練十字馬方法，如何用不痛的方法練十字馬

1、騎馬式-在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，儘量使頭、頸部向上延伸。

2、簡易鴿王式-放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是隻平貼地板。雙手也順着身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓着地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。