4種方法來在家鍛鍊背肌
方法1：利用自身體重
1、做反向雪天使。這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。手臂從頭頂上方到髖部兩側最大範圍地上下襬動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。軀幹和手臂保持離地，肩膀向後拉。一旦你掌握了這個動作，可以試着手握罐頭瓶來增加阻力。臉朝下趴在地面或運動墊。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
活動肩膀，將兩側手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側拇指相碰。
兩側手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸直手臂，鎖定手肘。
總共做3組，每組5次。每做完1組休息30到60秒。
初學者可能還無法最大範圍地擺動手臂，可以先舉到和肩膀齊平。力量慢慢增加後就能高舉過頭。
2、做髖關節鉸鏈。它又稱為"早安式屈體"，是從髖部向前彎身的簡單運動。動作簡單，不需要任何器材，就能鍛鍊到豎脊肌、臀肌、腿後腱和髖部。站直，雙腳分開至略寬於肩。雙手放在髖部。
肩膀稍微向後拉，以收緊背肌。
慢慢向前彎腰。肩膀和髖部保持在一條直線。
向前彎腰，直到與地面平行，然後慢慢起身。
動作要慢，保持腹肌收縮。
先做1組，確認背部承受得了這項運動。然後慢慢增加到3組，每組10到15次。每做完1組休息30到60秒。
你也可以坐着做這項運動。在椅子上坐直，雙腳放在膝蓋正下方緊貼地面。手放在髖部。肩膀稍微向後拉，以收縮肌肉，然後向前彎腰至45度。
做這項運動時，注意背部不要彎曲。否則無法真正鍛鍊到背肌，還可能弄傷脊椎。
3、做超人起飛或俯卧兩頭起。這項運動對鍛鍊豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足夠的空間俯卧在地上。模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌羣，好好鍛鍊它們。臉朝下趴着，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。手掌和腳背朝下。
手腳離開地面向上抬起。軀幹緊貼地面，保持手腳伸直。想象超人在飛的時候伸展手腳。
保持這個姿勢15到30秒，然後手腳慢慢回到地面。
做3組，每組做完休息30到60秒。
想要鍛鍊更深層的肌肉，可以做水行俠（Aquaman）的動作，交替舉起和放下對側的手腳，比如左手和右腳，每次保持15到30秒，然後換邊重複。
初學者可以嘗試堅持超人起飛的動作5秒，之後慢慢增加到15到30秒。
4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。這個簡單的入門姿勢幫助強健中背到下背（後腰），並提高靈活度。臉朝下趴在地上。雙腳向後伸直，腳背貼地。手臂貼着身體兩側，手肘彎曲，雙手放在肩膀下方。
收縮背肌，雙手按壓地面，抬起上半身。腳、腿和大腿緊貼地面。抬起身體的時候吸氣。
保持這個15到30秒，並正常呼吸。
一邊呼氣，一邊慢慢回到地面。
重複10次。和其它運動一樣，每次試着逼自己比上一次多堅持幾秒。每週做幾次，但不用每天都做。
5、做靠牆深蹲。只要有一面牆，就能做這項簡單運動。它也有助於預防或緩解伏案工作引起的背痛。背靠着牆站直，雙腳與肩同寬，腳後跟和牆壁保持一步的距離。
身體慢慢往下滑動至深蹲，膝蓋呈90度。保持這個姿勢5秒。
背部慢慢沿着牆壁往上滑動，直到重新站直，然後重複5次。
6、做引體向上。這項常見的運動利用固定的橫杆將身體往上拉起，是鍛鍊背闊肌最簡單有效的方法。你需要一個引體向上拉桿，可以永久安裝在門口，或是購買一個容易安裝和拆卸的橫杆掛在門口。記住，這是比較複雜的運動，初學者可以先從彈力帶開始。雙手握住橫杆，握距略寬於肩膀。伸直雙臂，讓身體懸垂於空中一會兒。背部弓起，帶動身體向上拉起，好讓下巴越過橫杆。在最高點停頓一下，保持肌肉收縮。回到起始姿勢再重複。
你可以改變抓握方式來鍛鍊不同的肌羣。使用寬握距會更難帶動身體向上拉起，但是可以更好地鍛鍊到背闊肌。反握橫杆（手心面向自己）則可以更好地鍛鍊二頭肌。
動作過程中，不要借力擺動身體。你可能很想借力甩身體，但是這會讓背闊肌的鍛鍊效果打折。你會捲起身體用胸口貼近橫杆，使用到不打算鍛鍊的其它肌肉。
