健身教練計劃書怎麼寫

請問你要為什麼情況的學員寫計劃？

高水平的計劃，一個週期通常是90天，每天鍛鍊的部位要編好，90天裏分階段編寫，如增肌者通常是60天增肌，30天塑形。減脂者則是30天10分鐘無氧+50分鐘有氧，30天的20分鐘無氧+40分鐘有氧，30天的有氧無氧各30分鐘。

定好90天計劃後開始細緻的，把每個部位需要鍛鍊的動作，組數，每組次數寫好（一組動作用於多次同部位鍛鍊），有氧部分內容，如橢圓機，跑步機，登山機等。

最重要的是根據學員的時間條件預估自己的計劃，計劃用時一定要小於學員的時間，防止有意外。

每次訓練前熱身5~10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月 第一、二週： 週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 槓鈴平卧推2*20RM 啞鈴飛鳥2*20 拉力器夾胸2*20 蝴蝶夾胸2*20 重錘下壓2*20 啞鈴俯身臂屈伸2*20 週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿啞鈴俯身划船2*20 站姿槓鈴彎舉2*20 坐姿啞鈴彎舉2*20 週五、訓練部位：三角肌、腹肌。 槓鈴坐姿推舉2*20 啞鈴前平舉2*20 啞鈴側平舉2*20 啞鈴俯身側平舉2*20 仰卧起坐1*25 山羊挺身1*25 週六、訓練部位：腿部。

深蹲2*20 腿舉2*20 坐姿腿屈伸2*20 俯卧腿彎舉2*20 提踵2*20 以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1~2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。

訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋，1個50~100K麪包，喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

（dfbzjyq工作室）轉載註明文章出處 3~4周開始訓練2~3組，每組12~16RM。 第二個月訓練強度增加到3~4組，每組8~12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8~12RM和6~10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

首先給您算算標準體重：身高（釐米）-110=體重（千克） 190cm-110=80kg 可見，您的單子上的16KG加上您本身64KG正好得80KG標準體重。 但本人建議您還是以增加瘦體重（肌肉）為益。由於您的目標為增加10KG脂肪6KG肌肉，那我為您擬定一個方案吧~僅供參考~ 健身計劃：40天 早晨：6:00--6:30 慢跑/心率保持在60%-70% 10:00--10:40 健身房 下午：16:30--17:10 健身房 晚上：盡情的放鬆吧~ 健身房訓練法： **：槓鈴卧推 10次/組 4組 槓鈴/啞鈴上斜卧推 10次/組 4組 啞鈴飛鳥/蝴蝶機飛鳥 12次/組 3組 背部：屈腿硬拉 20次/組 1組（熱身） 6次/組 3組 寬握引體向上/寬握高位下拉器 10次/組 4組 槓鈴划船 8次/組 3組 啞鈴單臂划船 10次/組 3組 腿部：腿屈伸 30次/組 1組（熱身） 箭步蹲 15次/組 1組（熱身） 槓鈴頸後深蹲 8次/組 5組 倒蹲機/下斜蹲機 10次/組 3組 箭步蹲 10次/組 3組 直腿硬拉 20次/組 1組（熱身） 10次/組 4組 俯卧腿彎舉 12次/組 3組 站姿/坐姿提踵 20次/組 3組 肱二頭肌： 槓鈴彎舉 20次/組 1組（熱身） 12次/組 3組 啞鈴交替彎舉：10次/組 3組 繩索彎舉 10次/組3組 肱三頭肌： 仰卧臂屈伸 20次/組 1組（熱身） 10次/組 4組 雙手頭後臂屈伸 10次/組 3組 繩索下壓 12次/組 3組 俯卧單手臂屈伸 15次/組 2組 腹部： 仰卧起坐 25次/組 3組 仰卧雙頭起 18次/組 3組 仰卧舉腿 20次/組 3組 肩部： 槓鈴頭前推舉 20次/組 1組（熱身） 10次/組 3組 啞鈴推舉 8次/組 3組 啞鈴側平舉 12次/組 2組 啞鈴俯身側平舉 12次/組 2組 訓練週期：4天一週期 腿+肩部 **+肱三+腹部 背部+肱二 休息 飲食計劃： 每天保持熱量射入在4500-5500卡 7:00：饅頭2個 雞蛋2個，牛奶一份，蘋果1個 9:30：牛奶一份，糖類飲料一份 12:30：米飯/麪食一份 雞/牛/豬/魚肉350g 適量蔬菜，炒菜儘量少油 （推薦橄欖油） 16:00：牛奶一份，糖類飲料一份 18:00：米飯/麪食一份 雞/牛/豬/魚肉350g 適量蔬菜，炒菜儘量少油 （推薦橄欖油） 21:00：牛奶一份，雞蛋蛋清2份，一根香蕉。 祝您成功~！

