引體向上如何訓練

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸

引體向上（英文：pull-up；chinning；chin (up)；chin-up ），體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

方法

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰卧引體(有一人抬腿)、各種俯卧撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯卧撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶着做，在沒力氣的時候託一下。

可以這樣的，靜力和離心訓練當你能夠完成一次標準的引體向上後，你要想辦法繼續“挖掘”這一次動作的價值，如何挖掘呢，可以採取靜力訓練和加強離心收縮的過程來實現。 機械持續組的關鍵在於：你要先把最難的姿勢做了，再做越來越容易的姿勢，這樣

託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

這裏有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果採取下列的方法，大部分的新手在訓練一年後都可以一口氣拉十五個引體向上。■ 在良好的施力點上進行你的引體向上：一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的

背闊肌的主要鍛鍊方法是“划船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的划船器也行。

1、起始姿勢：握持水平杆，握力距離寬（手掌向前），略寬於肩部，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。 2、動作過程：用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過水平線時，暫停一秒鐘使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到身體再次

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，説明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。

看到有人説引體向上沒有技巧，所以才想發言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅持練習。 問題1-先從第一個開始，堅持不懈的練習就會越拉越多。 問題2-引體向上掌握技巧的人，會很輕鬆。最大的技巧就是擺動。學會擺動就能拉的更多。 問題3-俯

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單槓引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

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注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太説不過去了，其實背部和*發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。  

第二，髖關節要隨着挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。  

第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。                    

參考資料：百度百科-引體向上

中學生中考引體向上怎麼練

1、單槓懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則説明了投入的訓練量是否夠。

2、使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練

在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。

3、進行完全的引體向上訓練

從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。

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鍛鍊引體向上的作用：

1、引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。

2、引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和痠痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

參考資料來源：百度百科—引體向上

引體向上初級鍛鍊教學，如何做到引體，新手如何

1、引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3、屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4、斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5、仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單槓上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

7、可每天做俯卧撐來訓練上肢力量。

拓展資料：

引體向上，

是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。同時也是最基本的鍛鍊背部的方法，衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰卧引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。

初學者怎麼練引體向上

方法如下：

1，俯卧撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，

2，啞鈴划船，主練背括肌，10個一組，5-8組，

3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，

如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下視頻來看。這樣練一些時間，就可以做上來了。

訓練：考前三天應給身體一個恢復時間

考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大。如果是上午測，最好能在上午訓練；如果是下午測，就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣温較高，建議穿短衣短褲，便於發揮。

祕訣：考引體向上前最好出點汗

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好準備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。

引體向上呼吸方法

上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

兩手掌心向前或向後握杆，兩手間距與肩同寬或略寬於肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過單槓的杆，停留2~5秒鐘後，回到懸垂狀態。注意不要搖擺、扭轉身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。

對中老年人來説，適當進行引體向上練習，能有效維持核心肌羣的力量。但蘇浩建議，中老年人練習時應選擇高度較低的單槓，數量控制在10個以內，以若干組的形式完成，每週2~3次即可。

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練習前準備：

1、選擇適宜單槓。單槓的高度以雙腳併攏起跳時，能夠輕鬆握住為宜。練習前晃動一下單槓，確定是否穩固。

2、擦拭單槓。練習前要擦拭單槓，避免槓面濕滑而抓握不穩；手心出汗較多時，要擦乾汗水。

3、做好熱身活動。進行拉伸練習可以放鬆肌肉、減輕肌肉粘滯性、防止運動損傷。當然，練習後的拉伸也必不可少。

參考資料來源：人民網-引體向上不能扭動