4種方法來睡得更快、更香，如何睡得更快、更香
方法1：更快入睡
1、嘗試緩慢的腹式深呼吸。將手放在肚子上，深吸氣，從1數到4。儘量將腹腔吸滿氣，呼吸間儘量保持胸腔不動。屏息，從1數到7，然後慢慢呼氣，數到8。
小提示：在進行腹式深呼吸時，數數或者想象平和的風景。
2、嘗試漸進式肌肉放鬆練習。從腳尖開始，慢慢地繃緊再放鬆肌肉，每次只專注一個肌肉羣。吸氣的時候，收緊肌肉5秒，放鬆的時候想象肌肉的緊張感在慢慢地消失。
放鬆10秒，然後再繃緊和放鬆你的腳踝。繼續繃緊和放鬆各個肌肉羣，沿着小腿、大腿、軀幹、頸部的順序一直向上練習。
3、與其專注於入睡，不如沉浸在想象之中。強迫自己入睡反而會讓你不安。不要再想着入睡，想一想其他可以放鬆的東西。在腦海中構造你理想的房子或者房間。
想象一個安靜的環境，並儘可能想象出它的景象、聲音和氣味。
構想一個平平淡淡的故事，不要總是想着驚心動魄的冒險之旅。
4、阻絕煩人的噪音。噪音會阻礙你入睡，並影響你的睡眠質量。聽一些不太有趣的廣播或者有聲讀物，用它們來阻隔汽車等噪音以及不安的思緒。選擇一些輕柔、不吵鬧的東西，內容不用太過有趣，只要能讓你堅持聽下去就好。推薦你聽一聽以下這些"播客"或者"喜馬拉雅"專輯：
《保羅雷克斯的奧祕》會帶你去探索一些有趣的謎團和未解的案件，並且主播聲音温和，背景音輕柔。
《從你的全世界路過》是喜馬拉雅出品的睡前故事集， 來自於張嘉佳所寫的同名小説。裏面是一個一個獨立的小故事，主播聲音低沉且温柔。
在《沙哈拉的故事》 中，女主播用她温柔的聲音，講述了三毛一系列有趣的故事。
5、試試用冥想來鎮靜身心。緩慢地深呼吸，幻想一些讓人舒緩的畫面，比如雲朵、安靜的沙灘，或者童年時你喜歡的地方。當你放鬆肌肉躺在牀上時，讓你的思緒像浮雲或者浪花一樣隨意飄散。
你可以靠自己冥想，搜索在線冥想指導，或者使用"冥想定時器"等軟件。這類軟件不僅可以引導你冥想，還可以給你的冥想定時。
6、試試助眠的保健品。市面上有很多幫助入睡的保健品。在服用任何助眠保健品之前，最好先問問醫生，有健康問題或者在服用任何藥物的人，以及懷孕、哺乳期的婦女更要注意。你的身體會自然地分泌 褪黑色素，而褪黑色素就是市面上最常見的助眠藥物。藥店和保健食品店所售的褪黑色素用量一般在3mg左右。但其實0.3mg的褪黑色素就可以改善睡眠質量。.
