型衝突的第二階段是一種應激情境，這個時候個人會基於自己早年的經歷產生一些非理性的想法。舉個例子，如果一個老師讓學生分發工作表，而學生過去做類似的事情時並沒有得到應有的感謝和尊重，那麼學生就很容易把過去的經歷代入到現在的場景中。一般人被請求幫助時會感到很榮幸，而這個學生恰恰相反會表現得暴躁易怒，因為這件事情勾起了他的預先學習反應。
當具有被動攻擊障礙的人進入第三階段時，他們會否認並壓抑自己的憤怒情緒，這容易導致他們把負面情緒投射到其他人身上，並且對其他人心生怨恨。
到了週期的第四階段，就會產生被動攻擊行為。這些行為主要包括（不僅限於）：否認憤怒情緒、壓抑、生悶氣、噘嘴、拖延、工作效率低下或者工作情緒不高，還有隱藏的報復心理。
週期的第五階段是其他人對於被動攻擊行為的反應。面對被動攻擊行為，一般人的反應比較消極，通常這正是挑釁者所希望看到的。這種反應會增強被動攻擊行為，並且循環往復地發展。
3、識別容易引發自己被動攻擊行為的情境。要記錄每一次你表現出被動攻擊行為顯然是比較困難的，只要你有那麼幾次能夠意識到自己的被動攻擊傾向即可。辦公場所是你可能表現出被動攻擊行為的地點之一。。這裏有四種辦公室常見的被動攻擊行為反應：暫時服從指令、故意低效率化、放任問題發展、隱藏報復心理。
當你在識別自己的被動攻擊行為的過程中，一個非常好的（也是非常重要的）開始就是辨認自己在工作中的行為模式。
4、詳細記錄發生事件的信息。在錯誤思維模式出現的初期，就辨認出來並且評估嚴重程度，是非常重要的。要評估這些思維進程，首先要弄清楚發生的時間和起因。試着回憶當時自己行為的一些細節，這有助於你從第三者的角度去觀察整件事情，也能保證評估的客觀性。如果你感覺有些情緒化，深呼吸一下，先理清自己的思緒，注意不要偏離重點，因為我們的目的在於尋找引起消極情緒的導火線。請仔細考慮下面的問題：在這個事件中還有誰參與？他們和你是什麼關係（比如上司、同事、朋友、父母、室友）？他們有管理你的權利嗎？他們是你的同齡人嗎？你有決策權嗎？
事情是在哪裏發生的？比如辦公室、家裏、學校、派對、比賽或者是俱樂部？
事情是什麼時候發生的？有時候時間也可以作為一個影響因素，比如剛開學或者忙碌的假期。
事件是如何展開的？有沒有特定的導火索或者相關聯的事件呢？行為的後果和反饋又是什麼呢？
事情的結果如何呢？你的消極行為是否達到了你預期的目的？其他人對此又是什麼反應呢？
5、檢驗你在這些事件中所表現出的消極行為是什麼。一般來説，被動攻擊行為 表現出的是內心想法（消極性）和外在行動（攻擊性）之間的矛盾。一般被動攻擊行為有以下幾種常見的表現形式：在表示支持的情況下又間接地表現出抗拒、拖延或者影響社會生活和職業工作。
答應去做某事，但不遵守諾言或者假裝忘記。
莫名其妙地不搭理別人。
當面好言好語，背後卻指指點點。
沒有足夠的勇氣表達內心的情感與渴望，卻希望別人瞭解自己。
用針對性的諷刺或者消極的身體語言掩飾對別人的誇讚。
抱怨他人對自己不夠理解或尊重。
整個人變得陰沉尖刻，卻無法提供任何建設性意見。
在逃避責任的同時把過錯推到別人的身上。
在同齡人面前不理性地批判或者蔑視權威。
冷淡地對待權威，行為隱晦，缺乏誠意。
因為害怕造成衝突、失敗或者失望而壓抑自己的情緒。
向那些比自己幸運的人表達嫉妒和怨恨。
總是誇大並抱怨個人的不幸。
在充滿敵意的蔑視和懺悔之間循環反覆。
還沒有行動之前就持悲觀消極的心態。
6、研究自己的行為模式。通過反思自己過去的行為，你有沒有發現自己在面對某些特定的情況或者人的時候會有重複的表現？得到的結果是否相似？其他人是不是也用相同的方式來回應你？最後你感覺更好還是更糟？仔細思考這些行為模式給你帶來的影響。
7、接受自己的情緒。被動攻擊傾向的表現之一就是否認自己的真實感受。你不想讓別人知道自己生氣、受傷或者怨恨，所以你表現的好像沒有這回事一樣。因為沒有使用合理的方式去發泄它們，你的情緒只會持續增強並且更加缺乏理性。因此，首先應該允許自己去感受並且接納內心的情緒，這樣才能夠用更加健康的方式去處理它。
