如何擁有一副沙漏型的好身材

目錄

方法1：穿衣篇1、突出纖腰。2、不穿低腰褲。3、穿帶鋼圈和內墊的文胸。4、穿高跟鞋。5、穿合身的衣服。6、可以考慮買舊服裝。方法2：束身衣篇1、選擇那種胸部以下的帶有龍骨的束身衣。2、選購束身衣時選那種比你的實際腰圍小10-12釐米的尺碼，這樣才有效果。3、適應束身衣。4、每天調緊一點兒束身衣。5、每天穿3-6個小時束身衣。6、更換小一號的束身衣。7、注意穿束身衣可能會有風險。方法3：運動篇1、做有氧運動。2、堅實你的臀部。3、練腿。4、對上半身進行塑形。5、練點胸肌。6、瘦腰。方法4：飲食篇1、減少熱量攝入。2、少食多餐，一日六頓。3、拒絕深加工食品。4、吃健康零食。5、保證攝入足夠的水果和蔬菜。6、多喝水。哪個女人不想擁有那種前凸後翹小纖腰，惹人羨慕的S型沙漏曲線，就像電影裏的那些尤物一樣？想要有那種沙漏型的身材，至少要保證胸圍和臀圍比腰圍大25釐米。雖説一個人的身形是由基因決定的，但是你可以通過飲食，鍛鍊和穿衣來達到視覺上的沙漏體型。如果你想立竿見影，可以考慮穿那種束身衣，它能讓你腰圍立減好多，下面會介紹到更多具體的做法來幫你達到理想的體型。

方法1：穿衣篇

1、突出纖腰。沙漏型身材靠的就是一副小蠻腰，就算你的腰沒那麼纖細，你也可以通過正確穿衣來讓它“看起來”很細。穿那種收腰的，然後從臀部下襬變大的衣服。

穿那種帶腰帶的短上衣或者夾克衫，然後綁上腰帶就會顯出腰身了。

如果衣服沒有自帶腰帶，你可以自己搭配各式各樣的腰帶來突顯你的腰圍。

穿有墊肩的上衣，這樣肩膀寬一點會顯得腰細一點。

2、不穿低腰褲。低腰褲跨在你的胯骨上，這會讓你肥嘟嘟的小肚腩無處遁形。就算你腰上沒什麼肉，低腰褲也會把你本來不多的肉都堆到腰上，顯得腰更粗一些，這可不符合你追求沙漏型身材的初衷。 選擇那種剛好到肚臍下面的高腰褲，這會把多餘的肥肉都遮起來。

穿深色的褲子，深色顯腿細而且更顯身材。淺色雖然惹人喜愛，但它有一個致命弱點，就是顯胖。

選擇微喇的褲型，而不要穿那種緊身褲。這麼穿會在一定程度上掩蓋高腰線牛仔褲的缺點，防止你穿的高腰褲看起來像中年婦女穿的褲子那樣沒型。

3、穿帶鋼圈和內墊的文胸。沙漏型身材另外一個重要的特點就是豐滿的胸部，如果你自身條件不是那麼好，沒有傲人的大胸，則可以藉助好的文胸來幫你修飾。文胸的鋼圈會讓胸部更挺，而內墊會讓胸看起來更大。條件允許的話找個高級內衣店去量身購買適合的內衣，其實非常多的女性穿的內衣尺碼都不合適的。

好的文胸能讓你充滿自信——就算鋼圈和內墊有時候也不比真正好的文胸更能改善你的胸型，所以如果你覺得自己的文胸可能有點不合適，應該立刻去個靠譜的優質內衣店。這是你通往沙漏型曲線的第一站。

4、穿高跟鞋。高跟鞋是顯出沙漏型身材的好幫手。它能讓腿顯得更長更有型，還能提臀。高跟鞋能讓女性更挺拔而且更自信，而且走起路來還能搖曳生姿，增添性感。不過要想有驚豔的效果，高跟鞋的跟得在8釐米以上。

5、穿合身的衣服。不用説，合身的衣服往往最好看。鑑於此，你不要過於拘泥於尺碼，而是要試穿確定衣服是否合身。穿合身的衣服還能讓你變得自信，所以，儘量試穿之後再買吧。 不過不幸的是很多女性都喜歡確定自己的尺碼之後萬年不改，絕對不會嘗試其他尺碼。其實不同牌子的碼都有差別，你穿一家的170合適不一定所有家的170都合身。

