初學者如何練瑜伽

對於瑜伽初學者來説，建議從站立體式開始練習，比如山式、三角伸展式、三角側伸展式等。能增強身體的柔韌性，也可增強體質，為確保以後能適應難度更大的瑜伽動作。 1、山式，哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。 Tadasana的意思是山。 Sama的

瑜伽是一種對身體非常有益的運動。但任何運動都有運動傷害的可能，所以初學者最好掌握一點基礎知識進行科學練習，接下來就來介紹一下初學者怎樣練瑜伽

方法

瑜伽橫廣縱深，包含眾多技法，新手們常常苦惱於不知從何處開始。其實，瑜伽中的技法雖多，但是最重要且最適合於這個時代的技法有四項：瑜伽姿勢、瑜伽呼吸、瑜伽放鬆術和瑜伽語音冥想。

空腹練習：要知道，瑜伽大部份的體位動作都是以脊柱為中心的的，所以胃部的負擔不能過重，在練習時，應保持空腹3至4小時，以免胃部負擔過重產生噁心、頭暈，甚至嘔吐的現象。同樣，在練習後，1小時內也不要進食大量的食物，因為馬上進食會導致血

首先是瑜伽姿勢，瑜伽姿勢在梵文中叫“asana”，按字面譯是“舒服的姿勢”。能幫助人達到他自己的最佳健康，也有助於平定心緒，提升精力。許多朋友對瑜伽的瞭解都是從姿勢開始的，但其實瑜伽姿勢只是瑜伽的一個組成部分。初學的朋友在開始瑜伽練習時， 需要有正確的心態，同時學習並遵守姿勢練習的安全指南也是至關重要的

瑜伽有很多種類： 入門通常是哈他瑜伽。 阿斯湯加基礎課適合體能和力量好點的初學者，可以和課堂老師打個招呼嘗試。 流瑜伽節奏比較快，對呼吸有一定要求，要熟悉體式才能跟得到老師的節奏，當然每一個課程也有分級別的。 寰宇瑜伽，是在十字墊

其次是簡易呼吸技法，有知覺的呼吸，可以增長活力與耐力、改善面色，更重要的是可以讓心靈變得更澄澈、警醒。瑜伽呼吸可以看作一項單獨的技法，同時它也貫穿在其它3項重要技法中。因此，建議新手們也學習掌握一個簡單的呼吸技法——腹式呼吸術，您會發現這種有知覺的瑜伽呼吸的美妙！

在世界各地流行的瑜伽，不僅只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。瑜伽是一個非常古老的能量知識方法，集哲學、科學和藝術於一身。那麼，初學者該如何練瑜伽呢？ 瑜伽，其實不僅僅是一項運動，更多的是教會你一種安靜平和認真的態度。初學

然後是瑜伽放鬆術。瑜伽放鬆術是一種主動地、特意地放鬆，能使身心快速休息、恢復精力。白天花15分鐘做瑜伽放鬆術可以使人快速回復精力，入睡前做這種，您會發現只需睡較短時間的覺，起來時卻感到清爽而精力充沛。在這個睡眠問題比較普遍的時代，瑜伽放鬆術的價值更為凸顯。

簡單招式，菜鳥也能跟着學。 咱們開始吧. The Lotus Pose 也就是我們平時知道的蓮花坐姿，這是瑜伽的起勢，也就是打坐。嚴格地説，腳是要交叉的，但由於先天條件所限，有的人練習了三十年，也達不到。其實不要緊，瑜伽追求的是自我突破，不需

最後是瑜伽語音冥想。瑜伽中最偉大的贈予！是最簡單、最有效又最適於這個時代的冥想方法。能讓人獲致內心的平和與安寧，並遠不至於此，能讓人達到瑜伽的最高境界。如果您對瑜伽語音冥想感興趣的話，建議您儘早開始練習這項瑜伽中最偉大的珍寶。您可以播放伽語音冥想音樂，聆聽它，喜歡的話也可以跟着一起唱，這樣就是在做瑜伽語音冥想了。甚至在你忙着做其它事時，開着瑜伽語音冥想音樂做背景音樂，這種無意識的聆聽也是瑜伽語音冥想的一種方法。

1、樹式，自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展併合十，保持呼吸。 2、英雄式，兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在

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一個初學者練瑜伽需要多久才能達到教練的水平?

