散打運動前的體能訓練方法

1、耐力訓練。長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、力量訓練。大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

3、平衡訓練。單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。