超詳細gif版，怎麼練好健身動作之肩部肌肉動作

方法如下： 一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側 ，保持姿勢30秒，重複3次（另一側同理）。 二、雙手手指在頭頂交叉互握，雙臂向上且向後伸展 ，保持30秒鐘 ，重複3次。 三、一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆 ，

越來越多的人在物質條件良好的當下選擇了鍛鍊身體，畢竟身體是的本錢。現在我們來談談肩部肌肉的鍛鍊。

材料/工具

啞鈴，槓鈴

三角肌前束的鍛鍊

你好，圓肩的話多加強背部肌肉的訓練，如菱形肌的訓練，即背部兩肩胛骨之間的肌肉，當這個部位的肌肉收縮時兩肩胛骨會慢慢靠攏，能有效的改善圓肩。 訓練動作有：坐姿反向蝴蝶飛鳥，俯身飛鳥，俯身側平舉，V杆坐姿划船，V杆下拉等訓練動作。 希

第一個動作：直臂前平舉

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋飢比較長飢棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用啞鈴。

熱身 手臂輪圈 這個一個很好的拉伸肩部的動作，讓你的肩部快速的熱起來，在身體的一側或前側做輪圈運動，可以讓你的肩部肌肉達到很好的熱身狀態，增強血液流動，活動關節，為之後高強度的肩部訓練做準備。 站姿啞鈴側平舉 訓練三角肌的中束以及

動作要領：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握着槓鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。

我曾經和你一樣的狀況，總是肩膀痠痛，以為是疲勞，總是按摩，但是製表不治根，還想過去買牽引器。 後來我鍛鍊以後就明白了，其實不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個姿勢時間太長血液循環不好，致使肩膀痠痛。 還有個問題就是活動太

2、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

一、大重量槓、啞鈴推舉 這個動作可以説是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，併兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2組，每組15-20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

肩膀是人體的“橫樑”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌羣的發展有舉足輕重的作用。換句話説，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃

第二個動作：槓鈴立正划船

鍛鍊肩部肌肉有一對啞鈴即可。按照下面方法可以鍛鍊肩部肌肉，使肩部更為寬闊： 按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。 健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8

這個動作藉助槓鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習我們的前束、中束。

動作要領：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握着槓鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。

2、開始時雙手慢慢貼身將槓鈴提起，雙肘要略高於手部位置，當將槓鈴提至頸前時停頓2秒，之後慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。

第三個動作：斯科特舉

這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創的一個練習三角肌前束的動作。

動作要領：

1、起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩隻手持啞鈴於腹前，肘關節彎曲約90度，手背向外側，掌心相對。

2、開始時肘部向兩側抬起，掌心慢慢向下，當肘部平行於肩部時停頓2秒，之後慢慢恢復至起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

注意，如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。 肘部在向兩側抬前吸氣，還原時吐氣。

三角肌中束的鍛鍊

第一個動作，啞鈴側平舉

這個動作是練習我們三角肌中束的經典動作，需要藉助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。

2、開始時，雙臂伸直，肘關節微曲，雙臂向外旋，當手臂與肩平行時停頓2秒，之後慢慢返回原位。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣。不要聳肩。

第二個動作：啞鈴肩上推舉

這個動作要坐在凳子上，藉助啞鈴練習。

動作要領：

1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴於頭部兩側，手心向前，保持大臂與軀幹、小臂與大臂90度角。

2、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關節微曲，後慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

三角肌後束的鍛鍊

第一個動作： 俯身側平舉

這個動作要藉助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈。背部要保持正直。

2、開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，後慢慢放下還原起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。

第二個動作：槓鈴後肩划船

這個動作要藉助槓鈴。

動作要領：

1、起始動作， 和俯身側平舉的展位相同，正握槓鈴，握距稍寬於肩膀。手臂自然下垂。

2、開始時，手臂垂直向上拉槓鈴至高於手臂的水平位置，停頓2秒，之後慢慢向下至起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

第三個動作：坐姿俯身側平舉

這個動作和俯身側平舉類似，只是個人感覺刺激更到位一些。要藉助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關節微屈。

2、開始時，雙臂緩慢向兩側舉起至略高於背部，停頓2秒，之後慢慢放下至起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會有一個疑惑，為什麼肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個心態，不要急於求成，練肩是一個慢慢鍛鍊的過程。練肩也是一個循序漸進的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會使自己

擴展閲讀，以下內容您可能還感興趣。

練完啞鈴後，肩部怎麼拉伸？最好帶個圖來，謝謝。

方法如下：

一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側 ，保持姿勢30秒，重複3次（另一側同理）。

二、雙手手指在頭頂交叉互握，雙臂向上且向後伸展 ，保持30秒鐘 ，重複3次。

三、一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆 ，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持30秒鐘，每側重複3次 。

堅持運動後拉伸的好處：

1、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰痠背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

2、減少運動傷害，好看肌肉線條

運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。

3、讓訓練變得事半功倍

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之，會在運動中收穫更多。

參考資料：拉伸運動-百度百科

請問健身時，怎麼練才能把肩部練得飽滿？

肩部的話就是連三角肌，我比較喜歡用槓鈴的站姿划船動作練習肩部：站直身體，雙腳與肩同寬，手提槓鈴，兩手稍比肩寬，然後將槓鈴提起到頸部下緣，使槓鈴、胳膊肘、肩在同一水平線上，然後慢慢放下，重複。這個動作能我感覺到肩部三角肌、背部斜方肌受到強烈刺激。我每組做10個，做5組。基本就竭力了！