初學者可以用彈力帶做改良版引體向上。將彈力帶綁在橫杆上，抓着彈力帶的兩端，後退直到感覺彈力帶的少許拉力。雙臂保持與肩膀同寬，將手肘往下拉到身體兩側，使肩胛骨併攏。做2到3組，每組重複10次。
引體向上剛開始很難，因為二頭肌必須要有足夠的力量。關鍵在於熬過初期的挫敗感，慢慢增強必要的肌肉力量，讓自己可以越做越多。
確保你家裏的引體向上拉桿高於肩膀，而且很穩固，否則運動途中掉下來，會重重摔一跤。
方法2：使用啞鈴
1、做俯身飛鳥。抬起完全伸直的手臂，就能充分鍛鍊上背肌肉。你只需要啞鈴和一點空間伸展雙臂。雙腳分開至與肩同寬，屈膝彎腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着啞鈴，手肘稍微屈起。手臂應該垂直於地面，但是不要晃來晃去。
雙臂慢慢抬起向身體兩側打開，最後與地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量舉起啞鈴。
雙臂慢慢回到起始姿勢。保持雙臂伸直，手肘微屈。讓背肌使力。
重複這項運動，慢慢抬起和放下雙臂約30秒。動作過程中保持背部挺直，不要搖晃手臂。放慢動作，確保你用背肌使力。
2、做啞鈴划船。你可以做類似划船的動作，將啞鈴往上拉，以鍛鍊上背。這有助於鍛鍊肩膀和上背，增加肌肉力量，幫助手臂抬重物。你需要一個舉重牀，或至少有一個堅固的矮椅。一側膝蓋彎曲，和同側的手伸直一起放在椅子上支撐身體。另一隻手握着啞鈴，並垂直於地面。
手肘朝身體方向屈起，將啞鈴往上拉。每次重複動作都要記得收緊背肌。在最高點稍微停留1秒，讓背肌最大程度地收縮。
慢慢放下手臂。
動作緩慢從容，確保正確鍛鍊背肌。不要上下搖動手臂，而應該慢慢地移動。
一側手臂做30秒，然後換邊重複，確保兩側肩膀都得到鍛鍊。左右交替為1組。
沒有健身凳或堅固的椅子？那就彎腰下蹲，身體往前俯卧。藉助重力作為額外阻力將啞鈴向上拉。如果你選擇這種方法，另一隻手不需要支撐身體，所以可以一次舉兩個啞鈴。
沒有啞鈴？找一找家裏有哪些東西介於1.5到2公斤，並且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便單手握着就行，比如食品儲藏室裏的罐頭就是很好的替代物。
3、做羅馬尼亞硬拉。用啞鈴做這項運動提供了額外阻力來鍛鍊背部。這個運動也會鍛鍊到腿後側。動作過程中弓起背部可能造成嚴重傷害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正確，彎腰硬拉有助於拉伸中背和下背肌肉。站直，雙腳分開至與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，膝蓋稍微彎曲。
彎腰，保持背部挺直，直到背部幾乎與地面平行。啞鈴應該在脛骨的高度。雙臂保持垂直，靠背肌使力彎腰。保持收腹，以免背部弓起而受傷。
在最低點稍作停頓，然後慢慢起身，直到站直。
4、扭腰俯身觸碰對側的腳。這項運動利用啞鈴在俯身的時候提供阻力，扭腰朝向左右兩側的腳也有助於強健後腰和軀幹。全程收緊腹肌，並保持背部挺直。站直，雙腳分開至略寬於雙肩。雙手各握一個啞鈴。如果只有一個啞鈴，那就兩隻手一起握。
吸氣，一隻手往下觸碰對側的腳，扭腰俯身朝向那隻腳的方向。膝蓋稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒適的活動範圍內向前俯身觸碰對側的腳。
慢慢站直，然後將上半身往下彎向另一隻腳。繼續換邊重複。
腰痛或坐骨神經痛患者不可以做這個運動，以免加重病情。
方法3：使用彈力帶
1、拉彈力帶。只要有一條彈力帶和足夠的空間躺下，就可以迅速鍛鍊肩膀和上背。臉朝下趴着，身體壓着彈力帶。雙手分別抓着彈力帶兩端，手放在肩膀下方，手肘貼近身體兩側。
挺胸，上半身離開地面，雙臂往外伸直。完全伸直後用力拉彈力帶，使肩胛骨併攏。不需要保持這個姿勢太久，大概幾秒就好。
肩膀放鬆，雙手回到起始姿勢。胸部慢慢貼近地面。重複8次。
2、坐姿划船。你可以用彈力帶模擬划船機。拉彈力帶的時候會給肩膀和上背提供阻力。坐在地上，雙腳向前伸直。將彈力帶環繞在雙腳腳底，或是雙腳附近的固定物體。雙手分別抓着彈力帶兩端，保持手臂伸直，不要讓彈力帶處於緊繃狀態。
手臂往身體方向拉，收緊肩胛骨，確保用背肌發力。
手臂回到起始姿勢。在拉緊和放下彈力帶過程中，雙腳不要離地。