兩三年的百時間可以達到教練的水平，但是還是要看你的學習能力了。

一些教育機構度會打出7天速成，可以拿到瑜伽教練的資格證，那些東西千萬問不要相信。因為這些資格證都是她們自己做的資格證，沒什麼用。如果你對瑜伽感興答趣，最內好什麼都不要想，靜心學習就行，把它當作一個愛好，這樣你會發現你進步的很快。

記住容：欲速則不達。

給瑜伽初學者的幾點建議

1、急功近利，關注瑜伽招式而忽略呼吸。瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎麼努力學習，都是瑜伽門外漢，因為所有瑜伽動作的起、收,都由呼吸來控制；瑜伽動作的保持時間,以呼吸次數來計算；瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限,以呼是否能輕鬆呼吸來衡量；將你的意識集中,最重要的方法就是觀察自己的呼吸,並將意識放在有感覺的部位上；每個瑜伽動作中間的“調息”,就是調整你的呼吸、心跳平穩,有意識的進行放鬆,以便進行下一個動作。

2、練習時，干擾因素多，如手機放在身邊，喜歡看老師和周圍練習者或者是觀察自己在鏡子中的形象等。這些干擾因素會嚴重影響瑜伽練習的效果e69da5e6ba90e79fa5e9819331333365663564。

應該學會用耳朵去聽，用心去感受，學會用自己的身體與自己的心靈對話，才能達到物我相忘，舒適的境界。

3、盲目練習，不懂控制練習強度。瑜伽強調傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了儘快達到效果強迫身過度練習，這樣不僅無法達到效果還很容易使身體受傷，得不償失。

正確的做法是：做到自己的最大化，每次呼吸盡量試着做得更好，感覺不舒服立刻停止

4、三天打魚兩天曬網式。瑜伽練習要細水長流，每天練習半小時，或者一星期至少練習3-4次一小時瑜伽，切不可一星期找一天狂練，而其他天都不動，這樣收效甚微，而且容易傷身。

5、缺乏瑜伽知識，以為強度大的就是好的，以為汗流浹背才是有效果的，事實上，在練習瑜伽時配合閲讀相關書籍，用心體會每個體式的身體感受，才能真正得到身心的放鬆，期待的效果自然就產生了。

初學者如何練哈他瑜伽？

姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，e69da5e887aae79fa5e9819331333363386231雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向後伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山嶽式做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，*，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸：呼盡後再行屏氣。益處：加強大腿和手臂肌肉。發展*。

姿勢七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八：山嶽式做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢九： 騎馬式（與姿勢四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向後時吸氣。益處：參閲姿勢四。

姿勢十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閲姿勢三。

姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。

新手如何學習瑜伽？

很多剛接觸瑜伽的新手都會對瑜伽練習有很多疑惑，或者是動作，或者是呼吸方式，下面小練帶來的這節課呢，主要教新手如何練瑜伽，七個體式解疑惑，快動起來吧！

一、單腿舞式拉伸

單腿舞式提臀瑜伽，讓臀部更加緊實，讓腿更長！是不是剛練習的時候不知道該怎麼去拉伸呢，下面小練該出馬啦！

下面是分解動作：

1.從山立式做起，花幾分鍾在地上站穩，然後找到你的中心點。

2.找一個焦點，可以盯着視線水平的方向或者地面——反正找一個你最舒服的焦點。

3.把你的重量轉移到一隻腿上，吸氣。

4彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向後舉起，用相同一邊的手抓住腳踝，將身體的重心點稍微向前移動，左手向下扶住瑜伽磚，用力拉伸腿部肌肉，儘量保持兩條腿在一條直線上。

單腿舞式可強化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周圍多餘的贅肉，使臀部更加緊實。

讓我們一起從單腿舞式開始，學會拉伸，讓腿變長！

二、戰士一式

戰士一式可以説是一個讓新手挺糾結的一個體式，初學時做得四不像，練久了仍然覺得髖部擺正是個大問題，雙腿的穩定性也很關鍵。

這個體式如果做對了，保持1分鐘，都讓*汗淋漓。

下面是動作分解：

1.以山式站立。

2.深吸氣，跳步分開雙腿約120-135釐米。

3.呼氣，轉向右側。同時右腳右轉90，左腳也稍微向右轉。彎曲右膝直到大腿與地面平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝，單但應與腳後跟成一條直線。

4.完全伸展左腿，膝部收緊。

5.*和右膝朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，轉頭眼睛看向後方。

7.保持這個體式20-30秒，正常呼吸。

8.最後還原山式。

在戰士一式中，胸腔得到完全的擴展，這將有助於深度呼吸。這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部的脂肪。新手們是不是清楚了呢？

