如何练宽肩膀
无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进
男人拥有宽阔的肩膀，不仅在穿衣上有气质，而且会更吸引女性。骨架可能是天生的，但是后天的锻炼也可以使肩膀更加的宽厚，小编就来和大家分享一下方法吧。
方法
肩部从肌肉划分来讲，主要是三角肌和斜方肌上部。三角肌的训练是平时常说的练肩，三角肌由前束、中束、后束三部分构成。将三角肌练饱满，特别是三角肌中束，在正面的视觉效果上，双肩就会比以前宽一截。
一. 肩部前倾是背部无力的表现，如果背肌发达，你会挺胸抬头，肩膀后挺的。所以，练肩的同时，把背部也练出来。 二.每天先练肩，让它在精力最充沛的时候得到最投入的练习。 三.别去练斜方肌，所有跟耸肩有关的动作都练斜方肌，斜方肌发达，有溜
首先要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。
哑铃推举 利用休闲时间进行锻炼。双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减去过多的脂肪。 具体操作
挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。
男人宽肩的好处： 是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人
大重量俯身划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角，而不是90度，动作要做完整，框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
首先在运动的时候要主要姿势，可以尝试杠、哑铃的训练。 大重量杠、哑铃推举这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式
哑铃肩上推举：建议采用12-15RM区间内的哑铃，肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上。
我的情况和你差不多，我原先肩膀也不宽，肠胃一直都不好，但是我一直坚持俯卧撑+双杠曲臂撑+引体向上。现在我在健身房锻炼，50个引体向上，40个曲臂撑是每天必做的热身项目。多练，保证你的肩膀非常漂亮。要知道，斯瓦辛格在很小的时候也是瘦弱
俯身侧平举：这个动作主要在锻炼你的后三角肌，双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。 要想使胳膊肌肉力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.
坐姿杠铃推举：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
要想肩膀宽，就要练好三角迹三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日
这个动作每次肩部训练要做，它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。
要想肩膀宽，就要练好三角迹三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日
阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激更大。
练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩
扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。
男生怎么练宽肩膀？
要想百肩膀宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束度，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都知做，可隔日进行，每次你做无道氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织专，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。属（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
满意请采纳
怎样的锻炼可以使肩膀变宽？
练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双7a64e78988e69d8331333236376462手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
参考资料：五岳独尊提供
怎么把肩膀练宽
原则上讲，锻炼只能增强肩部肌肉，不能单独增加肩宽。因为：肩宽是指两个肩关百节之间的距离，这取决于肩部骨骼的生长程度，即锁骨的长短。而肩关节上是没有肌肉的，所以度本质上不能增加肩宽，而是可以使肩膀显得厚实一些。
但是事物都是相对的，鉴于你只有17岁，正处于青春期，骨骼正在发育当中，所以，可以通过运动促进身体骨骼发知育，身高增加了，肩膀也会增宽，全身成比例增长。道
如果你很关心肩宽，也可以多做一些肩部的运动，这可以更多地刺激促进肩部骨骼发育。比如：
你说的哑铃练三角肌：两手各执哑铃一个，自然内垂于身体两侧，然后两臂伸直向两侧上方平举，至与肩部同高或略高，呈T字型，保持数秒，反复练习。
此外，还可以做俯卧撑、单杆引体向上、双杆双立容臂拉力器练习等，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助。
怎样才能把肩膀练宽
1、练宽肩膀可以借助哑铃来练，首先选择合适自己重量的哑铃，双手持百哑铃，如度下图所示：
2、然后手臂两边发力，往外上持动哑铃，如下回图所示：
3、接着双手手臂弯曲，将哑铃稍微持平，此答时是肩膀发力，如下图所示：
4、最后双手将哑铃放回原处，此组动作可以练肩宽，如下图所示：
如何在健身房练肩宽！给个计划！
肩宽主要靠增厚三角肌中束，但是想要更加具有立体感的肩部，就需百要增强三角肌度上部；另外训练三角肌后部能让肩部更加宽大。简言之，你需要而定是全面的肩问部训练计划，而不只是增宽。
下面是训练方法：
坐姿哑铃推举 4*12-15（四组，每组12-15个后力竭）
坐姿史密斯颈前推举 3*8-12
哑铃侧答平举 4*12-15
俯身哑铃侧平举 3*12-15
一次充分训练后，肌肉需要48-72小时恢复，期间你需要补充大量的蛋白质和必要的碳水化合物。另外版，多吃蔬菜能缓解乳酸权堆积造成的肌肉酸胀感，帮助你更快进入下一步训练。
