跑步的黃金技巧

1、特異性法則

最有效的訓練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必須按這個配速進行訓練。例外：完全模擬比賽是不現實的，因為那會延長恢復期。

2、10%法則

每週訓練增加的里程數不超過每週的10%。這樣能避免傷病。例外：休整後，如果你的里程只有個位數，那可稍微加大增幅，直到恢復正常水平。

3、2小時法則

飯後等約2小時再去跑步。儘量排空胃裏的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐，那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了。

4、10分鐘法則

每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。例外：温暖天氣，時間可以少於10分鐘。

5、2天法則

跑步時，如果有部位連續2天疼痛，那就要休息2天。持續疼痛可能預示着受傷。例外：如果疼痛持續2周，那就得多休息幾天，去看醫生了。

6、熟悉食物法則

在賽前、賽中或艱苦訓練時，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適。例外：如你正處在撞牆期，那嘗試新鮮食物比不吃強。

7、賽後恢復法則

每參加1英里（約1.61km）的比賽，你就該花1天時間去調整恢復。即，你跑了10K，那6天內就不要進行速度訓練或比賽；跑完馬拉松，起碼要恢復26天。例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當別論了。

8、逆風法則

逆風跑讓你損失的速度，遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外：在一路順風的條件下，你可能比平常跑得快。

9、談話法則

你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況説明你的呼吸節奏很好。例外：在艱苦訓練、速度訓練或比賽時，不該交談得那麼容易。

10、20英里法則

馬拉松比賽前，你至少應該跑過一次20英里（約32.2km）。例外：有教練認為，有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英里（約38.62km）。