8、建立自我意識。你需要坦誠地面對自己，尋找產生負面情緒的潛在原因。是因為同事的一句話？因為在做某件事情的時候壓力過大嗎？還是上司忽略了你在上個項目中所做的努力？或者是因為朋友得到了一個你認為她配不上的成績？請你透過表象去發現自己真正想要的是什麼。
方法2：消除被動攻擊障礙
1、辨認自己的行為。消除被動攻擊障礙的第一步就是了解自己的行為。注意觀察自己的日常行為，比如情緒低下、噘嘴、故意降低工作效率、頑固不化以及拖拖拉拉。被動攻擊障礙的長期性意味着它不會立刻消失，要想做出改變需要時間和決心。
2、傾聽並且觀察。所謂的溝通，無非是傾聽和閲讀潛在的信息。思考其他人對於你的行為會説什麼或者不會説什麼。他們也可能像你一樣有被動攻擊障礙，要從不同的角度分析問題。你自己的反應是不是過於激烈了呢？請好好回顧一下當時的情景。
3、放下尖刻的面具。諷刺是有被動攻擊障礙的人最常用的自我保護方法，但這麼做只會讓情況變的更糟。注意在對話中請儘量不要使用下面這些語句： "隨便。"
"我沒事啊。"
"幹嘛這麼難過啊？"
"我就開個玩笑而已。"
4、避免暫時服從。在工作場合下，發生在僱員身上特定的被動攻擊障礙就叫做暫時服從，意思是這位僱員接受了一項任務，但是並沒有按時完成。他沒有按時完成任務也許是因為拖延症發作，或者是遲到早退，或者把重要的文件放錯了位置。如果僱員在工作中沒有受到應有的尊重，又不知道該如何適當地表達自己的想法，他們就會出現這種暫時服從的心理。如果你發現自己出現了暫時服從的心理狀況，思考自己是不是因為感覺不受尊重才會這樣。
這種形式的被動攻擊人格也可能發生在家裏，比如你可能會主動包攬洗碗的家務，然後為了激怒對方故意拖延時間。
5、判斷自己是否故意放低效率。當一個人故意放低效率的時候，相比於自己的能力，他反而更加珍視自己表達不滿的機會。一個典型的表現就是，在工作量不變的基礎上，工作的質量卻明顯下降。 有這種行為的僱員一般都會扮演受害者的角色。這種行為不僅僅會破壞僱員的組織性，還有損僱員的聲譽。準確地識別自己的行為有利於避免被動攻擊行為在工作中出現，這對你的職業生涯是很有幫助的。
在家裏，這種行為可以表現為花很長時間洗碗，或者洗碗的時候三心二意以至於把碗收起來的時候還要用海綿再擦一遍。
6、不要拖延問題。放任問題發展是被動攻擊行為的一種表現，即某人拒絕面對或解決問題，反而讓問題繼續惡化成為更大的問題。讓問題惡化這種行為一般的表現包括拖延、濫用病假或者休假日。
在家裏，這種行為可能表現為拒絕洗碗，導致水槽裏積了很多髒碗筷，因為沒有乾淨的盤子，你和你的家人不得不用一次性的餐具吃飯。（這個時候可能連洗碗的海綿也無法忍受了）
7、識別潛在的報復情緒。潛在的報復情緒即某個人向那些給他難堪的人暗中使壞。這種情緒可以通過傳播八卦或者其他破壞性行為表現出來。在辦公室，你可能會散佈某個跟你作對的人的謠言，這種行為不僅會降低你的職業水準，還會影響他人的聲譽。
在家裏，這種行為就表現為拉攏自己的孩子，並且暗中挑唆他們與另一位家長的關係。
工作的時候，這種行為表現包括為了報復公司而故意丟掉客户、搞砸項目，即使這麼做也會傷害到你的個人利益。
不要懲罰自己。具體是指因為怨恨別人而傷害自己的行為。有常見的一些例子包括：學生故意考試掛科報復老師，或者運動員放棄一場比賽報復教練。
方法3：培養健康的思維習慣
1、給自己改變的時間。要改變自己養成的行為需要耗費大量的時間和耐心。請記住，改變不是一蹴而就的，它需要一個過程。不要害怕回到原點重新開始。與此同時在第一次嘗試失敗的時候不要對自己過於嚴厲，針對你的被動攻擊傾向的實踐越多，你就越有可能成功地改變自己的行為。如果你發現自己的意志沒有那麼堅定，那就稍事休息，仔細回憶事情發生的經過，然後捫心自問：你能判斷出自己退步的原因嗎？
