如何讓你的腿變長

如果你是個為成年人，那麼讓腿變長的方法有運動個飲食，只有從這兩方面入手，第一就是飲食，飲食要良好，並且不能挑食，營養均衡，這樣你的身體長高啦自然腿也會變長，第二就是你要經常鍛鍊身體，在營養均衡的前提下鍛鍊身體，有助於增高，如果

相信大家都想要大長腿，那麼應該怎樣讓自己的腿邊長一點呢，今天教大家一些方法，希望對你有用。

方法

首先如果你的上身和腿長差不多，那麼就每天晚上，在牀上把身子放平，之後，用手去摸到你的腳底的位置，記住，膝蓋不能彎曲，（也就是進行坐位體前屈）

現實生活中有很多女性朋友，相貌很好，身材很好，但是總讓人感覺到哪裏有點點不完美，那就是腿不夠修長，給美麗減了分。那麼怎麼樣讓腿變長呢？今天跟小編學習下，如何讓腿變長的方法吧。 工具/原料 營養素區裏的“減肥元素”維他命A，維他命E

然後要每天堅持進行坐位體前屈的運動，不能放棄

骨骼與基因有關，我想你不想聽廢話，簡單點説每天多練壓腿，把骨骼的經絡可以壓直，我練了2年，居然在過了發育期後又長了2釐米，真是效果驚人

再然後早上起牀之後，膝蓋直立，彎腰，手摸到地面的位置，可以拉長你腿部的韌帶，幫助長長，

你的身高，如果是女生，最好是在158及以上，男生最好有170以上，這樣有了最基本的身高才能把腿拉長好看。 查看剩餘2張圖 2/7 首先，在鏡子前目測一下，腿短的原因。是因為身子比腿長，還是上身和腿一樣長，然後，就可以根據自身的原因來實行計劃

再然後如果你的上身比腿長，那麼你就要每天單腳跳躍50下，換腳再跳50次，多做仰卧起坐，鍛鍊你的腰部，這樣上身收到腰部的牽制，就不會再長長。

每個人都希望有一雙纖細修長的腿，偏偏它就是很容易變粗。你也覺得自己的腿太粗嗎？其實生活習慣是腿細或粗的重要原因之一喔，在告訴你如何讓腿變細之前，麻煩你先想一想自己是哪一種類型的胖胖腿。 腿粗有三大類情形：其一，腿粗的原因是“肥”，

然後還要多騎自行車，騎自行車的效果非常好，會使你的腿大量的運動並且拉長，壓腿也是可以拉長腿部經脈的一種方法。

給你最專業的答覆！ 現在只能做一些筋骨的抻拉來幫助腿部增長！至於效果就因人而異了！教給你一套舒展筋骨幫助長高的運動，希望修長的你就快來感受吧！ 舒展筋骨助長高 促進骨骼生長最有效的方法就是進行縱向的刺激，再加上扭轉運動的練習這種鍛

最後希望能夠幫助你。

瘦小腿: 牀上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在牀邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重複動作十至十五次。 2、卧在牀上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏

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如何使腿變得修長？

【 瘦你的小腿 】

瘦小腿的七種實用有效建議,

一,在每晚睡覺前，將腿靠在牆壁30分鐘，與身體成90度角，長期下來，保證您擁有一雙美美的腿喔！

二,這是唱雙簧的先生們所常出現的樣子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，還保持原來姿勢，請想起這種一不小心的話還是保持那樣的姿勢，

雙腳交叉的情景。

這是要利用到腰、背肌及大腿前側的力量，讓大腿緊繃，因無法在空中做，所以要靠着牆靜止。在這裏可體會到身體的體重。

順序

疲倦的話也不要讓腰下垂，要忍耐。

1.靠在柱子上或牆壁上，從腳跟到大腿的長度，離開壁面站着（約40公分左右）。

2.身體不可離開壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3.當大腿和地板平行時停止，膝蓋成直角的話，就停止下來忍住。

次數

最少數一、二、三、四，差不多數到五十左右，最多到一百為止。

重點

疲倦的話腰會慢慢的下垂，注意要靜止下來是相當重要的。

從背部到後腦勺要貼緊為要領

其它效果

這是小腿、膝蓋變細的耐力戰。

三,小腿粗與遺傳沒有直接關係，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分鐘以上（記得要從下向上推），另外還可以踮腳尖、在小腿綁上沙包上

下襬動、多游泳、多走路，都能達到瘦小腿的目的.

