如何控制腎上腺素飆升
方法1：練習放鬆技巧
1、進行深呼吸。深呼吸運動也被稱為呼吸控制或調息法，可以自然地緩解緊張情緒，幫助你放鬆下來。做幾次深呼吸運動讓自己放鬆，重新集中注意力，並緩解腎上腺素飆升引起的其它症狀。深呼吸有助於將氧氣輸送到全身，以便放慢心跳，讓脈搏恢復正常。它也會促使緊繃的肌肉放鬆下來，以免情況惡化。
以平穩協調的方式用鼻子徹底吸氣和呼氣。比如説，吸氣時默數4下，屏息數2下，再將全部氣呼出來，同樣默數4下。你可以根據自己的能力增減時間。
為了讓深呼吸發揮大的效果，最好坐直，肩膀向後，雙腳平放在地上，不要低頭垂肩。練習深呼吸的時候，把手捂在肚子上，讓肚子將手頂起來。呼氣時收縮腹肌，撅起嘴脣把氣呼出來。有意識地去感覺橫膈膜隨着呼吸而上下運動。
2、數到10或20。當你壓力大、焦慮或腎上腺素飆升時，不妨離開當時所處的環境，慢慢數到10。數數讓你暫時忘卻自己的處境，把注意力集中在其它事情上。將注意力從讓你感到壓力的情況轉移到其它事情上，身體或許會停止分泌腎上腺素。
如有必要，可以數到20，根據自身需要重複多次。
3、練習漸進式肌肉放鬆法。當你發現壓力或焦慮促使腎上腺素飆升，不妨練習放鬆全身肌肉，讓自己恢復平靜。躺在地上或坐着，逐一收緊和放鬆身體各部位的肌肉： 從腳開始：繃緊和收縮腳部肌肉，保持5秒。然後慢慢放開，讓肌肉徹底放鬆。10秒後，收緊腿部肌肉，保持5秒再慢慢放鬆。
由下往上重複上述步驟，最後以頭部肌肉結束。
收縮和放鬆腳部肌肉後，接着往上到腿部肌肉。對每一個肌羣重複上述步驟，慢慢往上轉移到身體，最後到頭部。
4、培養正向思維。消極思維會加重壓力、緊張和焦慮情緒，可能進一步激化腎上腺素飆升。以更積極的心態看待你所處的情況，可以幫助你克服和控制隨後的腎上腺素飆升或恐慌發作。框架建構是一種行為技巧，通過描述正面的情景，塑造你應付某些情況的方式。
比如説，你可能在工作上需要應付憤怒的客户。想象最好的結果是順利解決問題，讓客户更加開心。這能幫助你以最積極的心態度過這個處境，或許還能防止你恐慌發作。
另一個想象正面結果的方法是想象自己置身於一個寧靜的場景，比如一片花海中。
你也可以練習正念，專注當下的想法和感覺，不要帶着批判的心態，全心接納自己內心的每個念頭。
5、在任何處境下都要尋找積極、幽默的一面。大部分困境都有一些積極、幽默的時刻。也許你當下無法立刻弄清楚，但是能夠察覺併為這些事情發笑，可以幫助你放鬆下來，避免腎上腺素飆升。一些研究發現正向思維能大大提高幸福感。
舉個例子，你不小心跌倒了，弄傷了手肘。不要將注意力放在傷口或被撕破的衣服上，而是坦然嘲笑自己的笨拙或當時發生的其它好笑的事。
方法2：改變生活方式
1、控制給你造成壓力的生活因素。雖然許多事情不由你控制，但還是有些因素是可以控制的，包括自己、自己的行動和決定。學會操控或消除會引起壓力或焦慮的情況，也許能幫助你減輕或緩解腎上腺素飆升。列出會引起腎上腺素飆升的因素。仔細查看列表，在你能主動加以控制的事情旁邊打勾。
舉個例子，也許是員工會議讓你的腎上腺素飆升。採取一些行動減輕自己在這種情況下產生的焦慮，比如做好充分準備，開會前抽出5分鐘進行冥想，或是坐在心態積極的同事旁邊。
如果你的壓力來自某個總是製造麻煩的朋友，那就要減少和對方的相處時間。記住，你不能控制朋友，但是可以控制自己的迴應方式，以及和對方的相處時間。
2、每週抽出四五天做運動。有證據顯示有氧運動能改善情緒，幫助你冷靜下來。展開任何新的運動計劃之前，一定要先諮詢醫生。即使只運動10分鐘，也能讓你放鬆下來，重新集中注意力。比如説，步行10分鐘可以讓身體放鬆，並藉此機會去想一想生活中積極的一面。
運動刺激身體分泌安多芬和血清素，幫助提升情緒，改善睡眠，減少或緩解腎上腺素飆升。
做任何運動都可以。考慮步行、遠足、游泳、劃獨木舟或跑步。
建議每週抽出五天，每天運動30分鐘。