多逛逛街然後找到適合自己的牌子，你要覺得穿他家的衣服舒服好看並且性感迷人那就是他了。

6、可以考慮買舊服裝。很多40和50年代的服裝的剪裁都比現在的更加彰顯身材。所以沒事可以逛逛二手服裝店淘淘看有沒有適合沙漏型身材的衣服、裙子之類的。 在淘舊衣服的時候你可能會有驚喜，沒準會以低價淘到非常驚豔的好衣服也説不定。

當你穿上那些舊時海報女郎的衣服時，會發現自己跟她們一樣，迷人且擁有玲瓏有致的好身材。

方法2：束身衣篇

1、選擇那種胸部以下的帶有龍骨的束身衣。如果你以前沒穿過束身衣，你應該先從那種不包括胸部的款式開始，因為束縛的部分越多，你會覺得越不舒服，這樣有點得不償失。一般帶龍骨的那種束身衣能有效將腰部束得很細。

2、選購束身衣時選那種比你的實際腰圍小10-12釐米的尺碼，這樣才有效果。比如你的腰圍是70釐米，你就應該買58-60釐米的束身衣（剛開始穿的話還是稍微寬鬆一點比較好。）腰圍的測量：站在鏡子前然後將量尺繞過腰部最細的部位（大概在臀部以上3-5釐米處）一週，讀取數值。

3、適應束身衣。這麼做是為了防止束身衣過緊而傷到你的身體。你需要在勒緊之前先適應一下較鬆的狀態下的束身衣，讓它先跟你的腰每天貼合一段時間，然後等它沒那麼緊之後再調整到合適的位置。

4、每天調緊一點兒束身衣。當你和束身衣磨合一段時間後，就可以每天勒緊一點了。記住不可以急於求成一下子勒得過緊，不要把自己勒疼或者勒得喘不過氣來，達到尚且舒服的位置為止。

5、每天穿3-6個小時束身衣。不要穿太久，每天3-6個小時為宜，另外不推薦運動的時候穿着。雖然有些束身衣經銷商説睡眠的時候也可穿着，但是不推薦這麼幹，白天穿3-6個小時已經足夠了。

6、更換小一號的束身衣。如果你已經適應了現在的束身衣，覺得沒有任何不適，那麼可以考慮換小一號了。記住要根據自己的肋骨情況和身形來選擇合適的束身衣，不要勉強自己，否則你可能弄疼自己或者弄壞束身衣。

7、注意穿束身衣可能會有風險。有很多人反對穿束身衣塑形，因為過度的束身勒腰會導致肋骨甚至內臟的異位。雖説這不是致命的，但是很多人都認為這是違背了自然規律而且這麼做也沒有必要。況且塑身衣確實會阻礙血液流通，不利於肌肉的鍛鍊並會引起脂肪的堆積，所以在你決定用束身衣來獲得小蠻腰時要權衡好它的利弊。

方法3：運動篇

1、做有氧運動。有氧運動能減脂，這會讓你的腹部脂肪消失，這樣小蠻腰就會自然出現了，同時還能讓你的腿變細並且變勻稱。有氧運動還能增強心肺能力，這有利於健康。目前有氧運動是最有效的燃脂方式，這當然也是瘦腰最有效的方式，所以如果你想要獲得沙漏型身材，有氧運動是很重要的一部分。 跑步、汽車、跳舞、踏板操和游泳（還有很多）都是非常好的有氧運動，它們能幫你有效減脂。

如果你想燃脂卻沒有足夠的時間做有氧運動，那麼間歇訓練是一個非常好的選擇。先熱身5分鐘，然後盡全力運動45秒，然後中低強度恢復運動90秒，這樣重複10次，然後休息一下之後再來5分鐘。整個過程結束之後記得要拉伸。

理想的運動次數是每週5次，每次30分鐘的有氧運動。

2、堅實你的臀部。沙漏型的身材還需要一個性感的臀部。所以應該想着把臀部練結實練翹，而不是想着把屁股上的脂肪減掉。想想什麼碧昂斯，詹妮弗洛佩茲還有尼奇米娜這些性感尤物，無一不是靠性感的翹臀將腰部顯得更加纖細。你需要練習一些練臀肌的動作來讓臀部變得堅實起來，比如深蹲、弓步和屈腿練習。 弓步：兩腳分開與肩同寬，然後右腳向前邁出弓步，兩膝彎曲90°，前膝蓋不可超過前腳趾，然後後膝蓋不能觸地，做完動作迴歸起始姿勢，換另一條腿邁向前。你可以雙手豎直下垂然後拿一定重量的啞鈴來讓動作更富挑戰。