四,血液循環差小腿粗

十個女孩，九個説自己小腿胖，其實小腿可算是身體中最不容易e69da5e887aae799bee5baa6e79fa5e9819331333332636437減的部位之一，因為小腿是全身體重的重要支撐，所以必須有一定“分量”

。同時，許多OL運動少，站得多或坐得太多，令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢，新陳代謝不佳，容易造成小腿浮腫或脂肪過多。

步驟一：打鬆結實小腿

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打鬆結

實的小腿肥肉開始。

方法1

平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加

速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動(1)

1.腳的前端置於高起的平台上，腳儘量往下壓。

2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。

有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

運動(2)

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。

重複這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

步驟三：最後衝刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿豔光四射啦！

飲食法去水腫

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造*。

1.維他命E幫助去除水腫

血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁

、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B羣加速新陳代謝

維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫

經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀

有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括西紅柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿減肥--告別小象腿

1、減瘦小腿肚

小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮

的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改

變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。

2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

關愛“問題腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆積脂肪。所以，當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人，全身都是贅肉的人，

喜吹吃麪包、餅乾之類麪食的人，應該在以下方面加以注意：改變飲食習慣，避免糖份和油份很高的食物，多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物

，特別是零食儘量少吃，跑步、游泳、自行車等有氧運動可以消除脂肪，通過這些運動，慢慢改變肥胖體質，消除腿部贅肉。

肌肉腿

由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或

是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、遊

泳之類的有氧運動，運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。

浮腫腿

因為身體裏不必要的水分過多，而水分代謝又不能很好的進行，所以形成了浮腫體質的人，就會有浮腫腿。長時間坐在座位上不動的人，喜歡

鹹食的人，腳腕很粗、膝蓋肉多、身體常浮腫的人，應該避免快餐面、包裝食品、點心、少吃鹹、少喝可樂、雪碧等使身體變涼的飲料，讓身

體保持温暖。做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操，這樣才可以改善浮腫腿的狀況。

輕鬆散步也可製造*--生活中簡單的腿部鍛鍊

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。簡單的説就是充滿活力的走路。這樣走路

的方式在平時應該養成習慣。

六,肉毒桿菌消滅蘿蔔腿

除了抽脂外，另一種施打肉毒桿菌也是消除肌肉的方式，特別像小腿肌肉型的部分，其實有些人臉部腫大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必須用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒桿菌的效果會是最好。注入肉毒桿菌素是在神經、肌肉的接觸點，用來斷絕神經與肌肉之

間的聯繫，使肌肉無法順利接收到神經傳達的訊息而使肌肉萎縮。

打肉毒桿菌與開刀切除神經使肌肉萎縮以達到瘦小腿的效果相同，而打肉毒桿菌完全不會影響行走的功能。施打過後一個星期之內，小腿約可

瘦一至兩公分左右，約四個月後再施打第兩次，應需三次注射。由於注射的肉毒桿菌素劑量少，因此不會有腫脹的現象產生，注射完後不會有

行走的困難，仍可如常工作，且毫無異樣。如此的方便性帶給許多女性莫大的福音。因為手術後需要穿緊身襪，所以秋冬天比較適合，不熱又

可保暖。

七,坊間曾經流傳「踮腳尖爬樓梯可以瘦小腿」的説法，其實這是大錯特錯的觀念，美體專家謝秉瑜説，爬樓梯時一定要以整個腳掌踏實着地

，然後以大腿力量支撐整個身體向上爬，注意肩膀不要往前傾，絕不能向前超過膝蓋，抬頭挺胸爬樓梯才能減輕大腿的壓力，避免越爬腿越粗

的現象，還能順便幫助緊縮小腹。

以正確姿勢爬樓梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，還能鍛鍊心肺功能，一天累積十分鐘，一年下來就可以減去五至六公斤贅肉，果然是小

兵立大功。

謝秉瑜還提醒，由於下樓梯的重力加速度約是體重的三倍，如果不懂得控制的話，容易造成膝蓋很大的負擔，甚至受傷，因此，她建議大家不

妨採取走樓梯上樓，坐電梯下樓的方式來進行運動鍛鍊。

八,腿型的好壞關鍵在小腿，而且這部分也是最難瘦的部位，因為有一部分是屬於遺傳的關係所以，有些人即使很瘦可能也會有一雙粗壯的小

腿，所以小腿要纖細就不能光靠節食或減肥要囉！

指壓：以小腿正後方為中線，從後膝蓋的委中穴，然後是膝蓋下方小腿度最寬的地方﹍承筋穴，再下來是小腿肚下方的大小肌肉交會處﹍承山

穴。

按摩：由腳踝的位置往膝蓋的方向按摩，並以天竺葵、絲柏調配基底油的按摩油，來促進局部的循環。

同樣的瘦身效果，卻不會讓你汗流浹背，不用任何道具，隨處可行，試試看，注意使用的時機，也不用讓你覺得瘦身一定是件苦差事！

瘦身魔法精油配方

以上瘦身按摩所需之精油，建議由絲柏4，杜鬆莓5，天竺葵5，葡萄柚6，調和20ml的基底油，冷天建議以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建

