3種方法來減掉腹部和體側脂肪
方法1：制定運動計劃
1、鍛練前做熱身運動，鍛練後做緩和運動。鍛鍊前，一定要做好熱身。你可以快步走5-10分鐘，開合跳1分鐘，或是做弓步1分鐘。儘量讓心跳加快，讓之後要用到的肌肉熱起來。至於鍛鍊後的暖和運動，你可以快步走5-10分鐘，或是繼續以較低的強度進行有氧運動。熱身後，先做拉伸運動才開始正式的鍛練。鍛練完畢後，先做拉伸運動，再進行緩和運動。
2、每週做5次有氧運動。每次至少30分鐘，如果想要更快瘦下來，可以做1小時。有氧運動包括軍訓健身、跑步、騎自行車、游泳、划船、流瑜伽和使用橢圓機。
3、每週做2-3次力量訓練。每次大概30分鐘。力量訓練包括普拉提、芭蕾把杆健身、舉重或自重訓練。肌肉越多，可以消耗的脂肪就越多。做力量訓練也能提高新陳代謝。
4、將高強度間歇訓練納入有氧運動中。交替進行中等強度的運動和1-4分鐘高強度運動約半小時。這能最大程度地消耗身體脂肪。進行高強度間歇訓練後，一定要喝水和吃健康的點心，幫助身體恢復。運動後吃不健康的食物，是無法達到穩定的瘦身效果的。
5、感到胸痛時，馬上停止運動。如果你感到關節痛、頭暈或呼吸困難，也要休息一下。不要逼自己忍耐這些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困難，一定要去看醫生。
6、不要理會號稱能幫助你局部瘦身的健身教練或課程。你也許很想找到只針對某個問題部位的鍛練方法，但是科學研究顯示這是不可能的。許多隻針對一個部位的運動消耗的熱量不足以讓身體瘦下來。這意味着你不會看到任何變化。想要減掉某個部位的贅肉，唯一的方法是鍛鍊全身。鍛練核心肌羣無法幫助你甩掉腰間贅肉，但是可以讓腰部肌肉更結實，使脂肪看起來不那麼明顯。
方法2：鍛練斜紋肌
1、做1分鐘平板支撐。要做出傳統的平板支撐姿勢，首先四肢着地，膝蓋打開至與肩膀同寬。膝蓋離地，把身體伸直，形成一條直線。手腕保持在肩膀下方，放鬆頸部，收緊核心肌羣。你可以嘗試用手掌撐地，或是用手肘撐地。兩種做法都有效。如果你無法堅持1分鐘，起初能撐多久就撐多久，之後再慢慢增加時長。你也可以做跪姿平板支撐，降低支撐的重量。
想要增加難度，可以試着保持平板支撐的姿勢長達3分鐘。
2、將身體轉向一側，做側向平板支撐1分鐘。從手肘撐地的平板支撐姿勢開始，將所有重量放到其中一側手臂，轉身，直到只靠這一側的手臂和腳撐地。身體伸直，形成一條直線，收緊核心肌羣。換邊重複。
3、做平板扭臀。做出手肘撐地的平板支撐姿勢。旋轉臀部到右側，讓右側臀部輕輕觸碰地面，然後轉到左側，讓左側臀部輕輕觸碰地面。重複20次，或者能做多少就做多少。不要抬高臀部，儘量用腹肌發力。
4、做平板觸肩來挑戰自己。做出手掌撐地的平板支撐姿勢，雙手輪流觸碰對側的肩膀。試着做20下。迅速交替雙手，好讓心跳加快。這也能算作一種低強度有氧運動。
5、做手掌和手肘交替俯卧撐。從手掌撐地的平板支撐姿勢開始，慢慢降低手臂，進入手肘撐地的平板支撐姿勢，之後再伸直手臂，回到起始姿勢。如此重複20次。動作要做到位，不要追求速度。
6、膝蓋往胸口方向移動，模擬爬山動作。從手掌撐地的平板支撐姿勢開始。一側膝蓋朝胸口方向移動，然後回到起始姿勢。換邊重複。兩側膝蓋迅速交替，進行1分鐘的模擬爬山動作。這也能算作一種低強度有氧運動。
7、做俄羅斯轉體，鍛練腹肌和斜紋肌。坐在地上，屈膝。身體向後傾斜，雙手置於身前，用腹肌發力，好讓自己保持坐姿。雙手隨着腰部轉向右側，直到快要碰到右臀旁邊的地面。回到正中處，然後轉向左側。如此重複20次。你可以嘗試舉着啞鈴做這項運動，以增加阻力，鍛鍊更多肌肉。
8、做單車式卷腹來鍛練核心肌羣。平躺在地上，雙腳抬起，屈膝成90度，就像一個矮桌一樣。雙手置於腦後，抬起頭和頸部，用腹肌發力支撐身體。雙肘保持外張，抬起右手肘朝左膝方向靠近，然後換邊重複。如此重複20下。
