俯卧撐怎麼做

可以做一些拉伸，做俯卧撐時抬頭，對頸椎是有好處的，平時學習總是低頭，這時抬頭可以讓頸椎活動一下，而且不低頭看低。 如果低頭做的時候，越到最後，越感覺累，因為你看到的總是眼下這片地。所以這樣做心理上感覺很累。做俯卧撐時如果打開兩腳

俯卧撐鍛鍊的是胸大肌。所有的運動都是發力的時候呼氣，包括我們做這個俯卧撐也是，做俯卧撐向上起的時候然後是呼氣。

如果平時在做俯卧撐的時候聚德很吃力，説明你的肩臂力量需要鍛鍊，下面是幾種方法： 啞鈴上舉，站姿，坐姿都可以，選擇重量合適的啞鈴，向上舉起，吸氣下，呼氣舉起。從輕到重，慢慢做，8～10個一組，4～6組，訓練三角肌力量。 啞鈴頸後臂屈伸，

下來給大家講解一個正確俯卧撐的做法。俯卧撐肯定是練我們的胸大肌，這個俯卧撐的正確做法：我們的撐到下面的寬距，這個寬距的話，一定是比肩寬一點點，這個寬距是最合適的。然後我們前後的距離就是儘量，我們的肩不要超過我們的手指頭，不要超過我們的手指是最好的。

調整方法： 可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。 俯卧撐練習形式 1、普通練習法 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 2、負重練習法 在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆

下面我給大家做一個示範動作：比肩寬一點，掌心地面的寬距，寬距不能太窄了。太窄就起不到一個練胸的效果，要寬一點。肩不要超過我們中指的手指指尖。，我們在做的同時一定要三點一線。腳後跟、臀和我們的頭部 後腦勺三點一線，一定成三點一線。

1、下腰前拉伸大腿肌肉 坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。 坐姿,雙腳腳底在身前相互貼

按照我們的呼氣吸氣的順序做俯卧撐，胸先下，全程挺胸。

1、下腰前拉伸大腿肌肉 坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。 坐姿,雙腳腳底在身前相互貼

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做俯卧撐前怎麼熱身

1、下腰前拉伸大腿肌肉

坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。

坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10再放鬆坐姿,雙腿在提前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部*靠近腿部,保持20秒,放鬆。

2、下腰前拉伸小腿肌肉

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。

3、下腰前活動關節

直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次,再向前環繞10次。兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10～15次。直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

擴展資料：

熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉羣先行收縮活動一番，以增加局部和全身的温度以及血液循環，並且使體內的各種系統能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，

更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。

參考資料：百度百科——熱身

腰間俯卧撐怎麼做

腰間俯卧撐：

是學習俄式挺身前期必須進行的訓練動作，主要鍛鍊胸肌和三頭肌。

顧名思義，腰間指手的位置在腰的兩側。手越靠後，難度越高！初學者必須在掌握普通俯卧撐後才能嘗試。隨着力量的增長，從普通俯卧撐手的位置慢慢往下移動，最終移到腰間則練成腰間俯卧撐。

俄式挺身俯卧撐：

是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以説是一種全面的複合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的很多肌肉，因此越來越受到力量訓練者的青睞。

這種俄式挺身俯卧撐需要長期的艱苦訓練才能練成，它需要極強的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和協調力。

擴展資料：

俯卧撐注意事項：

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

參考資料來源：百度百科-俯卧撐

俯卧撐的標準姿勢是怎麼做的

俯卧撐 1..雙手比臂稍寬..身體繃直.兩腳併攏.頭一定要抬着(標準動作)..練胸 2..雙手比臂稍窄..身體繃直.兩腳併攏.頭一定要抬着(修正動作)..練三頭肌..(手臂外側一大塊肉.) 越窄越練三頭..建議用常規方法練習.即第一種方法. 一般運動後做俯卧撐..做兩組到極限..做一天休息一天. PS: 將腳架在凳子上練習..強度更大..效果更好 注意科學鍛鍊，盲目鍛鍊是達不到健身效果的 1.鍛鍊胸肌-俯卧撐。速度儘量放慢點，一般情況下做不了幾個，但是不能少於10個，很有難度，到後來就可以增加到15—20個，做3組，組間休息半分鐘；如果你還不滿足，就嘗試做“拳”卧撐。 2.至於姿勢，健身教材上講，手撐地要與肩同寬。個人經驗認為一開始，手撐地應略寬於肩，這樣有助於先把胸肌打開。 3.隔天一練，注意休息。本回答被提問者採納

正確做俯卧撐的方法？

20個一組，還用了“堅持”這個詞，説明你上臂力量和耐力都有待提高。

俯卧撐是個很好的訓練動作，關鍵在於持之以恆。由於俯卧撐靠克服自身體重訓練，所以這與每個人體重、身高、臂長都有關係，再加上它不太容易增加重量訓練（當然揹包負重也可以的），所以一般做俯卧撐都是要靠多次數來達到訓練目的。

建議：

1、如果你做20個都要堅持的話，那麼請調整到每組10個左右，做完後短暫休息約30秒，調整呼吸放鬆上臂（尤其是三頭），接着繼續做第二組，一直做到某一組“堅持”也做不了4、5個的時候停止，算完成一個俯卧撐動作。通過不斷堅持訓練，當達到每組50個左右時可以考慮增加組數。常見的訓練是每個動作做4組，每組50個。

2、俯卧撐幾乎是一種經常性訓練，每天都做也沒問題，在你訓練初期，按上述訓練方式，至少每隔一天要做一次才會有效果。

3、一定要堅持，俯卧撐主要用於提高肌肉耐力，刻畫線條，對於長塊頭效果不很明顯，最好再結合其他訓練方法。

4、俯卧撐雖簡單，但是有很多訓練動作可以變換使用，以達到發展三頭、胸大肌甚至是肩部的目的；同時也有很多訓練方式以達到提高肌耐力或者爆發力的不同效果，可以和身邊的朋友多交流。

5、調整好呼吸，俯卧撐做到最後可能不是因為肌肉沒有力量了，而是呼吸跟不上導致無法堅持。

另外説一下，當你可以輕鬆每組做100個以上時，説明這個動作對你效果不好了，可以考慮負重訓練。本回答被提問者採納

怎樣學習做俯卧撐

做俯卧撐要慢慢來 俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。主要作用是發展人的上肢力量，像胸肌，胳膊上的肌肉。

不要急功近利 剛開始都比較難 尤其是沒有鍛鍊經驗的人 可以先適當的熱熱身 做做擴胸 如果實在做不了也不必勉強 避免拉傷肌肉 適當的乾點體力活 舉舉啞鈴 一點點來 多鍛鍊鍛鍊 對身體有好處

記得我剛開始做俯卧撐的時候也是一樣 就用手腳支撐身體都困難 別説用胳膊肘保持九十度了 樓主建議你做的時候先別和地面保持平行 雙手放在牀鋪上 讓身體與地面保持30度到60度之間 這樣比身體與地面平行時用力少得多 慢慢的 一點點的適應 都是這麼過來的 沒有剛開始就能做幾十個的 風光背後總會有付出 要想鍛鍊自己 就得下決心 能吃苦 不怕累本回答被提問者採納