多做俯卧撐做法大全
正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭跡做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終距離地面應該
俯卧撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。俯卧撐有八種不同的基本做法，讓我們一起來了解和學習一下吧！
方法
1、一般俯卧撐
俯卧撐通過兩手之間的距離，頭腳高低位置，兩隻手的前後位置，單手和雙手支撐，雙手騰越，雙腳騰越等組合變化，會衍生出大量的姿勢，從而鍛鍊不同部位的肌肉。現在能統計出來俯卧撐類型有幾百種。 今天，講幾個比較難的俯卧撐 第一，擊掌俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
俯卧撐的最正確做法： 1、熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動）做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌 2、起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬於肩；雙腳併攏，腳尖着地；腰腹，臀部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！ 3、動
2、窄距俯卧撐
一、同步式呼吸法：用於緩慢的俯卧撐。 每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。 1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。 肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般
這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
第一天俯卧撐做10個，仰卧起坐做30個，然後每天都疊加一個，到俯卧撐30，仰卧起坐60，就完成了第一組訓練，然後再開始第二組，到時候再告訴你～我也在堅持的，很有效的～ 撐30和仰卧起坐60的基礎上，每天各加一，到俯卧撐60，仰卧起坐90的時候，
3、寬距俯卧撐
1、一般俯卧撐 這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大跡 2、窄距俯卧
這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大跡俯卧撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸飢上臂的肱三頭肌以及腹
4、左右起伏俯卧撐
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應俯卧撐該放在位置，兩手相距略寬於肩膀。 俯卧撐鍛鍊：雙手向前分開大約50公分，也就是説，略小於你的軀幹寬度+上臂寬度，動作過程中上臂一直保持與軀幹垂直，
這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。
不需要負重，改變俯卧撐的做法即可加大難度。 比標準俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、牀沿等高處做，這樣比水平的容易一些。更難的俯卧撐：標準俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。如果標準俯卧撐能一次性做20
5、左右交替抬肘俯卧撐
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。 1.超長距離俯卧撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭跡肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。 2.寬距俯卧撐 一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭跡 3.
同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。
俯卧撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹八種正確的俯卧撐做法。 方法/步驟 鐵牛耕地式 1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，
6、匍匐提膝俯卧撐
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。 1.超長距離俯卧撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭跡肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。 2.寬距俯卧撐 一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭跡 3.
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
俯卧撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長髮育階段的少年兒童，
7、撲跳俯卧撐
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。 超長距離俯卧撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭跡肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。 2.寬距俯卧撐 一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭跡 3.中
這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上，利用手臂肌肉、肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大跡俯卧撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸飢上臂的肱三頭肌以及腹
8、左右移動俯卧撐
俯卧撐： 【練習方法】 基本説明： A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低
這種俯卧撐是要求練習者在做完一個”一般俯卧撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯卧撐“，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
俯卧撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長髮育階段的少年兒童，
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怎樣合理做俯卧撐？
八種不同俯卧撐的正確做法
俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨着力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。每次做到肌肉有痠痛感為宜。
做俯卧撐主要要注意一下幾點：要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊;根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷;要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬;老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。這裏介紹八種不同俯卧撐的正確做法。
1、一般俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至*快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
2、窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯卧撐
這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撐
同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯卧撐
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯卧撐
這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上，利用手臂肌肉、*肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
8、左右移動俯卧撐
這種俯卧撐是要求練習者在做完一個”一般俯卧撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯卧撐“，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
俯卧撐對身體的好處多
關於健身時什麼時候吸氣，什麼時候吐氣?肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
俯卧撐對身體的好處
1、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。
2、增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據説具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質追問請問是天天都做嗎？一次做多少個啊？做幾組？本回答被提問者採納
俯卧撐的正確做法！圖解！
其實網上有很多方法和視頻，你自己搜索一下就一大堆，百度經驗也是有的。
做俯卧撐正確的呼吸方法
一、同步式呼吸法：用於緩慢的俯卧撐。
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
俯卧撐該怎麼調整呼吸 俯卧撐的正確呼吸法
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
二、非同步式呼吸法：
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。
比如，做俯卧撐、雙槓臂屈伸卷腹、等動作時採用。用於上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。用於選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐。
擴展資料：
俯卧撐的運動作用：
1、提升人的身體素質，增強體魄。
運動是可以幫助強身健體，提高人的身體素質，增強體魄的。而俯卧撐本質上就是運動的一種，主要是可以鍛鍊到人的腹部力量以及上肢力量。
2、幫助改善人體的生理功能。
每日練習俯卧撐的話，可以幫助改善人的生理功能，尤其是中樞神經系統，而且可以幫助骨骼變得結實，使關節更加靈活，韌帶更加牢固。
參考資料來源：百度百科-俯卧撐
參考資料來源：百度百科-做俯卧撐
俯卧撐的正確做法是什麼
俯卧撐的正確做法圖解
工具/原料
徒手，或者俯卧撐支架。
堅持，耐心。
方法 步驟
1
熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動）
做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
俯卧撐的正確做法圖解
2
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬於肩；雙腳併攏，腳尖着地；腰腹，臀
部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！
俯卧撐的正確做法圖解
3
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲
下降至*離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上
移，回到起始姿勢。
俯卧撐的正確做法圖解
4
結束：做完俯卧撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。（*想練好，拉伸少不了）
俯卧撐的正確做法圖解
5
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。
俯卧撐的正確做法圖解
6
常見錯誤：
A 頸部過分緊張：許多新手會發現在做俯卧撐時感覺頸部痠痛，這可能是你頸部過分扭曲導致。
解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯着前面。
B 雙肘外拐過大：做俯卧撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。
解決：建議雙肘靠近身體，做俯卧撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。
C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛鍊的效果。
解決：注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時*先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
7
動作重點總結:全身挺直，平起平落本回答被提問者採納
俯卧撐最科學最有效的做法.每天做多少個是最好
第一天俯卧撐做10個，仰卧起坐做30個，然後每天都疊加一個，到俯卧撐30，仰卧起坐60，就完成了第一組訓練，然後再開始第二組，到時候再告訴你～我也在堅持的，很有效的～
撐30和仰卧起坐60的基礎上，每天各加一，到俯卧撐60，仰卧起坐90的時候，兩個月的訓練就差不多了，但是每天都要堅持！
