健身肱二頭肌鍛鍊方法

鍛鍊肱二頭肌可以做啞鈴彎舉和引體向上。 鍛鍊方法： 肱二頭肌：啞鈴彎舉（4組）、引體向上（4組，每組10個以上 ）。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可

想把身材練的漂亮，大塊肱二頭肌是少不了的。那麼該如何鍛鍊呢？

方法

俯卧撐

主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉（中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓）。

鍛鍊肱二頭肌可以做啞鈴彎舉和引體向上。鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴彎舉（4組）、引體向上（4組，每組10個以上 ）。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做

反手引體向上（正手練背肌）

（1）直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋 （2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯， （3）斜託槓鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度 （

鍛鍊背部力量和二頭肌。

手臂自然下垂在身體側面，手心向前固定在穩定的重物上。向前平移身體，當感覺到肱二頭肌被充分拉緊時停留10一20秒。 放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。器械刺激支配肱二頭肌的感覺神經，通過神經傳導在脊髓前角轉換，使肱二

直立啞鈴交替彎舉

想要把肱二頭肌練習好就不是這麼簡單的，很多人的肱二頭肌練習了很久可就是沒有大效果。 1、動作的幅度 在肱二頭肌的練習中你在使用啞鈴或者槓鈴去練習，練習時不要利用手臂的慣性去練習，特別是在上舉後下放時，很多人是沒有發力的，任由手臂去

彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接着練另一隻胳膊。

1、跑步 每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基矗 2、立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。 3、俯卧

佈道凳彎舉

為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。

初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。 先胸或背：因為需要肩與手臂的“輔助”來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習

倒立撐

兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量，不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。

一副啞鈴就已經夠你練的啦。而且這東西好像價錢不大貴吧？這東西等於以前的石鎖。其實不想花錢的話就去找單槓。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經可以了啦。

勾手伸臂

雙臂兩側打開至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15~20秒，5次一組。

健美的呼吸方式 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裏向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。 一、同步式呼吸法 每做一次動作進行一次呼吸，呼吸

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【都説健身吧裏高手多】本人左手手指殘缺，求肱二頭肌鍛鍊方法

鑑於你的身體你得把一些重物*到小臂上才能鍛鍊肱二頭肌。比如使用握力帶。

另外拳眼向前的握法（也就是你説的側握）也是鍛鍊肱二頭肌的，只不過肱肌練得比手心向上這個姿勢要多點。

飲食還可以，注意午飯既然有葷的就不要吃飽7---8分飽就行了，早飯最不愛積累脂肪，你可以早飯吃葷的。　晚飯能控制好減肥基本沒有問題。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

開始健身了，我的身體怎麼才能短時間練出肱二頭肌和胸肌

無論學什麼練什麼都是沒有速成的，靠的就是慢慢積累。

前天去健身，鍛鍊肱二頭肌，之後第二天早上肘關節窩十分疼，是我的鍛鍊方法不對嘛？還可以繼續鍛鍊嘛？

肌肉拉傷導致的，主要原因在於鍛鍊之前未進行充分的熱身活動更多追問追答追問請問還可以繼續鍛鍊還是需要休息？追答當然是休息了，不然會造成惡性循環，可減輕運動強度來促進修復追問謝謝追答客氣追問大哥，這拉傷大概要幾天才會緩解呀？現在慢慢可以把手臂伸直，但是好痛。追答一週，如果經常鍛鍊的人拉傷了一般兩日便可恢復

如何鍛鍊上肢力量

健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。

走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律説完整的句子但不能唱歌。

健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000~10000步。

但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。

運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：

一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。

醫師除了可以利用傳統的X光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。

參考資料來源：人民網-健步走七個黃金標準

參考資料來源：百度百科-健步走

對於健身萌新來説，剛開始訓練的重點放在核心大肌羣還是練一練肱二頭肌？

那這就要看你是因為什麼而去健身的了，如果你是想要別人覺得你的身材好看，那麼你可以先練肱二頭肌，因為穿衣服比較明顯啊，別人都能看到。

有的男生不就特別喜歡練胳膊嗎？胳膊上的肌肉越明顯，他就覺得自己男人味越足，健身越有效果，越吸引女孩子的注意力。

練習肱二頭肌的時候，不要用特別大特別重的啞鈴，就算你能拿得動，但也是強撐起來的。會使你的肌腱受到很大的壓迫，從而失去鍛鍊的效果。

但是你如果是正兒八經的想鍛鍊自己的身體素質，想讓自己整個身體的線條都變得很好看，那麼推薦你還是訓練重點放在核心肌羣上。

核心機羣可以使你的身體更加協調，是你健身的時候，身體各方面肌肉一起變得結實，而不是像有的人，肚子上還有着贅肉，但是胳膊卻很粗壯。

訓練核心肌羣和背肌一般推薦同時進行，這樣的話不會使你的身體前後不協調，比如説因為胸肌太大而出現含胸駝背這種情況。

核心肌羣的訓練一般卷腹，平板支撐，懸垂舉腿，還可以藉助器械。但是做卷腹，後來經過研究表明，對腰部的肌肉和脊椎都有挺大的壓迫，所以説推薦使用平板支撐。

懸垂舉腿的話，很多人不一定能做到，像我就不行，因為有的人身體平衡感比較差。當然也可以在瑜伽墊上做臀橋，臀橋既可以訓練你的核心肌羣，還可以訓練你的背肌和你的臀肌。所以喜歡蜜桃臀的，可以每天100個臀橋，試試看最後的結果。