如何計算蛋白質攝入量

目錄

部分1：計算蛋白質攝入量1、諮詢飲食治療師。2、計算你的蛋白質推薦供給量。3、確定蛋白質推薦供給量的百分比。4、調整你的蛋白質推薦供給量。5、瞭解蛋白質的作用和功能。6、瞭解蛋白質是怎麼組成的。部分2：從飲食中攝取蛋白質1、區分營養豐富的蛋白質和低質量蛋白質。2、從肉類和魚攝取蛋白質。3、攝取植物性蛋白質。4、吃大量水果和蔬菜。5、從乳製品中攝取蛋白質。6、記錄你從飲食中攝入的蛋白質。7、計算你的每日蛋白質攝入量。蛋白質是對身體最重要的營養之一，有許多功能和作用。酶和激素都是蛋白質，包括胰島素。蛋白質的推薦膳食供給量供給量（RDA），是能滿足絕大多數健康人士（97%）需求的推薦攝入量。一個人每天的蛋白質需求量取決於個人熱量需求，並要考慮年齡、性別、整體健康狀態、活動量和是否需要減肥或增肥等因素。計算正確的蛋白質攝入量很重要，因為攝入過多會引起健康問題。蛋白質過多會加重腎臟負擔，患上糖尿病、腎病和前列腺癌的風險也會增加。

部分1：計算蛋白質攝入量

1、諮詢飲食治療師。由於每個人的需求都不同，並且需要考慮到許多因素，不妨諮詢註冊飲食治療師或營養師。他們受過這方面的訓練，能幫助你確認具體的膳食需求。讓醫生給你推薦一名營養師，或者自己在相關協會尋找註冊營養師或飲食治療師。

2、計算你的蛋白質推薦供給量。一大早上完廁所後稱一下體重。收集5天的數據，算出平均體重，再乘以0.8。蛋白質的推薦供給量是每公斤體重攝入0.8克。如果你是用其它單位計算體重，一定要先轉換成公斤數，再乘以0.8。你也可以用在線計算器算出自己的蛋白質推薦攝入量：http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。

舉個例子，體重54公斤的人每天應該攝取43.2克蛋白質（54x0.8=43.2）。

3、確定蛋白質推薦供給量的百分比。另一種算法是按百分比計算。每日蛋白質攝入量應該佔總熱量的10到25%，具體取決於你的年齡、性別、整體健康狀態、活動量和是否需要減肥或增肥等因素。用百分比算出來的攝入量看起來似乎很高，但根據飲食治療師的説法，推薦供給量只是維持正常生理功能所需的最低攝入量。比如大部分美國人的蛋白質攝入量佔總熱量的16%，但是仍然不夠。

4、調整你的蛋白質推薦供給量。有些人需要攝取更多蛋白質。一般來説，兒童和青少年需要比成人攝入更多蛋白質，大概是熱量的20%到25%。男性的蛋白質需求量也高於女性。孕婦和哺乳期婦女比非孕婦需要更多蛋白質，大概是每天75到100克。 老年人也需要更多蛋白質來預防肌肉減少症，儘量做到每公斤體重攝入1.2克。如果你有腎病或肝病，應該根據醫生的建議，減少飲食中的蛋白質。

5、瞭解蛋白質的作用和功能。蛋白質可以起着激素的作用，激素是給細胞傳達命令的化學信使，告訴細胞應該做些什麼，什麼時候做。蛋白質也可以起着酶的作用，反覆催化化學反應。另外，抗體也是蛋白質，和感染性顆粒或外來顆粒結合，阻止它們感染細胞。抗體是身體主要的防線之一。身體所有細胞都是由蛋白質構成的，物質進出細胞也需要有運輸蛋白的參與。

6、瞭解蛋白質是怎麼組成的。攝入體內的完全蛋白質會被水解成氨基酸，然後重新排序成身體當時需要的氨基酸。每種氨基酸連接和摺疊的方式都不同。蛋白質中有20種氨基酸，可以分為三大類：必需氨基酸：身體無法自行合成它們，一定要從飲食中攝取。