3、做舒緩瑜伽。做一些舒緩瑜伽有助於伸展緊繃的肌肉，放鬆全身。即便只是在做下犬式時來10次深呼吸，也能讓你放鬆和重新集中注意力，進而控制焦慮和腎上腺素飆升。練習對身體比較温和的瑜伽姿勢。它們能伸展緊繃的肌肉，讓你放鬆下來。修復瑜伽和陰瑜伽對緩解腎上腺素飆升有很大幫助。
沒有時間做一套完整的瑜伽動作？那就做下犬式，來10次深呼吸。下犬式是很重要的基礎瑜伽姿勢，不但能讓身體放鬆、平靜，還能伸展緊繃的肌肉。
做任何瑜伽之前，先諮詢醫生，確保你的健康狀況適合練瑜伽。
4、維持健康均衡的飲食。飲食不良會讓你缺乏精力，引起壓力或焦慮，進而使腎上腺素上升。吃健康的食物和零食不但對整體健康有益，還能減少壓力和焦慮，緩解腎上腺素飆升。蘆筍等食物含有提升情緒的營養成分，或許有助於減壓。
富含維生素B的食物也能減少壓力和焦慮。牛油果和豆類都是很好的維生素B來源。
喝一杯温牛奶可以緩解失眠和焦慮，以免加重腎上腺素飆升。
5、遠離咖啡因、酒精和毒品。建議避開所有娛樂性藥物，也就是毒品，並減少或完全戒掉酒精和咖啡因。這些物質會加重焦慮情緒，使腎上腺素更容易上升。大多數成人每天可以承受400毫克咖啡因。這相當於4杯咖啡、10罐汽水或2份能量飲料。如果腎上腺素經常飆升，試着減少你攝取的咖啡因。
女性每天只能喝不超過1份酒精，男性不超過2份。1份酒精飲料指的是約360毫升啤酒，約150毫升葡萄酒，或約45毫升的40度蒸餾酒。
6、經常安排休息時間，讓自己提提神，重新集中注意力。將工作、家務或你需要處理的棘手狀況分成幾個容易管理的小部分。安排休息時間有助於放鬆身心，恢復精神，也能控制或防止腎上腺素飆升。看書、看電影、洗泡泡浴、抽時間遛狗或和伴侶聊天，都能幫助消除一整天的壓力。
在休息時間做自己喜歡的活動。散步是很好的休息方式。你可以遠離自己正在做的工作，並促進血液循環，讓大腦得到新鮮氧氣，放任思緒遊蕩，幫助你放鬆。
不妨留出一些時間讓自己可以盡情"憂慮"，或"放任思緒遊蕩"。每天給自己安排一段時間，讓大腦去處理遇到的各種問題，或者什麼也不做，放空自己的大腦。這樣的充電時間和工作期間的休息時間一樣重要。
每年至少安排一次休假，這和休息時間一樣重要，讓你有機會放鬆，遠離煩惱和壓力。
7、經常去按摩。壓力、焦慮和恐慌發作均會引起生理變化。接受按摩可以幫助自己放鬆，或許能控制腎上腺素飆升。專業的按摩師會察覺並消除肌肉緊繃。一些研究顯示按摩能讓緊繃的肌肉放鬆下來。
按摩可以分成許多類型。選擇你最喜歡的方式。任何形式的按摩都能促使身體釋放催產素，進而使身體放鬆和緩解壓力。
你可以在網上搜索或讓醫生推薦合格的按摩師。
如果你無法去找專業按摩師，試着自己按摩吧。揉揉肩膀、臉部甚至是耳垂，對減壓有很顯著的效果。
8、以睡眠為先。每個人都需要睡眠，以維持身心健康，幫助放鬆。計劃每晚睡7到9小時，幫助自己充電和放鬆，或許也能控制腎上腺素飆升。保持良好的睡眠習慣，包括每天同一時間入睡和起牀，在卧室營造有利於睡覺的環境，就寢時間避免接觸刺激物。
睡眠不足會增加壓力，引起焦慮和恐慌發作。
白天小睡20到30分鐘，也能讓你精神更好。
9、參加互助小組。加入其他飽受焦慮或恐慌症困擾的人所創立的組織，從瞭解你處境的人身上獲得無條件的支持。他們也能教你一些有用的方法來應付腎上腺素飆升。如果你住的地方沒有互助小組，考慮向好友或家人訴説自己的處境。你也許會發現僅僅是和自己喜歡的人傾訴，就能減輕壓力和焦慮。局外人往往比當事人更容易看出合理、有效的解決方法。
10、諮詢醫生。如果腎上腺素飆升對你的生活造成很大的影響，或者嚴重到你難以承受它引起的生理症狀，請去看醫生。醫生會根據具體情況制定治療方案，當中可能包括心理治療、藥物和其它生活方式上的改變。舉個例子，如果你患有焦慮症，醫生可能會開苯二氮?類藥物，或選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。替代療法則使用卡瓦胡椒和纈草根來治療腎上腺素飆升。
約見你的私人醫生或考慮諮詢精神科醫生。
如果不接受治療，腎上腺素飆升或恐慌發作會嚴重影響生活質量。
