女生健身房全面健身計劃

1、胸部訓練。（1）6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。（2）啞鈴卧推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)（3）啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。（4）膝關節俯卧撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

2、背部訓練（1）6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。（2）熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。（3）坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。（4）坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要儘量標準！)

3、胳膊訓練（1）6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。（2）雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)（3）頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節儘量別動，也就是鎖住，小臂動。（4）錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓練過程中身體儘量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

5、以上所講述的內容就是女生健身房健身計劃的詳細介紹，女性朋友在健身的時候要注意身體，不宜過度的使身體勞累，健身後一定要補充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期間注意需要停止健身運動。