增肌的有效方法

1、適量的運動健身。適度的運動，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。有心有力的話，可以早15-30分鐘起牀，做一點徒手循環訓練，天好的話就户外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

2、妥善安排有氧訓練。減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在多吃點纖維素。適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收。減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

3、含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及各種蔬菜、水果等。

4、吃蛋白質粉。蛋白粉屬於健身補劑，健身後半小時之內吃，蛋白粉的作用在於訓練後可以幫助肌肉纖維更好地恢復，增肌就是一個不斷突破力量極限的過程。如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。

5、合理分配碳水化合物攝取量。碳水化合物在早餐和訓練後用餐時各攝取30%，剩下的平均分配到其餘四餐去。