如何減少壓力
部分1：放鬆身體
1、做運動。每週抽出3天做30到45分鐘運動，就能讓你感覺更健康，更好地掌控生活。研究表明運動能緩解壓力，減輕抑鬱和改善認知能力。 運動還能促使大腦釋放安多芬，這種化學物質能讓我們產生積極正面的情緒。這裏有一些很好的運動建議：跑步。跑步能促使大腦釋放安多芬，讓你感覺非常良好。試着給自己定一個目標，比如參加5或10公里比賽。這樣有助於保持動力，讓你更有信心去迎接和應付挑戰。
每隔一天遊1.5公里。浸泡在水中能讓你覺得自己更強大，並沖掉所有負面想法。游泳對緩解關節或肌肉疼痛也有幫助。
參加瑜伽課程。瑜伽不止對身體好，也能幫助你控制呼吸和思緒。
參與團體運動，比如保齡球、排球或壘球。既能鍛鍊身體，又能結交新朋友。換言之，你同時能得到社交和運動帶來的好處。
徒步旅行。多花些時間接觸大自然和呼吸新鮮空氣可以減少壓力。
2、接受按摩。按摩有助於減壓。這是放鬆的好方法，能減少你承受的身心壓力。你可以自己按摩脖子、前臂和手掌，讓朋友幫你按摩，或者找專業的按摩師。專業的按摩可不便宜，但是非常值得。按摩師可以通過按摩將你體內的壓力釋放出來。查看你的保險計劃是否涵蓋了按摩療法。
按摩也是很棒的前戲。如果你的另一半願意，讓他幫你按摩雙腳或背部，看看效果如何。
3、吃得好。保持正確飲食是減壓的關鍵。身體營養良好才能更好地應付壓力對生理和情緒造成的影響。壓力會導致暴飲暴食。人們在壓力大的時候，往往會吃高熱量和高脂肪的食物。要想減少生活中的壓力，就得特別注意飲食。下面會告訴你該怎麼做：吃健康的早餐。早餐是一天中最重要的一餐，好好花些時間攝取健康的碳水化合物，比如燕麥，精瘦火雞或火腿等蛋白質，以及大量水果和蔬菜。
每天吃營養均衡的三餐。不管你有多忙或壓力多大，都不可以不吃或少吃一餐。三餐定時能讓你有穩定的作息，並給身體提供更多精力。
吃健康的點心，讓自己一整天都精力充沛。隨身攜帶一個蘋果、香蕉或一袋杏仁。不要吃不健康或讓人昏昏欲睡的點心，比如含糖點心或汽水。
減少攝取咖啡因和糖。它們可以暫時振奮精神，但是之後往往會精力驟降、情緒低落。減少攝取它們也能幫助你睡得更香。
4、每天攝取一些能緩解壓力的藥草和茶。好幾種藥草和茶有鎮靜作用，能減輕壓力所致的失眠、焦慮或憤怒情緒。服用任何新藥草或補充劑之前，一定要先問過醫生或其他醫療保健專家。最常用來緩解壓力的藥草和茶包括：甘菊：甘菊有許多治療作用，而且很容易獲得，所以十分受歡迎。最常見的做法是泡茶飲用，多用來緩解壓力引起的症狀，比如失眠和腸胃不適。
西番蓮：它們被用於治療睡眠障礙、焦慮和腸胃問題。近期的研究顯示在治療焦慮方面，西番蓮和處方藥一樣有效。通常可將它泡成茶飲用。
薰衣草：研究顯示薰衣草的香氣有鎮靜、舒緩和安神作用。因此，它常被用來製作芳香療法的精油、茶、肥皂、沐浴露、乳液和其它許多市售產品。
纈草根：它可以用來治療焦慮和失眠，但是不能服用超過1個月。
5、改善睡眠時間。睡眠太重要了，一定要充分保證。 睡眠會影響記憶、判斷能力和情緒，改善睡眠時間對減壓大有幫助。一項研究顯示，如果大部分美國人每晚能多睡60到90分鐘，就會更開心、健康和安全。大多數人每晚需要睡足7到9小時。睡太多或太少都會使你頭昏腦脹，無法履行上班、上學等社會義務。
儘量每晚有相同的睡眠時間。不要工作日每天睡5小時，週末每天睡10小時。否則，你會覺得更不平衡和疲勞。
每天同一時間睡覺和醒來。這會讓生活作息更加規律，更容易入睡和醒來。
睡前一小時就躺在牀上做些減壓的活動。看書，聽使人平靜的音樂，或者寫寫日記。不要看電視或手機，這樣會更難放鬆，無法讓大腦和身體進入睡眠模式。