另外練習肩部的姿勢還有站姿手持啞鈴平舉，一般也是做5組乘10個。

需要注意的是，每個動作做的要保持高質量，重量輕點沒關係，但是一定要認真用心的去練，注意力集中在鍛鍊肌肉上，每組做完最好能感覺肌肉燃燒的感覺。

想長肌肉鍛鍊還不夠，還需要注意飲食，平時多吃高蛋白質的東西，雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、魚、牛肉、豬瘦肉等，如果你能堅持、並且不抽煙喝酒的話2個月後你的肩會有明顯的變化的。

剛剛開始健身，圓肩比較嚴重，應該加強那些部位的鍛鍊？以及分別對應的鍛鍊動作。

你好，圓肩的話多加強背部肌肉的訓練，如菱形肌的訓練，即背部兩肩胛骨之間的肌肉，當這個部位的肌肉收縮時兩肩胛骨會慢慢靠攏，能有效的改善圓肩。

訓練動作有：坐姿反向蝴蝶飛鳥，俯身飛鳥，俯身側平舉，V杆坐姿划船，V杆下拉等訓練動作。

希望能幫助到你，有問題可以追我追問你好 我目前是胸、背、肩三個部位分開隔天練 ，所以基本上就是每週每個部位練一次 。 由於圓肩的問題，我打算每次鍛鍊都加上菱形肌的動作，可以嗎？ 另外菱形肌這類的小肌羣鍛鍊是小重量好還是大重量 ？ 還有請問想斜方肌 豎脊肌 這些對圓肩有效果嗎？ 如果有的話有哪些對應的訓練動作？？ 謝謝！追答首先，每次鍛鍊都加上菱形肌的動作，是可以的，如果第二天感覺肌肉痠痛，可以休息一天，肩部訓練的話建議只做肩後束的訓練動作，因為做上述動作時，肩後束也是受鍛鍊肌肉。

其次，重量的話建議從小重量開始，做的時候注意動作要領，發力時 注意力集中在目標肌肉處，當你鍛鍊一段時間後隨着肌肉感的增加而適當增加重量，建議每組做12次以上且力竭，不可盲目大重量，建議小重量，多次數，多組數。

最後，斜方肌 豎脊肌對圓肩沒有效果，可以説是微乎其微，歸到輔助肌肉羣內，作上述訓練動作的時候初學者常見的錯誤就是斜方肌用力，所以做動作的時候，正確的身體的體態是：挺胸，收腹，肩膀下沉，下頜微收。

希望能幫助到你，有問題可以追我

在健身房中如何訓練背部肌肉和肩部肌肉？

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌羣。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裏比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般説來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多;軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想着以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想着以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鈎子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使*張開。進行重物訓練時，想着這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練*和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和划船的價值。

起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於划船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴划船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與槓鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比槓鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手説，她早已知道如何做啞鈴划船了。我請她演示一下，她説：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的划船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴划船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空着的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生長。

V形握柄划船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(譯註：指鋼索划船)的價值。因為俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將槓鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於槓鈴另一端下方。使用比較小的槓鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身划船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、膕繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽説過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽説了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴杆後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴杆。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想着挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是説這個伸軀幹的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這裏需要驅散一個流言：抬高軀幹至超過自然位置並不像我們聽説的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀幹可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個槓鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你説什麼?深蹲不是背部訓練?我要説：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部槓鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裏的運動員都有着發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用説深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽説過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和*靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉痠痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握槓鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，儘量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

豹子肩訓練的正確方式，掌握這幾個健身動作，讓你

熱身 手臂輪圈

這個一個很好的拉伸肩部的動作，讓你的肩部快速的熱起來，在身體的一側或前側做輪圈運動，可以讓你的肩部肌肉達到很好的熱身狀態，增強血液流動，活動關節，為之後高強度的肩部訓練做準備。

站姿啞鈴側平舉

訓練三角肌的中束以及線條。肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。三角肌發力帶動大臂向兩側展開，大臂平行於地面或者略高於肩部，小臂略低於大臂呼氣發力吸氣還原，動作中保持核心穩定，身體不能前後擺動。配合呼吸，呼氣發力吸氣還原。組數4~5組，每組8~12次

坐姿啞鈴側平舉

與站姿不同，坐姿時下肢是處於放鬆狀態，借力會更少。坐在啞鈴凳上，身體微微前傾，保持背部挺直，抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴。組數4~5組，每組8~12次

槓鈴直立提拉（窄距）

中距發展前束，窄距發展中束。兩腳分開與肩同寬，保持挺胸，肩胛骨下沉，呼氣發力將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行於地面，小臂略低於大臂，肘關節不要鎖死，槓鈴不要觸碰身體。組數4~5組，每組8~12次

完美的動作規範會使你的肩部最大化的生長，肩部訓練對動作的要求很嚴格，所以重量的選擇上儘量以輕重量為主，高次數打造結實的肩部。訓練是日積月累的，所以長期堅持才能達到理想的效果，認真 堅持就是最好的訓練！