練一字馬動作圖解

先在地上畫一直線 ①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角； ②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特

每天堅持壓腿練習，高抬腿練習，簡單“一字”練習，踢腿練習，豎劈腿練習以及藉助物品練習，便能練好一字馬。

1、首先可以找家裏的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。 2、不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側

練習一字馬方法

1.坐角式變式① 坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，左腳收回至會陰處，右手放於左腳腳踝。身體慢慢向右下壓，左手從頭頂上方繞過觸碰右腳，眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。 2.坐角式變式② 坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾

正面壓腿練習

很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。 第一個動作就是仰卧開合腿，

每天堅持半小時的壓腿練習，練習的程度以感覺到腿部內側韌帶疼痛為佳，左右腿交替練習。

正壓腿 面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大

側面與後面壓腿練習

女人想要雙腿之間血液流通更順暢，輕輕打4針瑜伽體式就夠了 一字馬一直都是很多女生很想要做到的體式，不管是被網絡上的各種壁咚腿咚給影響的，還是真的就是為了讓自己血液循環更加順暢，再或者是為了在社交圈讓自己跟別人有點不一樣。各個原因

正面壓腿練習

很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。 第一個動作就是仰卧開合腿，

的同時，要進行雙腿的側面以及後面壓腿練習，腿部抬起與身體呈現九十度，正面、側面與後面交替練習，每天堅持半小時左右。

高抬腿練習

在練習壓腿感覺不到韌帶疼痛的時候，將腿部抬高進行壓腿練習，以雙腿韌帶微疼痛為佳，左右腿交替進行練習。

小密語錄：想要練成一字馬可不是一件簡單的事哦 南方的冬天雖然不像北方那樣嚴寒，但是寒風也是一樣刺骨啊，這時候學會練習一字馬也是一個抵抗嚴寒的好方式埃可是小密身邊卻總有一些人在問小密：想要練一字馬，一直找不到訣竅怎麼辦？如果你也對

一字馬練習

當抬高腿部壓腿不再感覺到疼痛的時候，可以在地面進行適當的一字馬練習，每天讓雙腿打開一些，循序漸進的練習。

一字馬練習方法： 1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。 2、一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。 3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙

踢腿練習

每天進行腿部拉伸練習，最佳方式為邊走邊踢腿練習，左右腿交替進行，踢的越高越好，腿部一定要伸直。

練一字馬的方法： 壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。 正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺

豎劈腿練習

當雙腿的韌帶練習的柔韌之後，可以進行豎劈腿的練習，一條腿在地面，另一條腿快速壓下去。

首先可以找家裏的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。 不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，

藉助物品練習

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成“一”字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能

雙腿叉在兩邊物品上，身體往下壓，儘可能讓臀部着地，腰背挺直，每天循序漸進，幾天後雙腿柔韌性就會加強，這樣練習效果非常好。

相信很多女生在小時候都為自己那輕輕鬆鬆就能一字馬的腿上功夫感到驕傲，經常在親戚面前展示自己的這個特殊才藝。但是隨着年齡的增大，除了是舞蹈專業或者是愛耍雜技等的人，許多人已經喪失了這個才藝了其實就算成年了，想做一字馬也是可以做成

特別提示

豎劈腿練習一定要慎重，很容易造成韌帶受傷。

這要看你多大了,一般越大越難練,而且男的比女的要難學,基本都是從壓腿(就是把一個腿抬起成90度,找一個這樣高度的桌子或木柱壓在那,自己的身體一定要保持垂直,如果覺得沒多大困難就可以嘗試把自己的頭部慢慢壓向腿下)做起,開始基本保持5分鐘一次,

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怎樣練好一字馬？

小密語錄：想要練成一字馬可不是一件簡單的事哦

南方的冬天雖然不像北方那樣嚴寒，但是寒風也是一樣刺骨啊，這時候學會練習一字馬也是一個抵抗嚴寒的好方式啊。可是小密身邊卻總有一些人在問小密：想要練一字馬，一直找不到訣竅怎麼辦？如果你也對此問題感到疑惑，那麼你就一定不能錯過小密要向大家傳授的這幾個小訣竅咯！

想要練習雙手鴿王式，那麼首先就需要完成坐立姿勢，然後利用身體的柔韌性來將雙腿進行不同的彎曲摺疊以完成體式。可能不少人會認為瑜伽與練習一字馬沒有關聯，其實不然，因為二者都是考驗柔韌度的運動。所以要想練好一字馬，雙手鴿王式是你必不可少的選擇哦！

讓我們一起來看看雙手鴿王式是怎麼完成的吧！

雙手鴿王式詳解：

1、首先雙腿跪坐，保持上身挺立。

2、右腿後撤並同時彎曲小腿，然後雙手後抓抓住腳踝。

3、頭部自然後仰。

清晨是最適合練習瑜伽的時候啦，當第一縷陽光傾下時你自然抬腿手臂前展並保持單腿站立平衡，一個簡單的瑜伽體式就完成啦。不要認為這個姿勢對於一字馬的練習沒有幫助哦，經瑜伽達人小密認證，這個姿勢對於柔韌度的練習可是一級棒哦！如果你對這個體式還不滿意的話，不妨跟小密繼續來看看這個體式吧！

