3種方法來練習劈叉拉伸
方法1：坐位體前屈拉伸
1、做傳統的坐位體前屈。坐在墊子上，雙腿伸直放在身前。上身向前彎曲，用雙手觸碰雙腳。碰到雙腳後，握住30秒。然後，慢慢地將上身立直。根據自己的喜好再重複幾次。如果你夠不到雙腳，就將雙手儘量伸出去。
如果你想加大挑戰，將雙腳往外伸出，盡力觸摸腳趾。身體要儘量放平。
2、單腳拉伸。坐直在墊子上，雙腿放在身前。彎曲一條腿，將腳底貼緊腹股溝。然後，雙手向前伸，雙腿保持伸直。碰到雙腳之後保持30秒。換另一隻腳重複拉伸。向前傾的時候，彎曲的膝蓋要儘量貼近地面。
3、蝴蝶式拉伸。坐在墊子上，雙腿向兩側彎曲，腳掌併攏。腳後跟慢慢地移向身體中心。移動時膝蓋要儘量落向墊子。控制好身體，慢慢朝腳踝傾斜。保持這個姿勢，直到臀部和大腿有拉伸感。
4、前傾開胯坐拉伸。在墊子上坐直，雙腿放在身前，儘量分開。然後雙手慢慢滑向身前的地面。上身跟隨雙手向前彎向地面。當臀部、大腿或背部感覺緊張時停止彎曲。保持30秒再往回移動。重複這個動作。要加強挑戰，可以在上身往前傾時，用雙手去抓腳踝。在某一刻，你的臉部甚至可以碰到前面的地面。
方法2：動態拉伸提升柔韌性
1、做一組半蹲。身體站直，雙腿比肩部略寬。身體前傾直至可以觸碰地面。左腿伸直伸向一邊，同時彎曲右膝半蹲。開始時每條腿做5次這個動作。有了提高之後可以增加次數。
2、蛙式拉伸。四肢着地跪在練習墊上。膝蓋分開，腳趾指向後面。雙手慢慢移到墊子前面。上半身慢慢靠近墊子。臀部有控制地移向墊子，同時大腿繼續向外打開。保持30秒再回到初始姿勢。根據你的柔韌程度，臀部可能沒辦法全部打開。用手臂或雙手支撐也是可以的。你可以繼續這個動作直到能完全躺下來，然後再重複。
3、完成跨牆式。臀部靠着牆壁，雙腿垂直伸展在牆上。沿着牆壁緩慢滑動分開雙腳，擺成跨牆式。做整個動作時，雙腳的腳後跟應該一直緊貼牆壁。當臀部肌肉有緊張感後，停下並保持這個姿勢1分鐘。雙腳回到初始姿勢並重復。如果你想練習更有挑戰性的拉伸動作，可以在雙腿往外移動時用雙手壓在大腿上。
4、半弓步拉伸。雙膝着地，雙腳平放在身後的墊子上。一條腿移到身前，膝蓋與地面呈90度。雙手放在臀部，保持上身與地面垂直。然後將臀部慢慢前傾。肌肉感覺緊張時在這裏保持30秒。將這條腿收回到原來的姿勢，然後另一條腿重複同樣的動作。如果動作正確，大腿前側及腹股溝處應該能感覺到拉伸。如果你的其他部位感覺到在拉伸，那可能就是動作不太對。
練習過程中，至少要有一條小腿平放在身後的墊子上。
方法3：遵循最佳的伸展練習
1、拉伸之前先熱身5至10分鐘。完成一組開合跳。慢跑5分鐘左右。熱身階段慢慢地跳繩。目標是讓血液流向肌肉，這樣拉伸時就不會受傷。
2、每個姿勢都保持一會直至肌肉感覺緊張。拉伸的姿勢快速來回會導致肌肉和關節損傷。相反，每個動作都緩慢地完成再放鬆。繼續保持拉伸直至肌肉有輕微燃燒的感覺。通常在拉伸30秒鐘或以上會有這種感覺。保持拉伸的時間取決於你的身體狀況和健康水平。有些人也許堅持30秒就有效果，而同樣的姿勢有些人則需要保持1分鐘。
3、如果你有任何疼痛的感覺要立即停止。每個拉伸姿勢剛開始都會感覺肌肉痠痛。這很正常，而且每次拉伸都會發生。但是，如果你感覺到深深的、尖鋭的疼痛或刺痛，立刻停止拉伸。發生劇烈疼痛還要繼續拉伸會損傷關節。拉伸的疼痛通常來自於關節，比如膝蓋或臀部。
4、每天都要練習拉伸。雖然每天都拉伸很誘人，但很有可能會用力過猛，使肌肉練習過度。相反，每隔一天留出一點時間進行拉伸和為劈叉做準備，給肌肉和關節充足的恢復時間。通常30分鐘的時間進行拉伸訓練就足夠了，其中還包括熱身時間。
小提示
拉伸的時候要深呼吸，這有助於更進一步地拉伸。拉伸時要穿合適的衣物，比如打底褲或運動褲。