這裏有四個能創造碩大肌肉塊的訓練準則： 1、每週只練兩次。

2、重點使用能同時刺激多個肌羣的大型訓練動作。 3、保持訓練計劃簡單。

4、以力量增長為目標。 下面就是我為多數健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃： 訓練課一 訓練部位 訓練動作 組 次 大腿 槓鈴深蹲 3 10A ** 卧推 3 6A 背部 重錘下拉 3 6B 小腿 負重提踵 3 15B 腹肌 仰卧起坐 3 12B 訓練課二 訓練部位 訓練動作 組 次 大腿 腿舉 2 15A 下背部 屈腿硬拉 3 8A 肩部 槓鈴推舉 3 6A 上背部 屈體槓鈴划船 3 8B 二頭肌 槓鈴彎舉 3 6B A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。

B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。 注意，兩次訓練課之間至少應間R8兩天。

例如，可分別安排在週一和週四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。

你也許會問，怎麼沒有練三頭肌的訓練動作呢寧這是因為在大重量的卧推和直立推舉中三頭肌已受到了強烈的刺激。 這個訓練計劃不是專門針對初學者的。

它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都很有效。如果你不滿足常規訓練帶來的令人灰心的進步，從現在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。

你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間幹你喜歡的其他事情。 你最好嚴格按這個計劃去做。

如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替複合動作，則將削減整個計劃的有效性。 為什麼有效？ 當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。

每週只練兩次，意味着你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使"刺激、恢復、生長"的循環過程進行得更有成效。

由於每個動作都使用同樣的重量做三組。你不必在第一組中就達到力竭，只需在最後一組中傾盡全力。

換句話説，每個練習的最後一組是強度最大的一組。 為了確保效果，訓練不可太倉促。

在熱身組之間至少應休息60-90秒鐘，小肌羣訓練組間可休息2分鐘，大肌羣訓練組間可休息3。4分鐘。

使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術，不斷嘗試，確定本計劃規定組、次相應的負重量，然後制訂一個長時間穩定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。

確定一個練習的組、次後，每週都應少量提高負重量，加1-2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快於力量增長的速度。

這是獲得成功的重要原則之一。 下面是在10周卧推計劃中逐步加重的示例： 週數 負重量 每組次數 一 250 666 二 252 666 三 254 665 四 254 666 五 256 655 六 256 666 七 258 664 八 258 665 九 258 666 十 260 665 注：兩組熱身可以是130x8和220x8，也可多做一組230x4。

其他要點 如果受傷。你就不能取得任何進步。

始終堅持按正確的技術動作做，將大大減少受傷的可能性。 安全訓練的關鍵是控制動作節奏。

我建議你收縮肌肉時用3秒，舒張時用3秒，頂峯收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。 訓練是肌肉生長納刺激因素，但若沒有充分的恢復時間，肌肉也1不會增長。

在兩次訓練之間應休息好，休息時應儘量放鬆。每晚至少應睡八個小時。

稍微增加些熱量攝入，每天進餐5-6次。每天每磅體重至少攝入1克蛋白質等。

這些都是不可忽視的重要因素，做得不好，就會削減整個計劃的有效性。 小結 為了快速增大肌肉塊，你應該每週在健身房傾盡全力地練兩次，然後用五天的時間確保充分恢復。

每1-2周增加一些重量，並嚴格按技術動作要求做。 記住：健美訓練進步的反應指標是肌肉力量的增長。

如果你能長期穩定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。

既然你在健身館鍛鍊，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，

第一天，**，肱三頭，

**；平板槓鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。

上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鐘。

平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鐘。

肱三頭；平板仰卧槓鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鐘

站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，《雙手托住一個啞鈴》

高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊是在龍門架，也叫大飛鳥機》

第二天，背部，肱二頭，

背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鐘，

硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鐘，

坐姿繩索划船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，

肱二頭， 站姿槓鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直槓和曲剛2種，自己選擇》

站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，

站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘

第三天，肩部，腿部，

肩部，站姿槓鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鐘，

坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，

站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鐘，

腿部，槓鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鐘，

坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股四頭》

俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛鍊股二頭》

以上鍛鍊的第二天安排一次30分鐘慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我説的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做着個職業》

平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！