怎麼用啞鈴練肩

按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。

肩部鍛鍊動作：

啞鈴推舉 4組

啞鈴前平舉 4組

啞鈴側平舉 4組

注意事項：

鍛鍊前注意小跑幾分鍾熱身；

運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。

健 身 訓 練 方 案 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數（組） 間歇 時間 每組次數（個） 星 期 一 ** 上斜卧推 3（組） 80” 8—10（個） 上斜飛鳥 2（組） 80” 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 70” 8—10（個） 站立提踵 2（組） 70” 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰卧起身 3（組） 70” 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 2（組） 90” 8—10（個） 仰卧兩頭起 3（組） 90” 8—10（個） 臂部 槓鈴彎舉； 3（組） 90” 8—10（個） 啞鈴練習 3（組） 70” 8—10（個） 星 期 三 肩部 頸後推舉 3（組） 70” 8—10（個） 側平舉 2（組） 70” 8—10（個） 躬身側平舉 3（組） 70” 8—10（個） 背部 引體向上 3（組） 90” 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 80” 8—10（個） 腹部 擱凳仰卧起身 3（組） 80” 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 3（組） 70” 8—10（個） 仰卧兩頭起 2（組） 70” 8—10（個） 頸部 頸側屈 5（組） 70” 8—10（個） 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數 （組） 間歇 時間 每組次數 （個） 星 期 五 ** 平卧推舉 3（組） 90” 8—10（個） 上斜飛鳥 3（組） 90” 8—10（個） 臂部 頸後臂屈伸 4（組） 70” 8—10（個） 肩部 頸後推舉 3（組） 70” 8—10（個） 側平舉 2（組） 70” 8—10（個） 躬身側平舉 2（組） 70” 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 90” 8—10（個） 站立提踵 3（組） 90” 8—10（個） 星 期 日 背部 引體向上 2（組） 90” 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 70” 8—10（個） 站立負重轉體 3（組） 80” 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰卧起身 3（組） 80” 8—10（個） 仰卧兩頭起 3（組） 90” 8—10（個） 頸部 懸垂屈膝舉腿 5（組） 90” 8—10（個）。

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裏要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然有一些動作不能練習。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起着重要的作用。

因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3~4組，每組做8~12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8~12次為準。

2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2~3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3~4組 ，每組做8~12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6~8組，每組做4~6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2~3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束），斜方肌和一部分胸肌上部，對肩部的鍛鍊通常等同於對三角肌的鍛鍊，因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度，這並不是説忽略了肩部的其他肌肉部位的鍛鍊，而是要通過對三角肌的鍛鍊方法（即複合訓練動作），使其他肌肉參與進來從而得到鍛鍊，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協調發展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加強。

啞鈴鍛鍊肩部的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。

1、坐姿啞鈴推舉作為複合訓練動作，是鍛鍊肩部的必練動作，強化三角肌中束並鍛鍊整個肩部，同時使身體很多肌肉羣參與鍛鍊，達到身體協調發展。

2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。

3、站姿啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束，是肩部寬度重要體現。

4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發力。

對於肩部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。

健身前，做好充分的準備活動，隨着力量的增長，不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月後會有明顯的效果。

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

呵呵，那樓主就是要增加三角肌鍛鍊， 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。

三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。

2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。

啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。

做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。

勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。

因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。

勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。

因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。

肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。

因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。

推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。

如果你的肩膀很強大，可試着一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。

8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。

請注意下面我作的動作説明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

我就不復制什麼過來了，一點小建議：

首先是做器械，三角肌的無氧訓練，就是肩膀側的肌肉，分前束，中束和後束。鍛鍊方法問健身房的教練或者上網找找就有的，一對啞鈴就可以了，我就不羅嗦了。要是找不到再問。説點重要的：

肌肉是不在鍛鍊時增長的，是在睡覺時長的。這個一定要注意。在運動後15—30分鐘的時候要補充碳水化合物，推薦麥片。不是可樂。一個小時的時候喝點蛋白質高的東西，有條件的話喝蛋白粉，沒有的話多喝點牛奶。然後要吃頓飯，以蛋白質多的為主。

還有一點要注意，鍛鍊的時候一定要有充足的運動量，這塊肌肉在48小時內不要再進行運動。切記。

這些不一定能找到，和你説一下，運動方法很容易找的，而且都很詳細的，還有圖示，我就不班門弄斧了，不給你網站了，以免有廣告嫌疑，反正很好找。

別隻練一塊肌肉，要協調發展。最後祝你成功

鍛鍊斜方肌可以使肩看起來更厚。斜方肌鍛鍊方法：

1.聳肩

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峯收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做着比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

2.直立划船

另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）

3.俯立聳肩

與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持槓鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌羣放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌羣的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。

訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重槓和輕槓交叉練習，效果更好。