三、單腿側板式

新手需要加強力量性的練習，所以你是不是也時常猶豫做什麼體式？下面小練教你一個新體式，看好哦！

下面是動作分解：

1.來到斜板式，身體一條直線；

2.左手撐地，右手向上延展；

3.右手抓右大腳趾；

4.伸直右腿，保持身體在一條直線上，不要挺肚子，腹部要收緊。

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開。當髖部打開，一些柔韌性的體式就好做了，加油哦！

四、戰士二式（變體）

同樣的戰二也是加強腿部力量的體式，這次小練帶來了手臂小小的變化，就加強了腰部的扭轉，新手們好好觀察哦！

動作分解：

1.山式站立，雙腳打開大於一條腿長距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉

2.左腳向外轉九十度，右腳向內45度，左腳足跟對齊右腳足弓，骨盆正直朝前，兩大腿外旋。

3.右腳內外側均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿與地面平行，小腿與地面垂直，左膝不要超過前腳尖，膝蓋正直朝前。

4.保持頸部後側放鬆延展，左手臂貼向左耳向上側伸展，右手從背後放於左大腿上側，眼睛看向正上方。最後，還原，反側練習。

新手可能一直在考慮兩腳外開的度數，一定按照小練的要求去做哦！還有哦，就是膝蓋一定不能超過腳趾，不能給膝蓋過多壓力！通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

五、反斜板式（變體）

新手的你是不是也在想練腹部力量呢，也想要馬甲線，也想在夏天穿美美噠露臍裝，那麼問題來了，怎麼練呢？小練又要出馬了！

下面是動作分解：

1.坐立到墊面上，雙腿併攏，雙手放在臀部後側，指尖指向正前方，五指分開。

2.抬髖部向上，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。

反斜版式變體可增強手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改e68a84e8a2ade799bee5baa6e79fa5e9819331333365643033善圓肩駝背等不良體姿。練馬甲線必須要練的體式哦，一定要不斷堅持，才能見效！

六、聖哲瑪裏琪一式（站立變式）

看到這個體式的時候是不是感覺在哪裏見過呢？嗯！這就是站起來的聖哲瑪裏琪一式，瑜伽的體式無所不在變化，用心就會發現哦！新手的你是不是在想着鍛鍊自己的平衡力呢，這個體式可以教你哦！

下面是教學：

1.站立在墊子上，雙腿伸直，屈左腿，左腳儘量靠近臀部，吸氣，雙手向上舉起

2.呼氣，雙手向後環繞相握，抬頭挺胸

3.身體向前彎曲，保持身體於地面平行。

七、女神式

女神式，真的是個萬能體式！新手的你知道嗎？它不僅可以燃燒腿部脂肪吧，又可以拉伸我們的髖關節。學起來吧！

下面是動作分解：

1.從五角星式開始，腳跟着地，雙膝彎曲並蹲下，讓股四頭肌與地面平行。

2.轉動尾骨向下，保持肩膀在髖部正上方。

3.將手臂向上舉過頭頂，掌心相對，保持動作5次呼吸。

女神式的練習能消耗很多熱量，減掉腿上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部，促進消化。現在還能拉伸肩部，豐胸美背增加自信！

最後，小練再給新手分享一些練瑜伽該注意的幾點：

1.堅持

初學瑜伽的時候，會覺得瑜伽的每一個動作都很難做，很多時候都會想放棄，這個時候就需要你有一種堅持下去的信念，你要深信瑜伽會帶給你不菲的收穫，一定不能放棄。

2.瑜伽最好是空腹練習

當人吃飽的時候，練習瑜伽的效果是遠及不上空腹練習的效果的。

3.環境要安靜

環境要安靜、平整，空氣流通性良好。

靜心

練習瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子裏各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。

4.量力而行

要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，儘自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

5.不應該感到不適的壓力

在練習的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應該立即停止。

6.呼吸

在所有體式練習中，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。

7.結束放鬆

練習結束後，一定要做放鬆。

堅持小練的課程練習，讓你從新手變成瑜伽老鳥！練習瑜伽的你最美哦！

初學者適合哪種瑜伽

初學者適合百哈達瑜伽。

適合人羣：希望修習瑜伽基礎動作的初學者。

身心收益：哈達瑜度伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，並與呼吸相知結合，加強心靈與身體之間的呼應。

自修練習：

樹的姿勢。雙手合十站立，道注意雙腳站穩。慢慢將右腳抬起，提至大腿內側，或是儘量沿腿部內側向上抬。雙手伸展至頭頂，保持手掌相合，專並且努力使右腿內側與骨盆平齊。保持姿勢5-15秒。

鍛鍊目的：屬腿部和跨部，平衡性。