3、做背部伸展。將彈力帶固定在地上，雙手拉着它，身體向後傾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，彈力帶可以給背肌一些阻力。想辦法把彈力帶固定在膝蓋下方，比如用腳踩着它，或是用非常重的東西壓着。
在一張凳子或沒有靠背的東西上坐直，方便背部向後傾斜。雙手分別抓着彈力帶兩端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊繃狀態。
身體慢慢向後傾斜約30度。骨盆不要動，背部保持挺直。
保持這個姿勢幾秒，然後再次坐直。重複10次。
4、做轉身動作。用彈力帶當阻力，坐着旋轉上半身來鍛鍊背肌。你需要將彈力帶固定在門把手或其它合適的東西。轉身動作可能弄傷背部，尤其是在有阻力的情況下，所以做這項運動一定要非常小心，並時刻收緊腹肌。將彈力帶一端綁在門把手，確保門緊閉，或者綁在其它和你坐着時胸口高度齊平的東西。確保用來固定彈力帶的門或其它東西不會移動。
坐在門的旁邊，身體右側對着門。一隻用手握着彈力帶另一端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊繃狀態。
上半身慢慢向左轉，背向門。骨盆和膝蓋不要動，讓背肌使力。
保持這個姿勢幾秒，然後慢慢回到起始姿勢。重複10次，回到起始姿勢，改成向右轉，鍛鍊另一側的肌肉。
方法4：做家務
1、用掃帚柄做推肩。用掃帚柄代替健身杆或其它器材，可以鍛鍊到背部和各種其它肌肉。打掃房子累了，可以休息一會兒，做做這個運動，鍛鍊上背和肩膀肌肉。站直，雙腳分開至略寬於髖部。雙手打開至與肩膀同寬或略寬，握着一根掃帚柄向前伸直。掃帚與地面平行，與胸口同高。
蹲下，將掃帚柄往上舉。動作過程中，一定要收緊上背肌肉。
放下掃帚柄，再次站起來。
2、做站姿俯卧撐。站姿俯卧撐和普通俯卧撐相似，你可以利用洗衣機等家庭電器的邊緣鍛鍊背部和手臂。等待洗衣機停止運行的時候，不妨花幾分鍾做做這個運動。站在離洗衣機幾十釐米遠的地方。雙手打開至與肩膀同寬，放在洗衣機上。雙腳併攏。
手肘屈起，胸口慢慢貼近洗衣機。腳面不需要完全着地，而是踮起腳尖往前傾。
抬起身體，直到雙臂完全伸直。重複20次。
3、將洗衣籃放到地上。從洗衣機、烘乾機、燙衣板或抽屜放或取衣服時，可以試試這麼做。將洗衣籃放在地上，你就必須不斷俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身時，記得收緊腹肌，保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有幫助，可以逼自己不斷重複這個動作。
4、清理屋頂排水溝。伸手清理屋頂排水溝裏的葉子和垃圾可以鍛鍊全身，包括背部。你需要從梯子伸展身體和手，以便夠到排水溝。核心肌羣需要使力，以保持身體在梯子上的平衡。清理過程中，不時移動梯子。手伸太遠容易失去重心而跌倒，而且不斷上下樓梯也能鍛鍊到腳。
5、做一些園藝活動。在户外種植、澆水和除草可以伸展和鍛鍊肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，記得是屈膝，而不是弓背彎腰，以免傷到背部。鋪護根物也能有效鍛鍊背部。搬運裝着護根物的沉重袋子，用鏟子把它鋪在庭院或花園所有植物的周圍。用正確的方法搬重物，以免傷到背部。
小提示
新的研究顯示運動前的拉伸反而會讓肌肉變得虛弱，反應更慢，並不會降低受傷概率。做好熱身就可以了。新手可以先用自身體重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的啞鈴進行鍛鍊。隨着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。無法增加重量也沒關係。最重要的是給要做的動作提供一點阻力。
上面所有運動都必須用正確的姿勢去做。姿勢不當容易受傷，或者無法真正鍛鍊到目標肌肉。背肌尤其容易受傷，要格外小心。
鍛鍊背闊肌時，肩膀儘量向後拉，這樣才能突出背闊肌，幫助它們最大程度地收縮。這也會鍛鍊到菱形肌，並防止肩膀勞損。
在家裏少人走動的地方鍛鍊，以免運動器材擋道，也不用每次鍛鍊都將器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要，但是你的安全一樣重要。先從你可以承受的重量開始鍛鍊，再慢慢增加重量。發現某個重量舉不起來，就不要再嘗試了。肌肉用力過度容易受傷。
做這些運動時，一感到痛就馬上停下來。背部十分敏感，傷到背部會引發其它問題。
