槓鈴架怎麼用

槓鈴卧推是鍛鍊胸肌的經典動作，它比固定的器械有更好的鍛鍊效果，重量上可以自由調節。

如果你的上臂力量到達一定的水平後最好使用槓鈴卧推或啞鈴槓鈴卧推，這樣能打造出更完美的**肌肉。 科學的鍛鍊，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。

胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉羣，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛鍊胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛鍊胸肌。

理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。 主要訓練動作 經典的槓鈴卧推練習對於鍛鍊胸肌來説，絕對是最基礎和最重要的練習。

這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 怎麼做卧推 仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。

正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴杆，與其他四指相對）槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。

從卧推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。

然後在充分的 控制下慢速下放槓鈴，在**略下輕輕碰觸**。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。

此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續 收緊。

幾點説明 不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。

較寬的握距着重鍛鍊**，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械 用啞鈴做卧推所舉起的重量，會比使用槓鈴做卧推舉起的重量小一些。

但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。 訓練計劃的改進 大多數人最常用的**鍛鍊方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛鍊方法是做七個動作，每個動作只做一組。

這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。

雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的**。

**——把槓鈴杆下放到**周圍或**稍下的位置。如果高於或低於**太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。 頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。

當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。 雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。 臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。

**因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛鍊。 下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。

過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

按照這樣做下來，平均卧推重量約為61kg。只要你認真按照這個的方法練習，就可以大大超過這個平均成績。

槓鈴卧推和啞鈴卧推是不是一樣的 1、槓鈴卧推時，手的握距是不變的，以肩關節為軸，肱骨（大臂）旋轉的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短 2、啞鈴卧推時，雙手運動軌跡更自由，大臂旋轉的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深 3、由於啞鈴卧推軌跡更自由，更難控制發力，所以重量一般比推槓鈴要小很多，而槓鈴卧推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發展 4、一般胸大肌的鍛鍊先槓鈴卧推，再啞鈴卧推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應該加強肱三頭肌，或者運用預先疲勞法練習，先單關節動作刺激**。

天晨體育告訴您：綜合訓練機

又叫多功能訓練器，專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器（阻力器）採用的是高強力橡膠塊（包膠鐵塊），克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是隻能按設計的路線動作，侷限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

卧推架。

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌羣用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌羣用的。

深蹲架

有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90釐米，架面 厚10釐米，併成凹型，便於放穩槓鈴。架面一般長440釐米，寬30釐米。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35釐米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10釐米。深蹲架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉羣的專用器械。

蹲槓鈴，顧名思義，就是扛着槓鈴蹲下去，再站起來。

蹲槓鈴在健美訓練中有着不可替代的作用，主要訓練的是大腿前部肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、腰背部均有鍛鍊效果。 這項練習能加強下肢力量，提高彈跳力，增進身體的靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多項目訓練的基本組成部分。

很多健身愛好者認為，蹲槓鈴應該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實這是錯誤的。下蹲過深，在負重大的情況下，很容易導致受傷。

其原因是，大小腿呈鋭角，膝關節十字韌帶會承受巨大的拉力，骨骼受力嚴重不均，會引起膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。 正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看；保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關節始終不要超過腳尖；然後還原至膝關節伸直的位置。

牢記上述要點，就能在加強力量的同時，保護膝、腰，避免運動傷害了。 另外，蹲槓鈴有一些替代動作，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬於膝、髖兩個關節的運動。

這些動作均可以改善大腿及臀部曲線，建議女性健身者多加嘗試。但要注意，練習這些動作時，關節都不能“摺疊”過度。

動作準備：

練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。

動作過程：

練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

動作要求：

1、動作過程中要收緊腰腹部。

2、動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。

3、動作過程中下蹲時吸氣，起立時呼氣。

4、槓鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量槓鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。

以上為槓鈴深蹲動作的講解，不過對於不同站姿或不同的下蹲角度，鍛鍊的效果有也不同。

1、雙腳與肩同寬站姿：主要鍛鍊大腿股四頭肌。

2、雙腳寬與肩站姿：主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

3、膝蓋下蹲小於90度角（半蹲）：只要鍛鍊大腿的股四頭肌。

4、膝蓋下蹲大獄90度角（深蹲）：主要鍛鍊大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。