9、做仰卧抬臀，鍛練下背肌和臀肌。平躺在地上，屈膝，雙手平放在身體兩側。雙腳緊緊貼着地面，抬起臀部和下背部，直到膝蓋和肩膀呈一條直線。收緊腹肌和臀肌約30秒，然後慢慢回到起始姿勢。重複10次。鍛練背肌和臀肌也能增強核心肌羣，讓腰間贅肉看起來不那麼明顯。
10、上面所有運動做一次為一組。按照順序做平板支撐和衍生的變化動作、轉體，可以鍛練核心肌羣10-15分鐘，包括腹肌和斜紋肌。每週進行2-3次這樣的力量訓練。再次重複上面所有步驟。每做完一組就休息一會兒，補充水分，讓身體恢復。
方法3：維持健康飲食
1、用複合碳水化合物代替經過加工的麪粉和糖。不要吃白麪包等單一碳水化合物，或是油酥糕點等含糖點心。選擇複合碳水化合物，比如糙米、鷹嘴豆、燕麥和藜麥等全穀物。你也可以吃全麥麪包和麪條。你只需要減少碳水化合物的攝入量，而不是完全不吃。
專家提示
Laura Flinn
NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養師，並且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區開設了自己的私人健身課程，擅長於減肥、肌肉增長、有氧運動訓練和力量訓練。
NASM認證私人教練
專家同意吃得健康有助於甩掉腰間贅肉。這意味着你需要減少攝入糖和單一碳水化合物，多吃各種新鮮蔬菜和水果、健康脂肪和精瘦蛋白質。另外，做針對核心肌羣的運動有助於鍛練和增強腹肌。
2、水果和蔬菜應占每餐食物的一半。除了少吃不健康的食物，你還需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜，包括深綠色葉類蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花，以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果，包括天然完整的水果、果乾或果昔。如果你剛開始無法吃下那麼多水果和蔬菜，可以先吃一點點，之後再循序漸進地增加攝入量。不管增加多少，都對健康有利。
蔬果汁含有有益的維生素和礦物質，但是也添加了糖。最好直接吃水果和蔬菜。
3、每天攝入約50-60克蛋白質。大多數人每天都攝入過多蛋白質，包括運動員。雖然蛋白質對鍛練和健康飲食很重要，但是你很可能本來就已經吃得夠多了。儘量選擇精瘦蛋白質，比如去皮雞肉或火雞肉、精瘦豬肉和牛肉、大豆、堅果、豆類、魚、蛋白和低脂乳製品。一般來説，每天三餐中的兩餐必須涵蓋一副撲克牌大小的肉，每餐也要吃1份低脂乳製品。如果你需要忌口，可以諮詢醫生，確保你從飲食中攝入充足的蛋白質。
4、用更健康的脂肪代替反式和飽和脂肪。將橄欖油、堅果、牛油果和橄欖納入飲食中，每天3份，以攝入單一不飽和脂肪酸。每週吃多脂魚2-3次，比如金槍魚、三文魚和鯖魚，以獲取歐米茄-3脂肪酸。這些都是對心臟有益的食物，或許還能幫助2型糖尿病患者控制血糖。避免攝入常見於紅肉和全脂乳製品的飽和脂肪，以及存在於加工食品中的反式脂肪。適度攝入健康脂肪。孕婦每週不能吃超過340克魚。
5、每天喝約2-3升水，以保持身體水分充足。聽從你的身體，渴了就喝水，尤其是鍛鍊後。你也可以喝無糖的茶或咖啡，攝入一點咖啡因給自己提提神，又不會增加糖或熱量的攝入。不要喝汽水或果汁。即使你至少做了1小時劇烈運動，也只能喝些運動飲料。
小提示
一週的運動要多樣化，避免自己感到厭倦，還能鍛練到不同的肌羣。壓力或睡眠不足也會導致體重增加。嘗試冥想，並確保每晚睡足6-8小時，以維持整體健康。
穿合身的衣服，也能讓腰間贅肉看起來不那麼明顯。