纈草治療失眠和神經過敏已經有着好幾百年的歷史。標準用量在 600mg左右。
洋甘菊有專門的口服補充劑。但在睡前喝一杯洋甘菊茶就能起到放鬆的作用。泡茶時，最好泡2包不含咖啡因的洋甘菊茶。
和其他的抗組胺藥一樣， 馬來酸氯苯那敏會讓人嗜睡，而有的人會用它來治療失眠。但是不要習慣性地依靠抗組胺藥入眠，特別是沒有過敏或者感冒的時候。
7、如果睡不着，不妨起牀做點放鬆的事情。30分鐘後仍然無法入睡，與其在牀上輾轉反側，不如起身離開卧室。讀一本書，洗個熱水澡，聽一聽輕鬆的音樂，或者吃點小零食。花15到20分鐘做放鬆運動，或者一直做到你困了為止，再回房睡覺。起牀的時候，不要把室內光線調得太亮，不要看手機、電腦、電視或者其它任何電子屏幕。
如果你一直在牀上輾轉反側，大腦可能會把卧室和壓力聯繫在一起，這會讓你更難入睡。
方法2：控制噪音和光線
1、睡前2小時調暗房間的光線。太陽落山後，房間的強光會提醒大腦："太陽又升起來了"，從而抑制身體分泌幫助入睡的激素。如果家裏的燈可以調節亮度，那就將它調暗，或者關掉頭頂的大燈，改用枱燈。
此外，如果你必須要使用手機、電腦或者其它電子設備，一定要調低亮度。 你可以下載一個日落後自動調低屏幕亮度的軟件。
2、睡前不要看手機、電腦、電視或者其它屏幕。電子屏幕會發出藍光，讓大腦誤以為現在是下午。睡前至少一個小時，儘量避開電子屏幕。此外，電子郵件、社交媒體和其它刺激源會讓你更清醒，使入睡變得更加困難。
如果你需要在睡覺前使用手機或者電腦，調低屏幕亮度，並且使用可以過濾藍光的軟件。
使用不會發光的電子屏幕，就不會影響睡眠，比如沒有內置背景光的電子閲讀器。
3、如果噪音持續不斷，你沒有辦法消除它，試試戴耳塞。小到耳塞，大到耳罩，都能為你營造入睡所需的安靜環境。如果你覺得耳塞或者耳罩不太舒服，可以試試睡覺時在頭上蓋張毯子，或者一個柔軟的枕頭。
4、把鬧鐘藏起來。把時鐘藏在你看不見的地方，並且竭力抑制自己查看時間的衝動。如果你反覆查看時間，反覆想着"我現在睡着，還能睡5個小時"，那你永遠也睡不着。電子鬧鐘發出的光也會讓你保持清醒。
如果你的鬧鐘會發出滴答的聲響，這個聲音可能會吵到你，最好選用其它更安靜的鬧鐘。
5、在嘈雜的環境裏，使用白色噪音幫你入睡。白色噪音是指不引人注意且接連不斷的噪音，它會讓你忽略掉刺耳的噪音，比如鄰居或者街道的吵鬧聲。它可以是靜電聲、雨聲、樹葉的沙沙聲，或者平靜的純音樂。你可以搜一搜視頻網站或者音頻播放器裏的白噪音專輯，或者直接買一個白噪音器。如果你使用的是在線軟件或者服務，要確保白噪音不會被廣告打斷。
風扇或者空氣淨化器也能用作白噪音。
6、購買或者製作睡眠眼罩。如果你因為周圍的光線而無法入眠，可以用舊領帶、枕套、頭巾隨手做一個眼罩，也可以在網上、當地藥房或者百貨店買個眼罩。卧室應該搭配厚重的遮光窗簾。
方法3：營造舒適的環境
1、保持房間涼爽、乾淨、昏暗和安靜。儘量讓房間的温度剛好保持在21度以下。炎熱和不舒服的地方不適合入睡，也不能讓人放鬆，所以儘量讓房間空氣流通。定期打掃衞生，不管髒不髒，每1到2周換一次牀單。髒亂的環境會增加壓力，要是牀單有異味，你也很難放鬆。此外，只把卧室當作睡覺的地方，不要在牀上工作、吃飯、打電話或者做其它活動。這樣，大腦只會把牀和卧室跟放鬆和睡覺聯繫在一起。
光污染也會影響睡覺質量。當你為了夜晚入睡而佈置房間時，考慮購買遮光窗簾。它們可以阻絕所有煩人的光線，包括來自街道和周圍建築的燈光。
2、使用香薰療法來放鬆感官。 在浴缸里加些檸檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或者馬鬱蘭油，好好地泡個熱水澡。你也可以購買帶有蘆葦棒的香薰器、精油蠟燭或者使用牀墊噴霧。睡前放鬆時，試試香薰療法。在牀頭櫃上放一個香薰器，這樣你躺在牀上的時候，也能聞到讓人放鬆的香氣。
如果你使用的是香薰蠟燭，睡前一定要先滅掉蠟燭。