這個動作其實有一點像是一個站立版的一字馬，許多瑜伽達人都喜歡在海邊挑戰這個動作哦。你只需要使用單手單腿支撐的同時上抬一隻腿就可以將這個動作做到完美哦！並且如果你這個動作能做到標準的話，你就會感受到韌帶的伸展哦。

如果你還嫌一字馬的難度還不夠大的話，那麼瑜伽達人小密就要向你推薦這個姿勢啦！在一字馬的基礎上再使用雙手將雙腿抬起，雖然難度大，但是如果你做得好的話你的柔韌度將會大大提升哦！如果實在覺得難以完成的話，大家在練習時也可以選擇先從單邊抬腿練習開始，循序漸進慢慢加大難度哦。

要想完成這個體式的話，我們大家需要採用單膝跪地的姿勢哦，然後張開雙手頭部自然後仰去感受大自然所帶給你的一切。練好這個姿勢有利於我們大家充分打開自己的身體以為後續動作蓄力哦。

很多朋友都在向小密反映之前小密介紹的體式太過困難，所以小密根據自己的經驗為大家減小了其難度，由此產生了這個體式。其實這兩者的動作要領都幾乎相同，只不過對於初次練習的練習者來説可以選擇不將雙腿分開至180度而已。不過大家在練習時除了要注意保護自己不要受傷外還是要最大限度保證完成動作哦。

這個體式其實就是一個需要站立完成的一字馬體式，只不過它需要將抬起的小腿彎曲而已，相比於一字馬其難度又有不小的升級，所以我們在練習時一定要注意不要摔倒受傷哦。如果不喜歡這個體式，我們就接着往下看吧！

大自然其實是我們練習瑜伽的最好場所，只需要靜靜的躺在石頭上感受身體的呼吸也是一種練習。不要認為這樣對於一字馬練習無益，想要成為更好的自己就必須要了解自己，一字馬的練習亦然。

朋友們，上述體式大家都掌握了嗎？希望小密的這些一字馬小訣竅能夠幫到大家在練習時有所收穫哦，你練習一字馬時滿意的笑容就是對小密的最大犒勞哦。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

怎樣練一字馬和橫劈？13歲

一字馬練習方法：

1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。

2、一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。

總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。 注意練習的安全，不要把自己拉傷，就可以的。

擴展資料：

技術要求：

動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。

注意事項：

一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；

二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）

三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

注：壓腿不踢腿的效果不明顯。

練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法：那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。

助力壓腿就是説一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習。

方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

參考資料：

一字馬-百度百科

劈叉-百度百科

橫劈叉-百度百科

如何快速練一字馬?拉筋

練一字馬的方法：　　

壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

練習一字馬一次要多久時間，壓腿每次要痛到什麼程度才會有效果，也不會拉傷

首先可以找家裏的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。

不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。

覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不説，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。

每天要繼續重複腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。儘量的踢向高處，拉伸腿部。

只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。

當然，如果你想速成一字馬的話，建議豎劈腿，儘量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，你就可以練成一字馬！優點在於下去一次，以後你就都可以一字馬了更多追問追答追問什麼時候練最合適呢？我都連一年多了左腿才可以一字馬右腿曾經可以現在不行了橫叉完全活動身體後偶爾可以下到170度很痛追答建議晚上5點到8點或者早上6點到7點，我們練習拉韌帶的時候都是早晚進行的 尤其是現在夏天比較熱的時候最容易拉。追問我去年左腿就可以到達180度，但是現在還是180度就是沒有以前那麼痛了但還是沒有什麼進步啊壓腿一次幾分鍾呢？又踢腿多少下呢？不是説早上不能練嗎追答這個倒沒用過什麼技巧，自己練習的時候就是活動出汗然後劈叉，能180度瞭然後用兩個椅子練，最好有個人來幫忙，自己練的時候利用體重上下活動然後停頓10秒這種方法，

練習是一個持續的過程如果不練馬上就會反彈，如果沒有痛説明已經有進步了。追問還有我一個開胯怎麼開呢？老是青蛙鋪感覺沒有什麼效果，一會就恢復原樣了，追答這個也是需要有人在後面壓着的，另外自己要順着力下去 而不是下意識的去抵抗。

回答的有些多了，現在出驗證碼了，汗。追問謝謝你你好為什麼我在踢腿的時候老是感覺跨骨頭在響呢？

練一字馬有什麼好處？

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成“一”字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。

練習一字馬的好處與壞處

對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。

相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的*。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業餘練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧着玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過鬆，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性*肌肉鬆弛，甚至可能會導致*摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛鍊，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。

對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。

而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裏都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很“性”福，不過可要小心有擋不住*的損友來挖牆腳哦。

如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。