6、多注意你的身體。大多數人把身心分開來看。不過，抽一些時間感受自己的身體，瞭解壓力對身體造成的影響，對減壓很有用。平躺下來或者坐着，雙腳緊貼地面。從腳趾開始一直往上到頭皮，留意身體各個部位的感受和是否有壓力。不需要改變任何東西或放鬆緊張的部位，只需要知道它們的存在就可以了。
花幾分鐘躺下，專心呼吸，讓空氣從上至下注入身體的各個部位。想象吸進去的空氣流過身體各個部位。
7、紓解身體壓力。閉上雙眼，將溫熱敷貼或布圍在脖子和肩膀10分鐘。試着放鬆臉、脖子和肩膀。你也可以用網球或穴位球按摩緊繃的頭部、脖子和肩膀肌肉。壓力經常積聚在這些部位。平躺或靠牆站立，選擇對你來說最簡單舒服的姿勢。將球放在背部和牆壁或地板之間。身體抵着球，輕輕按摩背部長達30秒。然後將球移動到其它部位，紓解那裏的壓力。
部分2：放鬆心情
1、閱讀。閱讀既可以讓心情平靜下來，也能增加知識。早上閱讀能喚醒大腦，晚上閱讀則可以幫助你入睡。不管你讀的是歷史小說或色情小說，沉浸在書中的世界可以幫助你放鬆心情。只讀6分鐘就能減少三分之二的壓力。你也可以播放使人平靜的古典音樂，調低音量，看一會兒書再睡覺。
確保環境光線源良好，注意保護眼睛，只在閱讀的時候將周圍的燈光調暗，好讓自己更加平靜，慢慢進入放鬆和休息的狀態。
如果你喜歡閱讀，想要讓它變成社交活動，不妨加入讀書俱樂部。此舉不僅能鼓勵自己閱讀，還可以在這過程中交到朋友。這對減壓來說可謂是一箭雙鵰，做着自己喜歡的事情，同時和別人展開有意義的互動。
2、積極思考。不管遇到什麼事情，都往積極的方面思考，並更加享受日常交流。心理學家發現樂觀派和悲觀派遇到相同的挫折和挑戰時，前者應對得更好。每天想一想三件值得感激的小事。即使當前壓力很大，也要提醒自己生活中還有許多積極美好的一面。積極思考能幫助你正確看待事情。
3、經常大笑。研究證實大笑有助於減少壓力。許多醫生認爲幽默對從疾病和手術中復原有正面的影響，傳奇醫生派奇·亞當斯就是其中之一。 甚至有研究發現僅僅是微笑這一舉動就能改善心情，讓你更加開心。大笑促使大腦釋放安多芬。這種化學物質能讓心情變好。
用幽默找回自己的力量。幽默允許我們從不同的角度看待使你壓力大的事情。這或許會顛覆你對這些事情的看法。幽默通常是對權威含而不露的調侃。你或許能以更新奇的方式看待讓你煩惱的事情。笑聲和幽默是強大而有深度的減壓手段，會讓你對生活有不一樣的看法。
4、練習深呼吸。面對壓力時，專心加深呼吸能引發放鬆反應。深呼吸也被稱爲腹式呼吸、橫膈膜呼吸和定速呼吸。深呼吸促進充分的氧氣交換，也就是吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。這有助於減緩心率，穩定或降低血壓。首先，找個安靜舒適的地方坐下或躺下。正常呼吸一兩次，讓自己平靜下來。然後嘗試深呼吸。用鼻子慢慢地吸氣，讓胸腔和下腹隨着空氣充滿肺部而鼓起來。讓腹部充分擴大。許多人經常會讓它鼓到一半就停下來，不要這樣做。現在，用嘴巴緩緩呼氣。如果你認爲用鼻子呼氣更自然，那就用鼻子吧。練習幾遍後，當你可以自然地深呼吸時，可以開始進行更規範的深呼吸。坐着，閉上雙眼，一邊深呼吸，一邊想象對你有用的場景，或是默唸有助於放鬆和保持專注的單詞或短語。
爲什麼淺呼吸沒有相同的效果？淺呼吸限制橫膈膜的活動，這和深呼吸恰恰相反。呼吸表淺意味着下肺部沒有獲取充分的富氧空氣，會引起呼吸短促和焦慮。