3、選擇舒適、寬鬆的睡衣。睡衣要選擇寬鬆、透氣的面料，比如棉，不要選擇像法蘭絨一樣厚重的面料。貼身、厚實的睡衣可以保暖，這也是入睡的關鍵。柔軟、舒適的睡衣同樣也能幫你放鬆。裸睡或者只穿內衣入睡也有助於調節體温。如果在牀上感覺太熱，可以把衣服脱了。
牀單要夠舒適、透氣，所以換掉不親膚或者不舒服的牀單吧。
4、購買舒適的牀墊。換掉老舊或者結團的牀墊，或許就可以解決你的睡眠問題。在店裏購買牀墊的時候，一定要當場試躺5到10分鐘。選擇一個足夠柔軟，並能滿足你需求的牀墊。它也要足夠結實，否則無法提供足夠的支撐。為了找到自己喜歡的牀墊，不管是加絨的，還是加固的，統統都試一遍。
在牀墊上躺幾分鐘可以幫你更好地判斷它是否適合你。
如果牀墊不在你的預算之內，也可以買一牀舒服的褥子，或者在牀墊上鋪1到2層厚毯子，然後蓋上牀罩。
方法4：堅持健康的作息
1、堅持規律的作息，這樣你的身體知道什麼時候該睡覺。如果你每天的入睡時間都不同，那麼你的身體自然不知道什麼時候該休息。堅持固定的作息，並踐行健康的睡眠習慣，訓練自己入睡。健康的睡眠習慣是指睡前不吃大餐，晚上不攝入咖啡因，並且睡前做一些放鬆的事情。
假設你打算晚上11點睡覺，早上7點起牀，一開始遵守這個作息的時候，你可能會覺得很難入睡，即便如此，還是要堅持在預計的時間醒來。你大概會覺得很累，但疲倦反而會讓你更快入睡，最終你會習慣更早入睡。
2、吃健康的睡前小零食。雖然睡前3到4個小時應該避免暴飲暴食，但餓着肚子也是很難睡着的。如果你肚子餓了，吃些富含蛋白質和複合碳水化合物的小零食。吃一根香蕉、一個牛油果、一些花生、花生醬，或者芝士和全穀物餅乾。睡前不要吃甜食和糕點。甜食富含單一碳水化合物，會使得血糖急升急降，從而讓你保持清醒，並降低睡眠質量。
蛋白質和複合碳水化合物會給你飽腹感，半夜也不會那麼容易醒來。
3、晚上不要攝入咖啡因或者酒精。睡前6小時杜絕所有咖啡因。雖然你睡前可能想要小酌一杯，但是酒精可能會打亂睡眠週期，並降低睡眠質量。如果你常常睡不着，睡前至少8個小時避開咖啡因，或者完全戒掉咖啡因。咖啡因的來源其實有很多，比如巧克力和某些止痛藥等等。
如果你有飲酒的習慣，每天只喝1到2杯，並且睡前不要飲酒。
身體裏有太多水會讓你半夜醒來上廁所，也會影響睡眠。為了避免這種情況，睡前1到2小時減少所有水分攝入。
4、堅持固定的作息，週末也不要改變。如果你每天在同樣的時間睡覺和起牀，那你最終會適應這個作息。週末也儘量像週中一樣按時睡覺和起牀，再晚也不要晚於1個小時。如果你在週末睡過了頭，會打破原有的作息，讓你在週中更難入睡。
5、一週運動5天，但是不要在晚上鍛鍊。只要不在睡前鍛鍊，規律的運動會幫你入睡並提高睡眠質量。睡前3小時避免運動和其它劇烈的活動。運動會增加血液流動，並釋放讓你感覺更加靈敏的激素。
6、不要在睡前小睡。如果你需要 小睡，睡眠時間不宜超過15到20分鐘。並且不要在傍晚或者晚上小睡。小睡會打破作息，讓你晚上更難入睡。
7、睡前洗個澡、冥想或者讀書30分鐘。養成睡前放鬆的習慣，身體便知道這個時候該放鬆了。讀本書，試試簡單且放鬆的拉伸運動，聽舒緩的音樂，或者洗個熱水澡。如果你選擇讀書，不要讀會讓你激動的書。勵志的書或者詩文選集都是不錯的選擇。
如果你讀的是電子書，選一個屏幕不會發光的設備。如果你的電子書或者平板電腦內置背景光，考慮使用濾光軟件或者調低亮度。如果你總是出現睡眠問題，最好還是把這種發光的設備換成紙質書。
洗完熱水澡後，你的體温會略微下降，這恰好有助於入睡。在洗澡水中加入薰衣草精油，加強舒緩效果。
小提示
如果你持續失眠，或者失眠已經影響到日常活動，建議去看醫生。和寵物一起睡覺能給你一些安慰，有利於入睡。但是如果你的寵物總是走來走去，晚上最好把它移出卧室。
白天越活躍，晚上就越疲倦。所以白天儘量多活動。
如果和別人睡在一張牀上是你無法入睡的原因，和對方説説這個問題。如果沒有辦法解決打鼾等問題，考慮分房睡。