深蹲：兩腳分開與肩同寬，兩腳尖分開45°，身體緩慢下蹲，背部挺直，直到大腿與地面平行，然後再緩慢迴歸起始姿勢，重複幾次。

屈腿運動：兩腳分開與肩同寬，兩手抓把杆或者扶牆保持平衡，然後右腳儘可能向後踢，儘量用腳去夠你的屁股，然後迴歸起始姿勢換腳重複。你可以在腳踝上綁沙袋來做負重練習。你也可以在健身房用屈腿器來完成類似的動作。

3、練腿。勻稱纖細的腿不管是穿鉛筆褲還是泳裝都是你沙漏形身材的一個很好的組成部分，而且漂亮的腿在穿高更鞋的時候更是顯得曼妙無比。記得你需要有個比較大的屁股來顯腰細，所以不能過度減大腿，你只需要將腿練緊實勻稱就行了。側蹬台階，側弓步還有普拉提都是很好的修腿運動。 側蹬台階：需要有30-45釐米的台階作為輔助，然後右側對着台階，讓右腳登上一階，然後將身體重心放在右腳上並向上跳起到台階上，然後換側換左腳。

側弓步：跟前弓步類似，對大腿塑形很有幫助。兩腿分開與髖同寬，然後將胳膊平舉於前方與肩同高。然後將右腳向右側跨一大步然後下蹲做弓步，右膝蓋此時應為90°，且不能超過右腳趾，保持這個姿勢一段時間然後迴歸起始位置，換腿重複。

普拉提對於塑造腿部良好的曲線具有非常神奇的效果，你堅持幾周之後就會發現卓有成效。當你能夠熟練完成普拉提中原有的動作之後可以考慮做一些改進，這樣見效會更快。

4、對上半身進行塑形。曲線美很吸引人沒錯，可是一不留神一點多餘的贅肉就會讓你的曲線沒那麼美。上半身，尤其是上肢和肩部的曲線都是在塑造S型曲線過程中不可忽略的部分。想想你穿着那種抹胸式的衣服，沙漏型的身材加上緊實纖細的胳膊和迷人的香肩，得多顛倒眾生啊！長凳屈臂支撐、肩上推和胳膊繞環都是鍛鍊上肢不錯的選擇。 長凳屈臂支撐：需要藉助一條長凳，沿着邊坐正，然後手抓着凳子身體向前面的地面靠近，曲臂到90°左右，然後迴歸原始位置，重複幾次。

肩上推：雙手各握一個啞鈴，置於肩上，手肘向下彎曲，然後緩慢伸直手臂，舉過頭頂，保持1-2秒鐘，然後緩慢迴歸起始位置，重複幾次。

胳膊繞環：這是一種非常容易在任何地點進行的運動。兩腳分開與肩同寬，然後兩手側平舉，然後保持腰部和肘部不動，小圈向前環繞胳膊，大概20圈左右更換方向向後繞。如果想加大強度可以拿着啞鈴做。

5、練點胸肌。光有小蠻腰和翹臀還是不夠的，還得有豐滿的胸部。雖説過多的有氧運動減脂後會造成縮胸的情況，但是可以通過一些力量訓練練出點胸肌來彌補這個損失。發達的胸肌會使你的胸部更加堅實挺拔，效果最佳的胸肌鍛鍊方式包括俯卧撐、仰卧平推和啞鈴仰卧飛鳥。 俯卧撐：面朝下趴在墊子上，腿併攏然後用腳尖着地，雙手掌着地，與肩同寬，然後胳膊使勁兒將自己撐起來，直到胳膊伸直，接着緩慢屈肘到90°，身體靠近地面，保持一會兒，然後再將胳膊伸直，過程中保持背部腰部一條線，重複幾次。

仰卧平推：需要有個槓鈴和健身凳。選擇適合重量的槓鈴置於健身凳上的卡槽裏，平躺在健身凳上，然後雙手分開與肩同寬抓住槓鈴向上緩慢推舉，到達最高點後再緩慢落下。重複幾次。

啞鈴仰卧飛鳥：平躺，雙手握啞鈴然後伸直於胸前，慢慢彎曲手肘並且向兩側放下胳膊，直到形成一個“T”形，保持一段時間，然後在舉起來回歸起始位置，重複幾次。

6、瘦腰。這可能是得到沙漏型身材最最關鍵的一步了。想要取得好的效果，必須整體減脂和局部塑形結合着來。注意，過多的核心區肌肉的訓練，包括像普拉提裏的一些動作都會讓你的腰圍不減反增，因為肌肉維度變大了。這肯定是你不想見到的結果。所以你應該將重點放在訓練腹側的肌肉羣，這樣才能起到收腰細腰的效果。側卷腹，側平板支撐和引體向上都是很好的選擇。 測卷腹：屈膝平躺在墊子上，然後雙手置於腦後，然後仰卧起坐，起來之後用左手肘去碰右膝蓋，然後躺下再起來用右手肘去碰左膝蓋，做的時候保持臀部和下背部不動。重複幾次。