議以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作為基底油，隨時按摩使用

如何讓腿發育的更長

慢跳5~7分鐘；柔韌性和放鬆練習18~20分鐘；再做各種劈腿、“跳板”、擺動、抖動等動做。

2.單槓懸垂，身體放鬆。兩次不負重，每次20秒，一次雙腳負重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。　

3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次；單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次；每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鐘。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度。　　e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333335336464

4.登20~30米高的小丘，放鬆、加速、迅速跑下，重複3~4次。　

5.睡覺前用系在牀幫上的橡筋拉拽身體。一根橡筋固定在雙腳上，另一根固定在雙肩，使身體處於“拉伸”狀態。初開始練習者很難入睡，習慣後仍可睡得很香。　　

6.每週游泳2~3次，不要單純追求速度與距離，而是在水中強調完成拉伸動作練習。例如遊蛙泳時最充分地伸手、蹬腿。每週打籃球3~4次，力爭多跳、搶籃板球。　　

7.整天跳躍。從早到晚利用一切機會向上跳起。在馬路上跳起摸樹枝，在家裏可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可濫用槓鈴練習。　　已經肯定，持續1.5小時的中等強度的體育鍛煉，可使體內生長激素的含量增高2倍多。白天鍛鍊的人，這種激素晚上又增加。鍛鍊能改進血液循環和新陳代謝，提高生長激素的含量。　　鍛鍊後的恢復對增加身高也有重要意義，因為在恢復時期內人在長高。恢復一方面包括在體育鍛煉中改變練習內容，交替進行跑、跳、游泳、柔韌練習，另一方面靠充足的睡眠。長高的物質基礎是營養。食物要多樣化，應有足夠的量，且營養豐富。食譜應包括肉、魚、蛋、牛奶及乳製品、豆製品、新鮮蔬菜、水果等。　　最後，想長高的人還必須戒掉不良嗜好，如抽煙、酗酒，因為由此而造成的慢性中毒會阻礙身體長高。我本人覺得,生長期多喝牛奶多鍛鍊。

其實身體比例是一定的，個子高高的，腿才會長長哦！

男生如何讓腿變長變細

可以用手輕輕敲打腿部，一次大約十分鐘，一天三到四次，也可做下蹲動作，一次五十個左右，一天四次為宜，我試了，很有效，望LZ採納

怎麼使腿變長？

每天堅持壓腿和踢腿（向芭蕾舞演員一樣作），它能拉長腿部肌肉，使腿看起來修長美麗。同時每天堅持用腳尖走路十分鐘,一個月後就有顯著的成效.

以下的方法是我剛從網上看到的也希望對你有所幫助。

腿部減肥

許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了,覺得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎樣練習或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬元去抽脂。實際上，抽脂並不e799bee5baa6e997aee7ad94e58685e5aeb931333337383866是個好辦法。多數醫生絕不會從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂――絕對不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪對女性基本激素（雌激素）特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲備。尤其是懷孕期的婦女，產生一個嬰兒要耗費8萬卡路里的熱量,大腿則是緊急的能源儲備庫.對於產後婦女來説,去除大腿脂肪的一個快速便是哺乳.哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其餘熱量大多來自你的能源儲備庫――臀部及大腿。這也就是為什麼新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復得更快的原因。

這並不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對每位女性來説，只要進行正確的運動，小心飲食，健美的雙腿一定會屬於你。

在這裏需要先強調一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會碰下肢的體脂儲備。燃耗上肢脂肪費力費時，你不應輕易放棄，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的運動和無原則的節食，只能使你過度疲憊而無法進行其它事務，這裏需要的是正確的運動方式和合理的飲食。

讓你擁有傲人*的運動分成有氧運動與舉重訓練。你可自選先做各種有氧運動。注意：選做運動必須嚴密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發現，要改變人體成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運動4天,每次不少於30分鐘.如果在最初運動時不能一次做30分鐘,可先練12-15分鐘,然後每2次增加2-3分鐘,一直練到一口氣能進行30分鐘為止.

