怎樣鍛鍊腰部的肌肉及韌帶

一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法裏，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注

腰部肌肉的鍛鍊是很健身初學者經常忽視的鍛鍊部位，因為在他們眼裏，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。

方法

側身彎腰運動：直立.雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣.再換一方向，重複一次.連做8次.

休息：如果鍛鍊中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應該徹底放鬆和休息。 弄清傷勢： 將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，並在強烈鍛鍊時應該

屈腿運動：仰卧位.雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原.重複8次.

練習腰力：將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰部肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體

舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉.上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接着再緩慢放下.這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作.重複8次.

呵呵，我查了一下，覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生，他要求： 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆） 二、就是拉韌帶了。又分幾步進行

坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉.伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈.練習中，腳始終不能觸及地面.

下腰可以提高腰部柔韌性 下腰方法:站立.腰向後彎..直到手撐到地再繼續讓手和腳的距離縮短.. 但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧 就去找一塊比較帥的牆..離牆距離和腰的柔軟度成反比.. 然後向後彎..摸到牆以後就一直向下

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健身房鍛鍊腰部韌帶都有哪些項目

你現在這個年紀就有這個毛病，真有點不可思議。如果你去健身房的話，是不能做那些大重量的運動，只能做點小量的運動，不建議你去健身房。

腰部韌帶拉傷，應該如何保養和做一些適當康復運動？

1、喜歡運動的人韌帶拉傷是比較常見的事情，主要的原因是由於熱身運動沒有做充分，在進行比較劇烈的運動時，很容百易導致韌帶的拉傷。

2、當韌帶拉傷時，拉傷的地方短暫的時間內會出現強度烈的疼痛，過一段時間疼痛會逐漸消除，然後再次運動時牽扯到受過傷的韌帶，還是會產生疼痛感。

3、較好的處理方式是，在韌帶拉傷的一到兩週內，杜絕知劇烈的運動，待自身感覺跑到的時候拉傷的部位不在有疼痛感的時候，可以適當的做些運動量小的運動，比如，慢跑道、做體操，利於受傷的部位恢復。

如何練腰腹力和手臂的力量?如何拉韌帶?200分懸賞!

練習腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了，叫你家人或者朋友給你壓着腿，然後一天先從30開始，然後依次增加數量，練一個暑假的話，你肯定可以啦。手臂e69da5e887aae799bee5baa6e997aee7ad9431333238663566的力量就可以舉舉啞鈴，沒有啞鈴的話也可以舉任何重的東西。（仰卧起坐早晚都要做！）

告訴你幾個我常用的：

要適當地減少糖類、澱粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌羣的活動。關鍵在於消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或鬆懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹細腰運動操

下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛鍊方法。

一、 揉擦腹部：練習者仰卧牀上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向*前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去觸摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字枱、窗台上或在牀上地毯上進行)上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。三組簡單有效瘦腰動作

五、 仰卧起坐：練習者仰卧在牀上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。

六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反覆數次。

腰腹部的鍛鍊方法還有許多。上述的鍛鍊方法都易於鍛鍊者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恆；從興趣出發一曝十寒是無濟於事的。只有認真嚴格，一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。

腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用如果是簡單的鍛鍊身體的話，跑步足夠了,每天早上跑20分鐘左右，如果要鍛鍊肌肉的話，你營養要跟上，啞鈴有的話最好，沒有的話，用家裏的5斤左右重的東西都可以代替，下面回答的是專業訓練化解化，每次訓練前，你都要做熱身運動，去外面走走啊，活動身體啊，扭扭腰啊，就和你學校裏做操差不多

第一天。練胸，俯卧撐，你做10個沒有問題吧，先做10個，停一分鐘放鬆，然後換個角度，把腳放在牀上或者把腳放在椅子上再做10個，停一分鐘放鬆。把腳再放在牀上或者把腳放在椅子上再做10個，再停一分鐘放鬆。這樣循環10次，累吧，明天你胸會痛，沒有事的，武術上叫去舊力而新力生，就是你有效果的表現，大概要痛上3天左右的胸

第二天，背，這個動作，不是我親手教我真的説不上來，因為有要領的，你知道怎麼田裏插秧苗的樣子嗎，就是大概那個樣子，注意的是腿不要彎曲，要直，然後你的一個手靠在牆上支撐，另一個手拿起家裏5斤左右重的東西往上下提10次，換個手也是10次，每次休息一分鐘放鬆，然後又是循環動作，然後又休息，這樣也是10次

