男士增肌最有效的方法

1、加強肌肉鍛鍊：

每公斤肌肉為了維持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的熱量，每公斤脂肪卻只能消耗你4卡左右。雖然這個差距看起來不大，但日積月累，差異就會非常明顯。另外，經過阻力訓練，全身肌肉都處於激活狀態，從而提高了每日的平均代謝率。

2、提高運動強度：

有氧運動可能練不出大塊肌肉，但可以在鍛鍊幾小時內提升代謝率。關鍵是你應該給自己加一些壓力。高強度的鍛鍊可以使靜止代謝率出現比低強度更大幅度、更長時間的提升。為了達到這樣的效果，可以試試參加健身房的健身課，或者把平時的散步改成慢跑。

3、多喝水：

身體需要水來消耗熱量。哪怕出現了輕微的缺水，代謝速度都會變慢。調查發現，一天8杯水的人，會比喝4杯水的人消耗更多熱量。保持身體有充足的水分，每次吃飯前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不錯的，至少比椒鹽餅乾和薯片好。

4、往飲料里加些冰塊：

冰冷的飲料可以讓人體在消化期間消耗更多熱量。每天喝上5~6杯有冰塊的水可以多消耗10卡的熱量。這麼點熱量太不起眼了，不過一年下來，即使你不節食，還是能減輕1~2斤體重。冰茶和冰咖啡也有同樣效果，只是別加糖或奶油就好。

5、一日多餐：

沒錯，多吃東西確實有助於瘦身，而不是每天只吃三餐。如果你吃飯時間間隔太長，每餐吃得又太多，久而久之新陳代謝就會慢下來。每個3~4小時吃一小頓飯或者點心能讓代謝保持活力，那樣你在一天之中就會消耗更多熱量。

6、給飯菜加些香料：

辛辣食物所含的化學複合物具有提升代謝率的效果。吃一大勺辣椒可以把代謝率暫時提高23%之多。一些研究發現，這種效果能持續大約30分鐘；但你要是常吃辛辣食物，效果就會日益明顯。想快速提高代謝，可以往意大利麪、或者燉肉里加些紅辣椒片。

7、多吃蛋白質：

人體在消耗蛋白質所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。雖然你希望保持飲食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白質可能會更合理。最好的蛋白質來源包括瘦牛肉、瘦豬肉、魚、雞肉、豆腐、豆類、雞蛋和奶製品。

8、來點黑咖啡：

黑咖啡實際上是提升代謝的利器。兩杯咖啡裏所含的咖啡因會讓145斤重的男人在之後的4小時內多消耗55卡熱量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多楓糖、奶油、或者其他什麼，攝入的熱量就會遠遠高於消耗的福利熱量。

9、喝綠茶：

茶多酚是綠茶和黑茶裏的特有物質，這種成分能在幾小時內提高新陳代謝速度，就像咖啡一樣。每天2~4杯綠茶或者烏龍茶有助於然人多消耗50卡熱量，一年下來，就能減掉5斤體重。

10、避免速成節食法：

速成節食法確實可以讓你瘦下來，但犧牲了大量營養，而且減掉的大部分重量來自肌肉。身上的肌肉越少，代謝速度自然也就越慢。最終結果是，一旦你停下來，反而會更容易胖回去。所以為了持續瘦身，你需要從飲食和運動兩方面入手，最穩妥的辦法就是一邊合理飲食，一邊塑造肌肉。畢竟每天的鍛鍊能把代謝速度提升很多。