你需不需要停下來換一種方式方法去糾正自己的行為。
你有沒有一些自己尚未發現或者解決不了的內在感覺或者情緒反應呢？
2、試着成為堅定自信的人，學會不卑不亢地表達自己的想法。一旦你發現困擾自己的是什麼，那麼就大膽、清晰地表達出來吧。在心裏想好自己要説的話，避免盛怒之下口不擇言。注意説話的方式方法，你可以在不傷害任何人的情況下讓自己的意思既直接又有説服力。説話時語言要得體，態度要禮貌。用這種方式交流一開始你可能會不太適應，但隨着練習的深入，慢慢的你就能夠重拾自信。舉個例子，在辦公室總是有一種人倒完了壺裏的咖啡卻不知道再幫別人續上，這種行為讓人非常反感。你也不必大動肝火，沉住氣，等到合適的時候再表達自己的想法。可以這麼説："看來你已經把最後一點咖啡倒完了，能否請你再續上一壺，這樣我們休息的時候就有現成的咖啡喝啦，謝謝！"
在家裏，你可以向自己重視的人明確地表達自己的期望和想法。如果晚飯後，原本應該輪到你的伴侶洗碗的，然而他卻沒有洗，可以試試這麼説："親愛的我知道你工作了一天很辛苦，可我們説好了一人負責做飯一人負責洗碗，對不對？如果你不想洗碗，下次我們可以換換，你來做飯我來洗碗，但我還是覺得家務應該兩個人共同承擔，你説呢？"
3、要知道發生衝突不是什麼大不了的事情。人與人之間常常會發生分歧。有時你會遇上一些小矛盾，可能連衝突都算不上，頂多就是個小誤會。如果你能夠平息自己的怒火，主動進行一些建設性的溝通，你與他人很可能會輕易化解誤會並且達成共識，這對任何一方來説都是"雙贏"。在這種情況下你就完全地掌握了局面，避免了被動攻擊行為。在工作中，如果你對某個項目推進的方式不滿意，難免想要坐下來重新制定一個計劃，然而一起合作的同事卻只注重結果不關心過程。先別忙着生氣，找機會好好和同事談談你的想法，可能最終的推進計劃也不合你的意，但至少在這個過程中你充分地利用了兩種優勢：你的策劃能力和他人的視野。
回到家，你在與伴侶交流的過程中發現對方真的很討厭做你給他（她）安排的家務。那麼你們可以協商一下，如果對方不願意做這項家務，可以交給你另一方來做，但是對方必須做別的不太反感的家務。舉例來説，如果不想洗碗，你的伴侶可以選擇去吸塵、做飯、倒垃圾。
4、主動選擇成功。為了避免徒勞無功，你可以改變注意力的方向，以獲得一個最好的結果。有些人早早承認失敗，這樣就不再抱有期望。如果你感覺到自己不被尊重，與其在辦公地點大發脾氣，不如在自己的工作中尋找成就感。主動改變自己的心態，你會發現自己的工作非常充實。
5、為自己的成功而驕傲。哪怕你的進步微乎其微，也足以説明你在往好的方向努力。當你放棄了典型的被動攻擊行為，不合時宜的自我保護也就隨之消失了，所以內心迷茫猶豫不決是正常的現象。積極與別人交流自己的想法能夠增強你的影響力，並且改善你與他人的關係。
方法4：學會求助
1、在需要的時候主動求助。不要害怕去尋求專業的心理學家和心理醫生的幫助，被動攻擊行為通常來源於更深層次的原因，光靠個人調整是治標不治本的，而心理治療可以幫助你解決一些根深蒂固的問題。
2、充分認識被動攻擊型人格障礙。被動攻擊型人格障礙是否是心理疾病仍然存在爭議。一些心理健康專家堅持認為被動攻擊行為可以被定義為一種人格障礙，也有人持反對意見。不管這是不是"官方認證"的心理疾病，如果你感覺無法控制自己的被動攻擊行為，都要及時地尋求專家的幫助。
3、注意抑鬱和自殺的風險是否增加。有研究顯示，被動攻擊人格障礙的人羣中抑鬱和自殺的概率都很高。 如果你發現自己有抑鬱的傾向或者自殺的想法，請立刻求助。你可以聯繫當地的心理健康機構，或者撥打熱線電話諮詢。全國自殺預防熱線電話是：1-800-273-8255
小提示
如果你的被動攻擊障礙過於嚴重，以至於你無法自己解決，請主動向心理學專家尋求幫助和指導。通常，一些別的心理因素也容易增強被動攻擊型人格障礙，包括：完美主義、對於成功或者失敗的恐懼、排斥心理等。這些心理也可能成為你個人語言和心理的潛在動機。