5、練習正念。正念是專注於當下，以此改變你對事情的想法和感受。正念幫助人們管理和減少壓力，經常運用到冥想、呼吸和瑜伽等技巧。如果你無法參加正念或瑜伽課程，可以試着冥想。冥想隨時隨地都能進行，要做多久都行。每天冥想20分鐘，就能減少大量壓力。你只需要在安靜的地方找個舒適的座位，以舒適的姿勢擺放雙手，閉上雙眼，專心呼吸。專注於當下，好好放鬆，留意每一次的呼吸和你感受到的輕微痠痛。清空腦海裏所有負面或讓你壓力大的想法，這是最難的部分。最重要的是呼吸。如果你發現自己走神了，可以在吸氣和呼氣的時候數數。試着在早上醒來和晚上臨睡前冥想，讓自己放鬆下來。
部分3：積極主動地應對壓力
1、學會放下。即使只放下一點點也好！要知道你無法控制一切。生活總是會有壓力，消除自己能控制的壓力源，學會應付無法控制的壓力源，就能減少整體壓力。看看自己的日記，檢視你無法控制的所有壓力源，包括交通、老闆和同事、經濟波動等。這對你或許有幫助。
要意識到自己無法控制一切並不容易，但是隻要成功做到這一點就能增強自信，讓你有自主感。比如說在這個過程中，你會發現你只能控制自己的想法和行爲。你無法控制老闆對你的想法，或是姻親說的話，但是你可以控制自己給他們的反應和迴應。你會開始學會欣賞自己和自己的能力。
2、正視讓你感到壓力大的情況。與其逃避或推遲處理壓力源，何不直接面對它們呢？雖然你也許無法靠自己的力量消除所有壓力源，但是或許能稍微緩解這種局面。當然，最重要的是防止情況惡化，以免對你的身心健康帶來更多負面影響。消除工作上的壓力。如果你覺得自己工作過度或者未受到應有的重視，不妨冷靜理智地找老闆聊一聊。如果你覺得自己過度投入於工作，那就設法將每天的工作時間減少半小時，比如說減少讓你分心的事物，或是工作流程中沒有必要的休息時間。你所用的解決方法最好能減少某個壓力源，又不會添加新的壓力。學會如何堅定而自信地表達你的需求，以得到他人的重視。
消除人際關係方面的壓力。如果壓力來自和伴侶、某個家人或朋友的關係狀態，最好和他們聊一聊，而不是等着看看之後會發生什麼。儘快和對方討論這段關係對你造成的壓力，就能儘早解決問題。
解決你需要做的"小事情"。有時候，生活中未完成的小事情不斷積累，增加了我們的日常壓力。如果你發現自己開始擔心各種雞毛蒜皮的小事，那就直接解決它們。列出需要做的小事情，比如說更換機油或是約見牙醫等，看看你在一個月內可以完成多少事情。製作一個列表有很大的鼓舞作用，你每刪除一個項目，都可以看到列表變得越來越短。
3、讓生活變得有條理。讓生活變得有條理，提前做計劃和準備，就能減少壓力。 第一個重要步驟就是準備日程表，列出所有約會、會議和已經安排的事項，比如瑜伽課程或班級旅行。這能幫助你弄清楚每一週和每個月的生活會是怎樣的。你能更好地判斷自己需要做的事情，以及應該如何計劃它們。制定短期計劃。如果即將來臨的旅行讓你感到壓力大，試着儘早制定所有細節，不要留下任何未知因素。知道將要發生的事情能給你控制感，幫助你更好地處理任何無法預見的情況。
整理你所在的空間。整理生活和工作空間，讓生活更加井井有條，更方便管理。你需要花力氣和時間收拾一番，但是得到的好處絕對大於你的付出。把你不再使用或需要的東西處理掉，比如舊衣服、電子產品或小電器等。重新整理空間，儘量以實用爲主。生活空間最好保持整齊乾淨。每晚花10到15分鐘丟掉你不需要的東西，把所有東西歸回原位。乾淨暢通的空間有助於保持思路清晰。