你的脈搏跳動率決定運動的來密度。輕輕將手指按在手腕上，然後計算其跳動率15秒,乘4後你便得到每分鐘的脈搏跳率.要找出運動時該有的跳動率.要找出運動時該有的跳動率(叫"目標區")，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然後乘上最高心跳率的60%-70%,便是你的目標區了.要燃耗最多脂肪,從開始練習至結束,保持脈搏跳動率於該區內.

以低脂飲食配合上述運動.進食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。 但是，有氧運動和飲食並不能完全對付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運動，忽略了重量訓練。或許她們害怕增長肌肉。這種態度令人遺憾，因為只有肌肉才能使大腿健美。

有氧運動是燃耗脂肪的絕佳運動，卻不能健美大腿。許多有氧運動指導員進行了無數小時的運動，大腿並不肥胖，卻缺乏肌肉，增進肌質的唯一方法就是重量訓練。 下列運動是*的幾項最佳重量訓練動作：

1. 腿部伸展

這項運動能發展膝蓋上方的肌肉，並能加強支持膝蓋的肌肉組織。 如果在健身房，做這個動作可使用腿部伸展器械來練習；如果在家中，你可坐在椅子上或牀上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。 該動作只需坐着，彎着膝部，然後伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直後慢數兩下（靜止兩秒鐘）然後花4秒下放重量.也就是説,向上伸腿速度相對快於放下速度.初學時練兩組,適應之後可練3-4組,重複動作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習的開始動作.

2. 蹲舉

蹲舉能發展股肌,健*型,是最佳腿部練習.你可以每日清晨一起牀便蹲舉100次. 此動作要求手持啞鈴置於兩肩上,或用枕頭置於頸後.然後下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋. 初做此動作時,可練習2組,每組動作重複12-15次,適應之後,每次練習可做4組,每組15次重複動作.

3. 馬式蹲

這個練習類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。 如你去健身房，可用馬式蹲器械練習此動作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。 動作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛鍊大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛鍊大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側開，則鍛鍊大腿內部肌肉。下蹲時，慢慢彎下；起立時，儘量縮緊臀髖，且小心控制。 慢速控制動作以取得最佳成績。初練時，可練2組，每組重複15次,適應後可做4組,每組重複15-20次。

4. 弓步蹲

開始時可能會覺得彆扭，但多練習就好了。 做該動作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然後還原再重複此動作，連續做15-20次.左右腳交換,做同樣弓步蹲動作,次數相同. 你也可以向左右側邁一大步,而不是向前.此動作可鍛鍊鬆軟的大腿內肌.但是,請先練好平衡身體,才能練習這個動作.否則,你可能會失去平衡而跌倒 練出* 對自己的腿型不滿意嗎？趕快這樣做吧：

有空便應反覆地立起腳尖，再放下，這樣可以運動腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些痠痛。曲膝和在樓梯上（半個腳掌着地）做效果更好。

在坐看電視時，上下舉動腳部，請注意雙腳動作要交替進行，以不低於平均每分鐘120次的速度來鍛鍊。結束後，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復放鬆。

如果家中是木地板，儘可能不穿拖鞋，光腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康 如何重塑腿部線條 介紹你耳熟能詳的動作倒踩腳踏車。

此動作是最普遍的腿部運動。一開始身體先平躺在地上，然後雙腳抬起將腳儘量朝頭方向伸。身體置於身體兩側，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。

此動作效果在於修飾大腿的線條，如果做的時間長，也會有類似有氧運動消除脂肪的效果。必須注意事項：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，不要只是用力向上踢。以免傷了關節。在有了以上的知識之後您每天可以慢慢訓練量力而為，儘量做，至少要求自己追問

有沒有什麼視頻的?

青春期。如何讓腿變直變長變長

1.弓步側壓腿，一腿壓30次，知交替各進行2次。

2.槓鈴夾腿深蹲。肩負中等重量的槓鈴，兩腿分開約同肩寬，慢慢下蹲至全蹲（膝角小於90度），然後快速夾腿直立，1組做8~10次，共做4~6組。

3.並腿蹲起。兩腳及兩腿併攏，俯身站立，雙道手扶膝，做往裏推夾的動作（兩腿不要分開），接着做下蹲與起立動作1次，再做向左與向右轉動膝蓋的練習回1次，如此反覆，每15次為1組，共做3組。

4.兩腿做外擺和內夾練習，每15次為1組，共做4組。

5.兩腿夾書本，坐在椅子上，兩腿伸直、夾緊，在踝關節上部（小腿下部）夾一本厚薄適宜的書，堅持在數分鐘內不讓書本落下。練習時可在膝關節下部扎一根繩子，效果更答好。

6.兩人對抗腿屈伸練習，8次為1組，共做4組。