適合初學者練腹肌的9個動作是什麼

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如説你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

想要人前露腹肌，先得人後虐出汗，9個簡單易學的動作，每個動作運動20秒，組間休息10秒，每天做2組，堅持下去，你也能擁有八塊腹肌，一起學起來。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人説自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛鍊計

操作方法

仰卧卷腹。

動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

如果做起來困難的話 先做幾天的仰卧起坐 提高腹部力量 ，然後再用一週時間去練習 腹肌撕裂者的 動作 要標準到位 先是做10個 堅持上幾天 然後再加5個 再堅持 以此類推的 加 ，需要每天堅持 ， 還有 要知道 光做 蹲家裏練是不行的 需要全身性的運

羅馬椅側身卷腹。

鍛鍊方法： 1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。 2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。 3，仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線

動作要領：在側卧在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側彎，約45度角左右。手臂保持與地面垂直。

卷腹適合剛開始練腹肌的新手訓練，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來説，可以先做做卷腹運動。如果只是單純的用卷腹鍛鍊腹肌可能需要大量的次數，要按組鍛鍊，每個動作分三到四組，這樣才能刺激到肌肉。 動作一：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎

坐姿收腿。

動作要領：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角，這是動作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣；保持收腿狀態1秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣；以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛鍊腹跡記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組

仰卧反向卷腹。

早上起來3組俯卧撐，一組20個。 如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助 （下班回來可以重複第二步動作）或者改為

動作要領：把骨盆往上抬且往你的方向“卷”，要控制往箭頭方向旋轉（盆骨後傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。

腹肌輪，中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手，是一種鍛鍊身體的器械。型似藥碾。鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。 組數4-6組 每組次數20個左右就可以，仰卧起坐和你所説的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌

懸垂收腿。

動作要領：練習時採用正握單槓，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習時雙腳屈膝，抬起至大腿與地面成90度即可。

休息兩個星期，另外做些輕緩的伸展運動。 腹部肌羣（腰部肌羣就不涉及了）包含表層有腹直飢腹外斜肌，裏層有腹橫飢腹內斜肌4塊肌肉，在最外層的腹直肌，是我們最直觀的肌羣，最多可以練成8塊塊狀。 8塊 一、腹肌最強大的訓練就是舉腿（各類舉腿

雙臂撐屈膝收腿。

女生練腹肌的五種方法： 1.跑步 跑步是一項很好的減肥運動，跑步可以減肥塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看

動作要領：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿併攏，慢慢抬起，小腿垂直與地面，與大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然後慢慢放下。

隔一天做一次，因為健腹輪練腹肌真的很有效，而且肌肉會感覺到明顯的酸脹，所以需要休息使肌肉恢復，新手1-2組，組與組之間的休息間歇在2分以內，一次做5-10個，到隨着腹部肌肉的提高而提高次數。另外不要忘記訓練前的熱身與訓練後給腹肌以及其

坐姿左右轉體。

腹肌鍛鍊的訣竅是“多次數，短間歇”，意思是每組動作次數多而且休息時間短，你可以試試每天早上和晚上分別做兩組仰卧起坐每組15次（中間休息5秒），兩組卷腹每組15次（也是休息5秒） 實在很想練的話可以在手機上下載keep練腹肌撕裂者，有初級 進

動作要領：平躺在瑜伽墊上，腹部持續收緊，抬起上半身，腹部儘量貼近大腿，往左、右轉體90°，注意控制動作節奏，防止慣性轉體，雙腿稍稍打開。

如果是沒有健身或街健經驗的新手，那推薦不要買腹肌輪，因為你買了也只會放家裏放着，一下都做不來。如果身體素質過硬，你當我沒説。

坐姿槓鈴左右轉體。

方法是 腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。 .檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

強化腹肌，並顯露輪廓，則要注意2點，一是足夠的肌肉量及肌肉線條，二是足夠低的體脂，以顯露肌肉線條。 先來説説，第二點，以足夠的有氧運動為基礎，每次 40分鐘或以上的有氧運動可以幫助消耗身體過多脂肪，女性體脂12%，男性體脂9%以下，這個

