如何健身
部分1：健身前的準備
1、諮詢醫生。健身或運動計劃開始前，最好先諮詢醫生。醫生會判斷計劃是否安全，是否適合你。提前預約或打電話聯繫醫生。告訴醫生你的健身目標和計劃，讓醫生幫助你實現目標和計劃。
除了疼痛和呼吸急促以外，如有關節或肌肉疼痛，也要告知醫生。
諮詢私人健身教練。私人教練是健身方面的專家，能幫你設定目標、制定計劃以實現目標、並指導你安全地進行各類健身運動。
2、設定目標。健身是一個寬泛的大目標。想要目標更容易實現，必須制定更為具體的目標。試試S.M.A.R.T.目標系統。具體（Specific）、可度量（Measurable）、可達成（Attainable）、現實（Realistic）、有時效性（Time-Based）的目標更科學合理，更易實現。還要考慮如何實現目標。
具體訓練哪些方面。想身材更好？為參賽而訓練？想增強力量還是緊實肌肉？想要減肥？要減多少？多久完成？
這裏舉例説明一個比較合理的目標：目標為五個月內完成一次16公里賽。每週跑步三至四天，每兩週增加1.6公里，直至最終實現16公里目標。
3、通過記錄日誌跟蹤進展。不管健身的目的或目標是什麼，通過記錄日誌來跟蹤進展可以讓計劃給你帶來動力。日誌中寫上目標和計劃，讓你專注訓練並隨時跟蹤訓練情況。
每天或每週追蹤進展。如果正在訓練16公里賽，可以記錄每週跑的里程數和完成的難易程度。
也可使用枱曆或圖表記錄每週或每月的訓練計劃。
4、到健身房或購買健身器械訓練。某些健身計劃可能需要在健身房進行或使用特殊的健身器械。身體鍛鍊不一定都需要用上健身器械，但是你需要考慮哪種健身器械最有助於實現目標。到健身房健身。許多健身房的會員價只需要六七十塊錢一個月，而且多數運動都可以在健身房內進行。健身房裏，你既可進行各類有氧訓練，力量訓練，也可以參加課程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室內鍛鍊也是不錯的選擇。
如果不喜歡健身房，可以考慮購買一些家用健身器械。可先購買一些小型器械，比如啞鈴或者拉力帶，也可以購買較為昂貴的器械，比如有氧健身機或家用健身機。
部分2：通過有氧運動健身
1、每週進行150分鐘有氧運動。《美國居民健身指南》中指出，每週至少進行150分鐘或約兩個半小時的有氧運動，才能對健康起到促進作用。 即一週鍛鍊5次，每次30分鐘。 研究表明，150 分鐘的身體鍛鍊對健康有諸多益處，如降低糖尿病、高血壓及心臟病的風險，降低體重，改善睡眠和精神，促進血液循環等。
可選擇多種有氧運動進行這150分鐘的鍛鍊，包括走路、跑步、騎車或者跆拳道課程。但是，日常活動（基礎性活動或生活類活動）不包括在150分鐘內。
剛開始健身時，可將每週進行150分鐘有氧運動設定為初始目標之一。
2、進行勻速和間歇訓練。有氧運動包括兩大類型—勻速有氧運動和間歇有氧運動，各有益處，鍛鍊時可兩種方式並用。勻速有氧運動至少要持續10分鐘並達到一定的強度，要求運動中應維持穩定的心率。 例如，慢跑20分鐘或者使用橢圓機勻速練習30分鐘，可算得上勻速有氧運動。
勻速有氧運動的好處包括：促進並加快恢復、維持肌肉質量、顯著提升心肺功能和有氧運動能力、迅速降低血壓和血糖等。
HIIT又稱高強度間歇訓練，是最近非常流行的一種健身方式。總體上是一種短時鍛鍊方式，將短時爆發式高強度練習與中等強度間歇練習相結合。
與勻速有氧運動的好處稍有不同的是，HIIT的鍛鍊方式更加快速有效，燃燒脂肪消耗更多卡路里，加速新陳代謝並在運動後維持8至24小時。
