如何自然增肌
部分1：鍛鍊時間表（範例）
下面的鍛鍊時間表應該可以幫助人們在幾個月內增肌。想要提高效果，可以慢慢增大鍛鍊強度。每週至少讓肌肉休息一兩天。如果你喜歡，可以在休息天做有氧運動。
| 運動 | 時間或重複次數 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 拉伸 | 10-15分鐘 | 可以用瑜伽或其它鍛鍊靈活性的運動代替。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 跑步、騎自行車等都很有效。讓心率達到每分鐘115下左右，這樣舉重的時候會更有力量。 |
| 槓鈴彎舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 錘式彎舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 三頭肌伸展 | 10-15次；3-4組 | |
| 臂屈伸 | 5-12次；3-4組 | |
| 核心肌肉訓練 | 10-15分鐘；重複次數不一 | 可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撐或其它合適的核心肌肉訓練。 |
| 輕度有氧緩和運動 | 5分鐘 | 快步走或以輕鬆的速度騎自行車都行。慢慢降低在運動過程中升高的心跳。 |
| 運動 | 時間或重複次數 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 拉伸運動 | 10-15分鐘 | 參見上面。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 參見上面。 |
| 槓鈴深蹲 | 在安全範圍內重複越多越好；3-4組 | 如果使用自由重量，找個人看着你。 |
| 俯卧腿彎舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 腿部推舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 小腿上提 | 儘量越多越好；3-4組 | |
| 輕度有氧緩和運動 | 5分鐘 | 參見上面。 |
| 運動 | 時間或重複次數 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 拉伸運動 | 10-15分鐘 | 參見上面。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 參見上面。 |
| 引體向上或背部下拉 | 在安全範圍內重複越多越好；3-4組 | 如果做不到引體向上，可以使用引體向上輔助器。 |
| 坐姿划船 | 10-15次；3-4組 | |
| 啞鈴划船 | 在安全範圍內重複越多越好；3-4組 | |
| 槓鈴腕彎舉 | 1-2分鐘；2-3組 | 也可以做反握腕彎舉。 |
| 輕度有氧緩和運動 | 5分鐘 | 參見上面。 |
| 運動 | 時間或重複次數 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 拉伸運動 | 10-15分鐘 | 參見上面。 |
| 有氧熱身 | 5-10分鐘 | 參見上面。 |
| 硬拉 | 在安全範圍內重複越多越好；3-4組 | 如果不知道怎麼做，可以諮詢健身中心的工作人員。姿勢不當會導致受傷。 |
| 腿推舉 | 10-15次；3-4組 | |
| 仰卧推舉 | 在安全範圍內重複越多越好；3-4組 | 如果使用很重的自由重量，需要找個人看着你。 |
| 飛鳥 | 10-15次；3-4組 | |
| 核心肌肉訓練 | 10-15分鐘；重複次數不一 | 可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撐或其它合適的核心肌肉訓練。 |
| 輕度有氧緩和運動 | 5分鐘 | 參見上面。 |
部分2：鍛鍊肌肉
1、每週鍛鍊4到5次。想要增肌就必須努力鍛鍊，沒有其它的方法或捷徑。如果你目前沒有定期鍛鍊的習慣，試着每週至少抽出4天做運動。只要能給身體充足的時間休息和恢復，甚至還可以增加運動量。從制定時間表開始，抽出時間去完成目標，你就會看到效果。沒有所謂“最好”的鍛鍊方法。每個人適合的鍛鍊方式都不同。許多健康專家建議鍛鍊約30分鐘到1小時。只要持之以恆，這點時間應該足夠了。不過，也有的人比較喜歡時間長一些的低強度運動。
上面的鍛鍊時間表應該對大部分人都適用，但是絕不是唯一可行的計劃。網上有許多免費的鍛鍊計劃表，只要善用搜索引擎，就能找到許多有效的計劃表。
2、利用抗阻力訓練鍛鍊肌肉。想要肌肉變大，就必須花大量時間做抗阻力訓練。許多人都以為抗阻力訓練就是“舉重”。雖然舉重對增肌很有效，但是絕對不是唯一的方法。舉個例子，使用彈力帶或是像俯卧撐、弓箭步等只靠自身體重的運動，對鍛鍊肌肉也很有效。不管你使用哪一種鍛鍊計劃，側重抗阻力訓練應該能促進肌肉生長。過去人們認為高重量少次數的舉重才能增大肌肉，低重量多次數的運動只能增加肌肉張力。但是，近期的研究顯示只要運動到感覺疲勞，不管哪一種方式都能鍛鍊肌肉。