側平板支撐：側躺於一側，一隻腳搭在另一隻腳上，用右手小臂與身體垂直支撐身體抬起來，保持身體呈一條直線，然後保持一段時間（越長越好），感受腹部和臀部肌肉的緊張感。換另一側，然後重複動作。做幾組重複。

引體向上：需要一根高於你的單槓，手掌朝向自己握住單槓（這種握法難度最大，但是最有效），然後向上牽引你的身體，直到下巴超過單槓，保持1-2秒，然後儘可能慢的再將身體降下來到起始姿勢。不要一下子放鬆，這樣效果不好。重複幾次。

方法4：飲食篇

1、減少熱量攝入。雖説沙漏型身材不是讓你一味的減肥，而是局部塑形，但是這個過程中最重要的部分是瘦腰，所以你還是需要控制你的熱量攝入，健康的飲食可以讓你減少水腫的發生，這對於塑形也很有利。 降低總熱量的攝入，同時均衡攝入足夠的營養素。

理想的話，一個沙漏型身材的人體脂含量應該是在17%-25%之間。脂肪不能太多，但是也不能太少，不然該大的地方大不起來，那你還怎麼沙漏呢？

如果你的體脂率高於25%，那麼該考慮減脂了，記住，每減1斤的脂肪需要消耗3850大卡，你就計算着來吧，看要消耗多少卡路里才能達標。

2、少食多餐，一日六頓。餓着自己是不能有效減肥的，少食多餐是個非常好的習慣，它既能健康減肥，又不會把你餓着，一舉兩得。但是記得每頓都要吃的少。 少食多餐會防止你因為過餓而暴食。

少食多餐還能提高代謝率，這會讓你更快地燃燒卡路里。所以考慮用六小頓代替三大頓飯吧。

3、拒絕深加工食品。就算你和卡路里斤斤計較降低攝入量，可是你的減肥進程有可能會因為你吃了不該吃的東西而減緩。那種多糖或者高澱粉含量食品對於減肥是極為不利的，還會在體內累積毒素，所以最好別吃。 精加工食品的含鹽量往往也很高，這會造成體內水分瀦留，造成水腫。所以請儘量用新鮮有機的食品比如全穀物，水果蔬菜來代替速凍或者速食。

留意脱脂食品，比如脱脂酸奶，脱脂奶酪或者其他類似的食物，雖然它們“低脂”，但往往會用高糖含量或者其他的無營養碳水化合物來增添口感。

4、吃健康零食。在正餐中間吃點健康小零食能讓你增加飽腹感。這包括新鮮的時令水果，堅果，果乾或者全麥餅乾和米糕等。

5、保證攝入足夠的水果和蔬菜。你肯定聽過很多遍了，要多吃水果蔬菜，不過這對於你減肥和保持身材確實很有用。水果蔬菜都是天然未加工過的食品，含有豐富的營養素卻不像別的一些美食一樣含有添加劑或防腐劑，同時它們的熱量還很低，總之就是益處多多，多吃就對了。 吃水果蔬菜的種類要繁雜一些，最好是吃不同顏色的水果和蔬菜。深色綠葉菜比如菠菜，芫白和白菜都是很好的蔬菜，它們當中富含的維生素和礦物質對保持免疫系統的健康非常有效。

如果在長時間工作或者高強度有氧運動之後，你想補充點糖分，香蕉絕對是最佳選擇，比起其他的高糖垃圾食品它的熱量低多了，同時它富含鉀離子，這對於降低血壓，消化系統都有裨益。

6、多喝水。水是生命之源，它能保持皮膚，頭髮和指甲的健康，同時還能排出體內毒素。飯前喝一杯水還能增加你的飽腹感，減少攝食，這對於減肥也是有好處的。 如果你要進行高強度的體力活動，喝水更顯得重要，它會防止你脱水，頭疼和肌肉流失。

杜絕碳酸飲料，用水代替含糖飲料。那些形形色色的含糖飲料只有高熱量，營養含量卻極少，這對你的健康一點好處都沒有。所以想減肥，第一步就該把那些碳酸含糖飲料給戒了。

小提示

要有信心，就算你努力良久也沒達成你想要的那種沙漏身材，但是你肯定比努力之前更接近這種身材了呀。所以不要灰心！穿不了那種特別玲瓏有致的性感衣服，什麼森女風甜美系也是不錯的。

攻城容易守城難，保持也很重要。

警告

如果你有舊傷，在進行任何本文推薦的運動或者舉措之前都請先諮詢你的醫生。