非必需氨基酸：可以在體內合成。

條件必需氨基酸：身體通常能夠合成所需的量，但是在壓力大和生病的時候需要攝入更多。

部分2：從飲食中攝取蛋白質

1、區分營養豐富的蛋白質和低質量蛋白質。高質量或營養豐富的蛋白質對你更有益。舉個例子，比起飽和脂肪含量高的蛋白質，含有其它營養的精瘦蛋白質更有益。注意，雖然我們一直強調精瘦肉和其它蛋白質來源的重要性，但也並不意味着你就必須放棄吃肉。比如説，即使紅肉含有蛋白質，但是它也會讓血壓和膽固醇升高。所以最好選擇火雞等精瘦肉或豆類。

2、從肉類和魚攝取蛋白質。牛肉和豬肉含有大量蛋白質，但是隻能適量食用。改為多吃精瘦肉，包括去皮雞肉和火雞。你也可以吃金槍魚、三文魚等魚類。雞蛋的蛋白質生物學價值最高。生物學價值衡量食物蛋白質被消化吸收後在體內的利用率。雞蛋和其它動物性蛋白質被認為是"完全蛋白質"，因為它們含有全部的必需氨基酸。 2個雞蛋含有13克蛋白質。

3、攝取植物性蛋白質。素食者如果每天攝取的總熱量為2000卡路里，那麼蛋白質至少要有100克。雞蛋和乳製品都含有健康的蛋白質。如果你是素食者，可以從下面這些植物性食物中獲取蛋白質：大豆製品（75克豆腐有21克蛋白質）

素肉（肉類替代品）

豆科植物（3?4杯煮熟的扁豆有13克蛋白質）

堅果（1?4杯杏仁有8克蛋白質）

種子

全穀物（1?2杯全穀物意麪有4克蛋白質）

4、吃大量水果和蔬菜。雖然它們的蛋白質含量可能不如肉類或乳製品，但是除了蛋白質以外，它們還能提供許多重要營養。蛋白質含量最高的蔬菜和水果包括：帶皮土豆（5克蛋白質）

1?2杯西蘭花（2克蛋白質）

牛油果（3克蛋白質）

香蕉（1克蛋白質）

5、從乳製品中攝取蛋白質。素食者和非素食者都能從乳製品中獲取蛋白質。研究顯示牛奶中的蛋白質或許比肉類、大豆或小麥裏的蛋白質更容易消化。考慮將下面這些食物納入飲食中：1杯牛奶（8克蛋白質）

1?2杯茅屋奶酪（15克蛋白質）

50克切達奶酪（12克蛋白質）

3?4杯酸奶（8克蛋白質）

6、記錄你從飲食中攝入的蛋白質。記錄你從一天中吃的所有東西中共攝取了多少蛋白質。美國農業部的農業研究服務局網站有一個可以搜索的營養數據庫：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 。你可以輕鬆地記錄自己的蛋白質攝入量。舉個例子，一份由燕麥、藍莓、牛奶和酸奶組成的簡單早餐，其中的蛋白質攝入量可以按下面這樣記錄：1杯燕麥（10.65克蛋白質）， 1?2杯藍莓（0蛋白質），1杯低脂牛奶（4.26克蛋白質）和1?2杯原味脱乳清酸奶（10.19克蛋白質）= 25.1克蛋白質。

7、計算你的每日蛋白質攝入量。記錄了一天中攝取的所有蛋白質後，確認你是否有攝入足夠的蛋白質。如果你的體重是54公斤，根據美國農業部的指南，每天應該攝入至少43.2克蛋白質。要是你只攝入40克，試着將更多蛋白質納入飲食中。記住，在某些特殊情況下，你可能需要從飲食中攝取更多蛋白質。舉個例子，如果你體重只有54公斤，但是需要哺乳，那麼每天應該攝取至少71克蛋白質。

小提示

許多運動員和健身者每天都攝取比平常人更多的蛋白質。但是，醫學和科學界還無法確定攝入更多蛋白質是否對增加肌肉有明顯作用。

在線營養計算器也能計算碳水化合物、維生素、礦物質、脂肪和膽固醇的推薦攝入量。它們也能計算你的身高體重指數（BMI）。你可以試一試美國農業部的計算器：http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。