如何緩解下背緊繃
部分1：伸展你的下背部，可以迅速緩解
1、雙膝彎曲扭轉。仰卧曲膝，雙腳着地。手臂展開成T形，肩膀着地。雙腿併攏，雙膝慢慢向左側儘可能下壓。保持這個姿勢兩分鐘。
伸展過程中，集中精神保持你的雙側肩膀着地。
向另一側重複這個伸展動作。雙膝併攏抬起，然後向右側下壓。要保持肩膀着地，同樣保持這個姿勢兩分鐘。
2、伸展你的雙腿和肌腱的後側。仰卧曲膝，雙腳着地。左腿向上伸直，集中精神讓你的腳後跟儘可能朝向天花板。然後，曲膝，腳放回地上。讓你的左腿重複這個伸展動作6-8遍。最後一遍伸展時，腿向上伸直，腳後跟朝向天花板，保持30秒。
讓你的右腿重複這個伸展動作。
3、用鴿子式姿勢伸展你的臀部。先從你的雙手和雙膝開始。左膝面向你的胸部曲起，然後向下壓，使左膝着地，左腳朝向你的右側。右腿伸直着地，置於你的身後。你的左腿應該與你的軀幹成90度角。
使你的軀幹慢慢前傾，感受臀大肌和臀部的伸展。儘量壓低你的身體，如果可能的話，最好能使前額着地。
保持這個姿勢，約5次深呼吸後換另一條腿，向另一側重複這個動作。
4、試試圖4所示的伸展動作。仰卧，雙膝和雙腳置於身前，與身體成90度角。將你的左腳踝疊放在右膝上，左腳彎曲。雙手抓握住右大腿後側，用雙手盡力往後拉。保持這個伸展姿勢30秒，然後換到另一側，讓你的右腿重複這個動作。
為了加大伸展，伸展時，可以在臀部下面墊一條捲起的毛巾。
5、利用擺尾伸展來拉伸你的背部肌肉。從你的雙手和雙膝開始。雙手伸直，撐在肩膀下方，雙膝置於臀部下方。雙膝着地，左腳抬起，向左擺動，同時，眼睛越過肩膀，向左看向你的腳趾。停頓一會，然後將同一只腳向右擺動，同時，眼睛越過右肩，看向腳趾。
讓你的右腳重複這個伸展動作，每次腳擺向一側，並且眼睛看向腳趾時停頓一會。
部分2：利用按摩和自然療法
1、用一個網球或泡沫輥自己按摩後背。將一個網球放在你的下背部下方，輕輕躺在網球上，曲膝，雙腳着地。使網球在緊繃的肌肉羣上輕輕滾壓，可以緩解肌肉的緊繃感。不要將球直接放在你的脊椎下方，應該放在脊椎兩側的緊繃肌肉羣下方。
從網店或銷售健身器材的商店購買泡沫輥。將泡沫輥水平放置在你身後的地板上，然後躺在上面，曲膝，雙腳着地。
躺在泡沫輥上，上下滾壓，可以緩解繃緊肌肉羣的緊繃感。
2、調整你的睡姿並加大枕頭。普遍認為，仰卧是最有利於背部健康的睡姿。面向天花板平躺，使你的頸部和肩膀都墊着枕頭，這樣你的頭部就不會偏向一側了。在膝蓋下面放一個小枕頭，可以使下背部得到額外支撐。
也可以根據需要，用枕頭調整你的身體與牀墊之間的間隙。
如果你選擇側卧睡姿，可以在膝蓋之間放一個枕頭，這樣可以減輕夜間對臀部的壓力。
3、要想快速緩解，可以試試熱療法。熱量會促進血液流向身體患處，抑制向大腦發送疼痛信號，從而讓肌肉放鬆。所以，可以在你背部的緊繃部位放一個加熱墊或熱水袋。也可以試試泡個熱水浴，讓噴水口對準你背部的緊繃肌肉。
或者洗個熱水澡，讓水流對準你的緊繃肌肉。
使用加熱墊時一定不要睡着，小心被燙傷。
4、找專業的按摩治療師或脊椎按摩師治療。對於持續性下背緊繃，應當找按摩治療師或脊椎按摩師治療。按摩治療師可以按摩你背部的肌肉，有助於緩解你下背部的緊繃感，而脊椎按摩師可以用手來推拿矯正你的脊椎上任何可能錯位的部位。如果你不確定要找哪種專業人士治療，請諮詢你信賴的醫療保健師。
部分3：通過鍛鍊逐漸緩解你的背部緊繃
1、每週做5次有氧運動，每次30分鐘。有氧運動可以使你保持整體健康，釋放壓力，從而有助於緩解下背緊繃。運動目標可以是每週5天步行或游泳至少30分鐘，具體根據你目前的活動水平而定。如果你目前並未進行任何有氧運動，可以從每週3天步行10分鐘開始，逐漸增加到每週5天步行30分鐘。如果你這樣做時覺得很輕鬆，可以再嘗試一些更劇烈的活動，比如，改為每週幾天的慢跑、跳舞或騎自行車。
2、加強你的身體核心力量。腹部和背部肌肉的力量對於你的下背部感覺有重要影響。做骨盆傾斜動作。仰卧曲膝，收緊下腹部肌肉，不要用臀部或腿部肌肉，使你的下背部着地。保持5秒鐘，重複這個動作5-10遍。
做仰卧挺身動作。仰卧，雙臂伸直置於身體兩側。利用上腹肌，將軀幹抬起約15度，保持5秒鐘。每天重複這個動作5-10遍。
其他日常鍛鍊方法，如專門針對核心肌肉羣的普拉提。可以利用DVD或參加培訓班來進行這些鍛鍊。
3、每天或每週練習瑜伽。瑜伽融合了伸展、力量加強姿勢和呼吸技巧，可以提高你的整體健康、減輕壓力。有許多姿勢，比如下犬式、貓牛式和三角伸展式，都是專門針對你的下背部的。如果你現在每週做一次瑜伽，可以增加次數，也可以每天進行短時間的練習。
如果你並不熟悉瑜伽，可以報名參加初級班。你只需要幾節課就能掌握一些基礎知識，然後就可以自己在家練習了。
