6種方法來提臀，如何提臀
方法1：腿/臀部健身小提示
1、學習在你做基於臀部的運動時收縮胃部肌肉。收緊和提升你的胃部肌肉能保護你的後腰不受傷害，同時燃燒身體的脂肪。
2、保持背部處於中間位置。在鏡子面前運動，這樣你可以確定背部保持在自然的位置，既不會太彎也不會太圓。做這些運動時拱着背或者圓背會導致脊樑受傷。
3、注意你的膝蓋位置。在蹲下或弓步過程中，你的膝蓋不應該超過腳趾。過分延伸膝蓋會導致膝蓋的受傷，因為你是用膝關節來支持身體，而不是你的臀部或者大腿肌肉。
4、如果你想要減掉臀部、大腿和屁股的重量，則每天做心血管運動。通過健康飲食和運動來減掉身體總體脂肪是塑造肌肉的最好方式。先從每天30分鐘的温和心血管運動開始，每個星期至少做5次。你想越快減重，就應該要越多做運動。但是，確保你不是經常否定自己，健康飲食，這樣你的肌肉能復原和重建。
5、考慮開始一項體重習慣。在當地健身房購買一些個人訓練課程。每週2-3次在目標在於股四頭肌、腿後肌和臀肌的跑步機上提升體重，這能快速調整你的臀部。
方法2：蹲下
1、穿上支持性的交叉訓練鞋子。這會幫助你在做體重運動時保持平衡。一定要在平坦的地面上運動，而不是在有彈力的體操墊子上。
2、雙腳以肩寬的距離站立。你的腳應該朝前，而不是分開向着兩邊。
3、將手以禱告的方式放着，掌心碰掌心。它們應該跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。當你蹲下的時候，不要讓你的手臂靠着身體。
4、向內屈曲你的胃部肌肉。彎曲膝蓋，向下蹲，直到你的屁股與地面平行。你的小腿和屁股應該形成90度角。當你向下蹲的時候要小心，不要往前傾。第一次蹲的時候在鏡子旁邊做，這樣你可以檢查自己的膝蓋以及背部的彎曲度。
5、在底部停頓。然後，重新立起來。你應該感覺自己的臀肌和大腿在工作以支撐你的立姿。
6、連續重複這個運動20次，最大限度地塑造臀部。記住，蹲下是一項肌力訓練和有氧運動，因此應該是聽困難的。如果在整個運動當中你無法保持正確姿勢，那麼減少重複次數至10次。
通過增加手的重量來加大這項提臀運動的強度。使用1-2.2千克的負重器材，在你蹲下的時候握住它們。增加額外重量可以加大困難度。
方法3：曲膝
1、回到站立的姿勢。雙腿向外移動，跨的幅度要比臀圍寬。
2、將你的腿從臀部向外彎。這意味着你的腿將從髖關節轉向腳趾，直到它們稍微傾斜地指向一邊。通過確保膝蓋是否與第二隻腳趾對齊，以檢查你的姿勢是否正確。如果不是，雙腳稍微向外彎。你的膝蓋必須向第二隻腳趾看齊，這樣才能保持不讓壓力落在膝關節。
3、在你蹲下的時候雙臂往外伸展，就像一個芭蕾舞者，直到大腿與地板平行。如果你無法以平行的姿勢曲膝，可以小小移動，努力完全蹲下。
4、在底部時停頓。然後，慢慢回到原來臀部、屁股和大腿肌肉直立的姿勢。
5、重複運動10-20次。用這個芭蕾動作緊實大腿內部，加深臀肌。伸展腿部的過程會使臀部的各個部分集中起作用。
方法4：弓箭步
1、雙腿再次以臀寬站立。確保你的前面和後面有充足的空間。
2、右腳向後跨出半米。彎曲右膝蓋直至幾乎觸碰到地面。你的身體應該往下低，但是，你的左膝蓋應該跟小腿成45度角。如果需要，調整你的姿勢。
3、在弓步底部停頓一下，然後重新回到原來的姿勢，撤離右腿。
4、每隻腳重複10次這個運動。如果你的身體在普通的弓步下穩定了，可嘗試爆炸性的弓步。向後弓步。當你達到最低點，跳起來換腳。你應該儘可能快地換到另外一邊。停下來，然後再跳回來。重複10次。
方法5：抬腿
1、雙腿以臀寬站立。向後抬起右腿。稍微彎下你的左腿，這樣就可以穩定住你的身體。
2、將你的手放在臀部。向後抬起左腿，然後放下來直至幾乎碰到地面。慢慢抬起來和放下，到頂端時稍微停頓。
3、右腳重複這個定做10-20次。然後，換到左腳。