無論主要採用哪種方式鍛鍊，最好能將高強度間歇訓練和勻速有氧訓練相結合，可以兩種好處兼得。
3、增加基礎性活動。儘管基礎性活動不能像勻速有氧或間歇式高強度訓練一樣帶來諸多好處，但對維持活躍度卻很重要。基礎性活動或生活類活動是你日常的活動，如往返停車處或者做家務。
這些活動本身並不消耗多少卡路里或提高心率，但儘量增加基礎活動，一整天累積下來也能燃燒不少卡路里，對增進健康也起到輔助作用。
增加基礎性活動可讓身體在日常活動中更有效率地發揮作用（用較少的活動燃燒較多的卡路里）。
想想每天怎麼做可以更活躍或者想想如何增加日常活動。可以把車停得更遠，爬樓梯而不去坐電梯，午休時走會路，廣告時間時起身或做些輕微運動。
部分3：通過負重練習健身
1、每週進行兩到三天的力量訓練。除了有氧訓練，《美國居民健身指南》還推薦每週進行兩到三天的力量訓練或者負重訓練。與有氧或心肺訓練相比，力量和抗阻訓練有諸多不同的益處，如保護骨骼幫助預防骨質疏鬆，維持並增加肌肉質量，促進人體新陳代謝，改善平衡和協調能力，讓人更有活力。
力量訓練有許多方式：肌肉伸縮練習或身體負重練習，自由力量練習，器械負重練習，瑜伽或普拉提練習。
2、複合和獨立練習相結合。舉重或者抗阻力訓練有兩種練習方式：複合練習和獨立練習，各有好處，具體選擇哪種取決於你的總體目標。複合練習是多關節、多肌肉羣參與的運動。 複合練習包括推舉，蹲舉和挺舉。
複合練習的好處：降低過度訓練的風險，減少全身運動的時間，增加肌肉質量，提高肌肉力量。
孤立練習主要針對小肌肉羣或使用重量器械鎖定一組肌肉羣。孤立練習包括使用肱二頭肌訓練機，或坐姿下對肱三頭肌拉伸。
絕大多數訓練目標（從基礎到高級）的最佳選擇是多進行復合練習。孤立練習適合在實現目標後進行精細調整。
3、高次數或低次數練習。除了複合或孤立練習，還需要確定是採用低重量高次數還是高重量低次數的方式練習。高次數通常更容易增加肌肉質量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉質量，就進行高次數的練習。
低次數高重量練習可顯著增加肌肉力量，不一定增加肌肉質量。
最好將高低次數結合練習。但具體安排必須按照目標確定（練出肌肉塊還是提高肌肉力量）。
部分4：健身安全
1、準備活動。鍛鍊前必須做好準備活動。為安全起見，運動前儘量保證一小段時間的準備活動。準備活動不必很具體。建議一般至少做五到十分鐘的準備活動。如果健身計劃的時間較長，準備活動的時間也應較長。
準備活動的目的在於緩慢擴張肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉温度，讓肌肉充分活動開，同時緩慢增加心率降低全身對心臟壓力。
準備活動通常是運動方式的慢版，如準備跑步，先走五到十分鐘。
2、休息一兩天。雖然聽上去似乎有悖常理，但充分休息和鍛鍊其實是一樣重要的。休息不充分就無法實現訓練目標。從事力量訓練過程中，休息的時間通常也是肌肉塊頭增長和力量增長的時間。
如果長時間不休息，運動表現和效果都會下降。
在休息的幾天裏，可以做些低強度的身體活動，也不必什麼事都不做就整天閒着。最好走走路或者做做復元瑜伽。
3、柔韌。充分的休息，熱身和柔韌練習相結合，可以讓身體處於最佳運動狀態，達到最佳效果。經證明，科學的柔韌練習可降低肌肉的僵硬和疼痛。長期的柔韌練習也能提高靈活性。
定期進行柔韌練習可以保持優雅的體態、增加血流量、預防頸背部的疼痛並改善平衡能力。
可以採用體前屈進行緩慢的拉伸或者參與瑜伽等的恢復和拉伸課程。