3、少做有氧運動。跑步、騎自行車、慢跑、游泳、橢圓機等有氧運動對身體也不錯。事實上，它們對身心健康有許多益處。但是如果是要鍛鍊肌肉，過於側重有氧運動就像搬石頭砸自己的腳。有氧運動耗時耗力，卻未必能練出你想要的結實肌肉，倒不如把花在有氧運動的時間用來做抗阻力訓練。每週只抽出一兩天做有氧運動。另一種方法是在不需要進行抗阻力訓練的休息天做有氧運動。這樣就不會把鍛鍊肌肉的時間浪費在有氧運動上。
4、參加健身小組。總是很難堅持日常鍛鍊？不妨加入志同道合的健身小組，保持鍛鍊的動力。成為組織的一分子後，不只有人和你分享健身的艱辛、喜悦和勝利，而且不容易偷懶，因為隊友們會督促你做運動。如果能找到和你一起鍛鍊的家人或朋友，那就太好了！找不到也沒關係，考慮參加本地健身中心的健身課程。這也是結交新朋友的好機會！
你也可以參加健身聚會小組。網上有許多團體會組織一羣人在健身房見面和一起做運動。在搜索引擎輸入“健身聚會（你所在的城市）”，應該就能找到相關的信息。
5、多休息。提到鍛鍊肌肉，花在休息和花在運動上的時間一樣重要。如果沒有給身體足夠的時間休息，就無法有效重塑在運動中分解的肌肉。記住，鍛鍊肌肉需要耐心，千萬不要運動過度。每週至少讓肌肉休息一天，完全不做任何運動。另外，每次運動後都要獲取充足睡眠。促進肌肉生長的人類生長激素在睡眠時分泌最多，運動後的晚上沒有好好休息，等於剝奪了身體增肌的機會。
部分3：正確飲食
1、飲食以精瘦蛋白質為主。提到鍛鍊肌肉，最重要的就是蛋白質。身體需要蛋白質將舊的肌纖維重塑成更強韌的全新肌纖維。所以，想要增肌的人一定要攝取充足的精瘦蛋白質。健身相關的資料來源一般建議大部分成人每餐攝取約40到60克蛋白質，如果你的身材本來就很高大，可以攝入更多。想要以最低的熱量攝入最多的蛋白質，儘量優先選擇精瘦蛋白質，包括：雞肉中的白肉
精瘦豬肉和牛肉
豆類
小扁豆
豆腐、大豆等
蛋白
低脂乳製品
2、從全麥碳水化合物中獲取能量。如今碳水化合物名聲不佳，但是事實上，要維持健康和精力充沛的生活方式，絕不能缺少碳水化合物。全麥碳水化合物提供飽足又持久的能量，幫助你度過一整天，包括提供運動所需的能量。大部分資料來源建議每餐攝取40到80克碳水化合物。最好從全穀物食品中攝取碳水化合物。它們保留了完整的穀粒，比白麪包等精製碳水化合物含有更多營養和蛋白質。精製碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：全麥麪包、麪條和餅乾等
糙米
藜麥
鋼切或傳統燕麥
豆類和豆科植物
此外，大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物來源，尤其是綠葉蔬菜，而且富含維生素和礦物質。
3、攝取一些健康脂肪。與普遍的看法相反，“脂肪”對健身來説不全然是壞事。事實上每天攝取少量脂肪能儲備一些健康的能量，在艱苦鍛鍊時對身體有很大的幫助。不過，只能攝入適量脂肪，每餐大概5到10克。有的脂肪來源比較健康，有的很不健康。不要攝取經過加工的脂肪，它們常見於零食，通常沒有營養。最好攝取下面的健康脂肪來源：乳製品
堅果
牛油果
大部分魚（也是很好的蛋白質來源）
雞蛋
4、考慮服用補充劑。如果你認識認真舉重的人，可能有見過他們喝一種像巧克力奶的調製品來增肌。一般是粉狀的蛋白質補充劑，比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。這類產品的蛋白含量通常比身體所需的還要高，但是對下面這些需要攝取額外蛋白質的情況特別有用：展開新的鍛鍊計劃的時候。
運動量大的時候。
發育成長期間，比如青少年。
從傷病中恢復的時候。
無法攝取其它來源的蛋白質，比如素食者。
注意，不建議長期攝取超過身體所需的蛋白質，以免增加肝臟的負擔。
部分4：瞭解鍛鍊的禁忌
1、不要運動過度。增肌主要靠鍛鍊，但是生活不能只有鍛鍊。把自己逼得太緊只會讓身體疲勞，失去動力和不開心，而且如果沒有充分休息，也更難練出肌肉。最重要的是過度運動會引起一些危險的健康狀況，包括：肌肉拉傷、韌帶撕裂等。
關節疼痛。
脊椎問題。
在非常罕見的情況下，心肌梗塞、中風或動脈瘤易發人羣可能發病。
橫紋肌溶解症。這個情況可能危及生命。如果肌肉非常痠痛，尿液顏色深，立刻去看醫生。
2、不要暴飲暴食。開始定期鍛鍊肌肉後，身體能量突然大增，可能會提高食慾。你或許會很想大吃特吃，想吃什麼就吃什麼。不要屈服。你可以稍微增加熱量攝入，但是增加太多會造成熱量過剩，被身體轉化為脂肪。長此以往，體型會變大，卻不是你想要的強壯，而是肥胖。儘量控制自己想吃更多的自然衝動。一般來説，只要按照上面的建議，堅持由精瘦蛋白質、全穀物、水果、蔬菜和健康脂肪組成的飲食，就會感到十分飽足，而經過加工的零食並不能給你持久的飽足感。這意味着只要堅持吃天然健康的食物，通常就不會暴飲暴食。當然，吃過多健康食物也是有可能發生的情況。
你可以使用熱量計算應用程序來控制飲食，比如MyFitnessPal.com網站上的應用。
3、不要服用藥物或類固醇。當你迫切想要增肌時，有時可能很想使用非法的捷徑達到目的。抵制這股衝動。類固醇和其它違禁藥物或許能讓你迅速增肌，但是也會帶來各種健康風險，不值得為此冒險。有些藥物造成的後果相當嚴重。比如説，促蛋白合成類固醇會引起下面這些健康問題：高血壓
心肌梗塞和中風風險增加
肝病
禿頭
油性皮膚和痤瘡
男性精子數降低、不育、睾丸萎縮、乳房增大。
女性體毛增加、陰蒂增大、聲音變得低沉、乳房萎縮。
警告
不要連續兩天鍛鍊同一個的肌羣。應該儘量鍛鍊不同部位的肌羣。比如説，不要週一和週二都鍛鍊胸肌。挑一天鍛鍊胸肌，另外一天鍛鍊別的肌羣。
