如何增加血清素
方法1:通過飲食增加血清素
1、瞭解血清素/飲食的傳聞。不幸的是,關於飲食和增加血清素有很多傳聞。這些傳聞包括:富含色胺酸的食物能自動增加血清素。這是錯誤的。大多數含有色氨酸(一種氨基酸)的食物會和其他氨基酸相對抗,難以被人體循環系統吸收。 使用大量富含色氨酸的火雞不會自動增加血清色。
食用大量香蕉會自動增加血清素。香蕉確實含有血清素。但是,這種血清素不能突破血腦屏障,被人體吸收。
2、避免單一碳水化合物,選擇複合碳水化合物。複合碳水化合物被人體吸收跟單一碳水化合物不同。像米飯和白麪包這樣的單一碳水化合物可以迅速提高血糖,導致胰島素激增,但稍後又降低。 複合碳水化合物被人體吸收得更慢,因此可以避免單一碳水化合物引起的高峯和低谷。複合碳水化合物 包括:
豆類,如豌豆和小扁豆
全穀物麪包
全穀物意麪
糙米
澱粉類蔬菜,如土豆和歐防風
單一碳水化合物包括:
白麪包
白米飯
"普通"意麪
蛋糕、糖果和其他精製糖食品
白麪包和白米雖然在技術上來説並非簡單的碳水化合物,但它們會以類似的方式被身體所吸收
3、避免含咖啡因的食物,尤其是能量飲料。咖啡因抑制血清素,這也可以用來解釋為何咖啡因能起到飢餓抑制劑的作用。 能量飲料含有大量的糖,糖會被人體快速分解,但是在胰島素停止上升之後能量會迅速降至最低。如果你不得不喝含咖啡因的飲料,醫生建議,等到飯後再喝。
4、食用健康脂肪,如ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸被認為可以影響大腦中血清素的功能。血清素指標低的人一般DHA指數也低,DHA是大腦的重要構成要素,需要富含ω-3脂肪酸的食物,如魚油,進行補充。 富含ω-3脂肪酸的食物有:魚,如鮭,以及魚油
堅果、種子和種子提煉的油,如亞麻籽油
5、食用黑巧克力。食用黑巧克力能增加血清素,白藜蘆醇導致了一部分原因。白藜蘆醇能增加內啡肽和血清素。記住用黑巧克力代替牛奶巧克力,因為牛奶巧克力所含的可可(產生血清素的物質)比黑巧克力少。不要購買採用“荷蘭式加工法”生產的黑巧克力,因為它去掉了最有益健康的黃烷醇。在購買黑巧克力或可可之前要仔細查看包裝説明。
方法2:用其他方法增加血清素
1、定期鍛鍊身體。鍛鍊時增加血清素的絕佳辦法。 結果是很明顯的:鍛鍊身體促進色氨酸的增加,色氨酸是血清素的前體。在鍛鍊結束後色氨酸還在不斷增加,這説明在鍛鍊結束後的數個小時內,情緒仍能不斷高漲。以你習慣的強度進行鍛鍊。英國有研究發現,持續釋放的血清素和人們覺得舒適的鍛鍊有關,而不是超出極限的鍛鍊方式。
如果你沒有時間定期鍛鍊,試着每天走半小時到一小時。至少,這種温和的運動有助於燃燒卡路里,增加色氨酸,從而增加血清素。
2、獲取充足光照。光線也許有助於血清素的合成。研究表明,血清素合成與一天內數小時的陽光照射有緊密關聯。 人體解剖結果表明,夏季體內的血清素含量要比冬季高。 擁有好心情可以和拉開黑暗房間的窗簾一樣簡單。獲取白天自然光的照射,而不是夜晚的燈光。白天自然的陽光比人造的LED、熒光燈和紫外線燈更能增加血清素。 接受人造光線的照射,尤其是在夜間,有另一個劣勢,它會阻礙褪黑素的產生,褪黑素有助於夜間安眠。
3、按摩。數項研究表明按摩療法有助於減少壓力荷爾蒙皮質醇,增加血清素和多巴胺。 這種雙管齊下的好處是按摩顯得尤為重要。
4、要了解壓力可能會干預血清素。長時間的壓力會減少血清素。 嚴重的系統性壓力會對身體產生併合成血清素的能力造成影響。這意味着你應該儘量遠離充滿壓力的情境,找到解決壓力的健康方法。如果面臨生活方式壓力,試着練習:
瑜伽
冥想
深呼吸運動
自我表現(藝術)
5、釋放快樂的回憶。雖然聽起來很老土,回憶快樂時光可能足以使你的大腦產生血清素。 在你很可能抑鬱的時候,這可以直接增加血清素值,防止你執着於不愉快的回憶。不能回想快樂時光的情況被稱為“狀態依賴式回憶”。如果你想不起來快樂的時光,試着和朋友家人聊天,或者讀老雜誌或看老照片。