在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。

腹肌要放在最後練，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

啞鈴負重體側屈。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常説的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者

動作要領：站立，單手啞鈴負重，身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原，換一隻手，重複之前動作。

區域的區別腹肌訓練主要是腹部肌肉而核心訓練指的是腰寬骨盆三個區域 別問我為什麼知道怎麼多我是鋭星教練

特別提示

根據自身情況，隔天進行鍛鍊，體脂含量高的朋友，需在腹部訓練前後，再配以適度的有氧練習，堅持一個月，你就會看到腹部的變化。

無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如説你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

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女生初學者如何鍛鍊腹部肌肉？

女生練腹肌的五種方法：

1.跑步

跑步是一項很好的減肥運動，跑步可以減肥塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看起來動感而不失柔美。

2.腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

3.仰卧交替

仰卧交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

4.深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬，雙手拿着啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

5.腹部用力伸展，強化肌肉羣

維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

擴展資料：

女性對於練肌肉存在幾個誤區：

1.覺得練肌肉就變成了肌肉女，像個男的，胸也會變小會不好看。其實不然，由於女性特有的脂肪分佈規律和全身脂肪含量，女性再怎麼練習肌肉也不會變得和男性一樣肌肉發達。

2.認為練肌肉就非得到健身房使用男人們專用的器械練習。運動不分男女，任何一種運動形式都可以使身體變得更好。

3.是很多女性想減去腹部脂肪，然後就一直拼命鍛鍊腹肌。其實，減脂運動首先要通過一定時間和強度的有氧練習之後再加上力量訓練才能實現脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的，並不能局部減脂。

參考資料：人民網-女生如何練就馬甲線？七招幫你練出優美曲線

健腹輪怎麼練腹肌，要做多少組每組多少

隔一天做一次，因為健腹輪練腹肌真的很有效，而且肌肉會感覺到明顯的酸脹，所以需要休息使肌肉恢復，新手1-2組，組與組之間的休息間歇在2分以內，一次做5-10個，到隨着腹部肌肉的提高而提高次數。另外不要忘記訓練前的熱身與訓練後給腹肌以及其他受訓肌肉羣的按摩。

提醒一下不論是健腹輪的訓練還是做其他動作的腹肌訓練都不要在兩種情況下進行，不要在肚子餓的時候進行，不要在吃完飯或者吃過東西的情況下進行，因為腹部的訓練會影響胃以及其他腹部器官的正常工作。

如果你是初學者，不用那麼早使用這個，就用仰卧起坐，多加幾個姿勢也能把腹部全方面鍛鍊，等到你把手臂力量與腹部力量提高後，再使用健腹輪吧，因為健腹輪主要是通過這兩點用力，不然很容易受傷。

健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛鍊腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛鍊時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

參考資料：健腹輪-百度百科

對一個初學者想鍛鍊腹肌，要做幾組每組多少次數才是最佳的，我不想練太少，我想練多點，讓肌肉迅速強大

腹肌鍛鍊的訣竅是“多次數，短間歇”，意思是每組動作次數多而且休息時間短，你可以試試每天早上和晚上分別做兩組仰卧起坐每組15次（中間休息5秒），兩組卷腹每組15次（也是休息5秒）

實在很想練的話可以在手機上下載keep練腹肌撕裂者，有初級 進階 和強化難度的，我一個暑假下來腹肌就有形了追答軟件名字叫 keep

什麼樣的腹肌輪適合新手初學者？

如果是沒有健身或街健經驗的新手，那推薦不要買腹肌輪，因為你買了也只會放家裏放着，一下都做不來。如果身體素質過硬，你當我沒説。

腹肌怎麼練入門：腹肌喚醒訓練

方法是

腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

.俯卧撐，俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼説吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來説真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯繫本身非常有趣

.長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是説，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。