第三天肩，一個手各拿起家裏5斤左右重的東西向前平舉，再向下，平舉，再向下，每次10個動作。休息一分鐘，再10個動作，再休息一分鐘，這樣循環10次

第四天，手臂肌肉，一個手各拿起家裏5斤左右重的東西。彎曲的舉，隨便什麼花樣的舉都可以，只要2個手舉的動作一樣的，靠肩的手臂動作幅度越小越好，下手臂大幅度的鍛鍊，這樣循環10次

第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛個東西，東西扛的要在你能夠做完10次上下蹲的很普通的，就是體育老師訓練你們的動作差不多，立正蹲下立正蹲下這樣的動作，估計你開始扛個20斤吧，以後慢慢增加，做10次休息一分鐘，再做10次休息一分鐘，這樣循環10次

第六天，腰和小肚子，你應該知道有肌肉的人，小肚子有6塊。很好看的，象徵男人的氣魄。仰卧起坐是主要的練習方法，這樣的方法要好幾種，重要的那種我沒有辦法教你，因為嘴巴説説沒有用，一定要親手指導的，你就用學校那種代替吧，效果也有的，學校裏應該是60下一次。你就做個40下吧，做完休息一分鐘然後再做，這樣循環10次，還有非常重要的2點要告訴你，1每天訓練完也一定要放鬆，手和腳抖動幾下，2每次做動作不可以速度和暴發力，都不可以取，要比你平常訓練的速度慢一倍差不多，切記。

然後休息2天

然後再接着第一天的動作，第2天動作。就這樣循環，就這樣

這樣的話，大概一年可以實現，如果你按這樣的方法去努力的話，應該效果明顯的。3年應該身體很結實，身上肌肉明顯的一塊一塊，平常人不可以比

記住不能夠空着肚子練習。飯後也要一小時後可以練習 ，還有要注意的是，如果你能夠輕鬆完成10個動作一次的，那你要增加難道了，比如一個手拿起家裏5斤左右重的東西往上下提10次很輕鬆，那你要增加到10斤的提了

上面是你練習肌肉的方法。身上沒有肌肉的話，力量從那裏來。我知道你能夠吃苦。所以你按我的方法去努力

如題,我的腰腹力量和手臂的力量很差,引體向上之能做跳上去的那一個而已,根本就上不去..

你身上有肌肉了還怕你做不到沒有力量

到底要怎麼練呢?量是多少?我要在這個暑假好好練!仰卧起坐?俯卧撐? 我家沒有器械

量不要多，也不要少，合適最好，就和吃飯一樣，不要餓着也不要硬撐，剛剛好才是好，器械沒有也沒有事，重要的是你有沒有信心

韌帶要怎麼拉呢

韌帶拉，最重要是你身體要活動熱，慢慢的拉。拉韌帶數量可以多

俯卧撐一次性只能做20個,仰卧起坐一次性可以做35-40個

練習肌肉不在與你能夠做50到100次或者1000下，在於你是不是能夠堅持下去，還有是你做20次的質量，只要你每次練習象俯卧撐一次性不少於7個就可以，不多於15個就可以了，但是不是要你輕鬆完成的，你一次可以完成20個吧，那你把腳放在高處去練習，把腳放在牀上，手撐地練練做個10個輕鬆嗎，如果這樣還很容易10個的話，你就把腳放在比牀再高的地方，你去練練還可以告訴我你輕鬆能夠做10下嗎，如果還可以輕鬆做完10個的話，那你倒立把腳放在牆上，手撐地，你告訴我你能夠完成10下嗎，切記，不重於數量，重於質量和效果，但是如果你只能夠完成2下左右的動作的話，你要換簡單些動作了，不能夠硬撐，否則傷身，不能夠輕鬆完成動作，否則沒有效果，也就是你每次動作難度不能夠輕鬆就完成我要你去完成的動作，也不可以練習的動作過於勞累。

上面是練習肌肉和力量的。要適量。韌帶嘛，每天都要練習為好。早上和晚上練習，活動開身體，反覆練習，不可以急成，練了一定有效果

腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：背部肌肉羣：

擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，zd鍛鍊背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉羣是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的羣體。瞭解人體各部位肌肉羣的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌回肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分答布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎佔體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來説都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：百度百科-肌肉羣

腰部肌肉韌帶拉傷一般卧牀休息多長時間開始鍛鍊腰部肌肉呢

看拉傷程度，這個自己看不出來的

過幾天看看情況再選擇是否去醫院檢查

反正我有一次拉到腰，睡了一覺第二天就好了，不過也一個多禮拜沒運動，怕復發