4、控制自己承擔的義務。雖然許多義務是你無法控制的，但是還有很多事情在你的掌控之中。人們經常不懂得拒絕，導致自己需要做許多事情。而這些事情大多不會帶來快樂，會引起不必要的焦慮，或佔據大量時間和精力，導致你無法去履行更重要的義務。許多人之所以壓力大是因爲承擔過多義務，沒有足夠的時間追求自己的興趣愛好，或是和心愛的人相處。留出時間給自己。這一點對父母尤其重要，留出一些時間給自己，把孩子、社區、教會等放到一邊。不管是遠足、泡泡熱水或和朋友見面，總之一定要把所有瑣事放到一邊。
區分"應該"和"必須"要做的事情。舉個例子，及時報稅就是"必須"要做的事情。明明沒有時間，卻覺得自己"應該"爲了孩子的學前班做美味精緻的點心，否則就會感到內疚，則是沒有必要的事情。如果簡單的胡蘿蔔條加田園沙拉醬就能讓孩子們開心，爲什麼非要弄得那麼複雜呢？想一想哪些事情是"必須"要做的，並把它們優先放在"應該"或者在理想情況下"會"做的事情之前。
學會拒絕。如果朋友總是舉行派對，邀請很多人蔘加，而這讓你感到焦慮，那麼就可以不去參加下一次的派對。偶爾拒絕沒有關係，而且有時候必須要這麼做。瞭解並堅守自己的極限。承擔過多事情，超出自己能應付的範圍，絕對會讓你感到壓力大。
列出不要做的事情。有時候你太專注於待辦事項，總覺得每天都有做不完的事情。試着列出可以不做的事情。比如說：如果週四必須加班，那就不要勉強自己那天晚上趕回家做晚飯了。
你必須在週末幫父母清理車庫。你知道自己清理車庫後會很累，滿身大汗，那就不要答應和朋友在當天去玩滑板。下週再去吧。
重要的考試即將來臨。這意味着你只能在健身房待半小時，而不是兩小時。
5、抽時間放鬆。每天至少抽出一小時讓自己放鬆，尤其是早上和晚上臨睡之前。寫在日程表上，這樣就不會忘記或跳過。每個人都需要時間充充電。每天花一些時間做自己喜歡的事情，比如彈一會兒鋼琴、眺望星星或玩拼圖。這些活動能提醒你生活除了壓力之外，還有一些你喜歡的事情。
6、解決問題。與其想着"這樣那樣的事情真的讓我壓力很大"，不如把注意力放在你可以做些什麼來緩解問題。不要糾結於問題本身，而要想一想你可以做些什麼來重新掌控自己的生活。比如說，你知道堵車讓你壓力很大，因爲困在車龍中很沉悶，而且浪費時間。問一問自己可以怎樣改變堵車的體驗。想出一些解決方法，比如聽音樂或有聲書，和同事拼車，然後就照着去執行。系統地評估這些解決方法，看看哪一個最適合你。把壓力源當成問題也意味着它們是可以解決的，就像謎題或數學題一樣。
7、獲取積極正面的社會支持。研究顯示承受重大生活壓力的人，比如失去配偶或失業時，如果有可以依賴的家人朋友，會更容易走出挫折或傷痛的陰霾。 花時間和充滿正能量的人相處，他們會讓你覺得自己被珍惜、受到重視和有自信，鼓勵你做最好的自己。少和那些讓你倍感壓力的人交流。如果某個人一直給你很大的壓力，也許沒有這個人，生活會更好。當然，你無法完全不和讓你壓力大的同事來往，但是絕對可以減少和他們的日常交流。
避開充滿負能量、讓你覺得自己不夠好的人。負能量是壓力滋生的溫牀。儘量少和充滿負能量的人來往。事實上，比起自己孤單一人，和不支持你的人相處反而會造成更大的壓力。
部分4：反思自己的壓力
1、確認壓力源。你需要確認壓力源，才能繼續下一步。花一些時間獨處，取出記事本或日記。列下所有可能引起壓力的事情。弄清楚壓力源後，你就可以做出改變來應對壓力。接受壓力量表評估。它可以幫助你衡量自己面對的壓力。Holmes-Rahe生活事件壓力量表廣泛用於心理學和精神病學領域。它含有43項會影響身心健康的生活事件。有的事件會帶來很大的壓力，包括失去配偶、離婚；有的事件壓力比較小，比如度假、違規穿越馬路和停車等輕微違法行爲。要注意的是，壓力量表對幫助確認壓力源很有用，但是可能無法涵蓋你經歷的所有事件，或者它劃分的嚴重等級和你自身經歷不符合。
寫日記。研究證實每天花20分鐘寫日記，對生活各個方面有很大的幫助。寫日記可以減壓和改善免疫系統，也幫助你記錄自己的行爲和情緒狀態。寫日記也有助於解決衝突，讓你更瞭解自己。
首先，思考壓力的根源。 你也許以爲自己因爲薪水太低而倍感壓力，其實真正的根源可能是你對工作不滿意，不確定自己要追求怎麼樣的職業道路。也許每次丈夫買新的器械，你都會感到壓力大？你是對他買小器械的行爲生氣，還是擔心家裏日益增長的債務？
檢視你的人際關係。是否有哪段關係能幫助你成爲更好的人，更有效地應對壓力？又或者有哪段關係反而給你增加壓力？
2、檢視你面對壓力的頻率。你是一直都壓力大，還是隻有在某個情況下才會倍感壓力？舉個例子，因爲同事沒有完成要在會議上發表的項目而感到壓力大，和每天早上醒來到晚上睡覺都一直處於緊張狀態是不同的。如果你一直都壓力很大，問題的根源也許更嚴重。在這種情況下，你應該諮詢心理健康專家，尋求他們的指導和建議。你也可以參考《對付焦慮》一文，瞭解各種應對策略。
3、將壓力源分等級。這樣可以弄清楚自己最大的壓力源，你也會知道想要主動解決壓力，自己應該專注在哪一方面。比如說，堵車可能排在第十位，而財務問題排在第一位。
4、制定減壓策略。減壓需要有條不紊和考慮周到。如果你真的下定決心要減少或消除生活中的壓力，就得采取直接和具體的行動緩解某個壓力源。從列表中排在最低位的小事情開始着手，看看你是否可以一個一個解決掉。比如說，你可以提早出門，帶上自己喜歡的音樂或有聲書在車上播放。你也可以考慮其它交通選擇，比如和別人拼車或搭乘公共交通。
慢慢往上處理列表中各個方面的壓力源。有的問題比較容易解決。比如，改善通勤體驗比解決金錢問題簡單多了。但是，你還是可以儘量主動採取措施，比如諮詢財務顧問。單單是檢視壓力這個舉動就能減壓，並讓你有自主感。
考慮給每個壓力源製作一份壓力管理工作表。這能幫助你瞭解每一個壓力源，還有它們對生活的影響。工作表也幫助你思考和執行有關壓力源的解決方式。比如說，你可以寫下自己計劃怎麼從積極的角度應對某個壓力源。這份工作表也能讓你把精力放在壓力的總體體驗，並要求你認真列出幾個重要步驟來對自己好一點，照顧好自己。
5、在別人的幫助下檢視壓力。你不需要自己一個人面對壓力。向朋友、家人或心理健康專家敞開心扉暢談，會讓你好受一些。和別人分享你的感受，也許能獲得一些有用的反饋，並從全新的視角看待問題。另外，將壓力大聲說出來，或許能幫助你清楚地瞭解讓自己苦苦掙扎的煩惱。和好友或家人討論你的壓力和壓力管理技巧。你身邊的人可能在人生某個階段也曾面對相同的壓力，你不但能夠敞開心扉暢談，也能得到一些啓示。
知道什麼時候應該求助。如果你一直被生活各個方面壓得喘不過氣，諮詢心理健康專家或許對你有幫助。當壓力大到你睡不着、吃不下或無法清楚地思考，是時候尋求幫助了。
小提示
聽你喜歡的音樂。如果你因爲考試或作業太多而感到壓力大，最好關掉電腦或電子設備，現在就開始學習或寫作業。停止拖延，把該做的事情做完。一旦完成作業或學習，你就會感覺好一些。
記住，其他人也有壓力。花一些時間看看周圍，瞭解不是隻有自己需要應付大量壓力。這會讓你對別人更友善，或許還能對自己好一些。
心率加快會引發壓力。試一試對着大拇指吹氣，讓心跳速度慢下來。
警告壓力大的時候，你可能很想酗酒、抽菸或吸毒。不要使用這樣的方式應對壓力，從長遠來看，它們只會使事情變得更糟糕。
如果你覺得自己無法處理壓力，應該尋求專業人士的幫助。不要自己一個人應付壓力。
