緩解壓力促進睡眠的瑜伽動作

瑜伽姿勢有助於緩解失眠：

1. 簡單緩和的瑜伽姿勢能夠消除緊張緩解疲勞，對失眠有很大的效果。

2. 瑜伽姿勢可以幫助機會性失眠的患者入睡：龜形姿勢、蛇的姿勢、弓形姿勢等姿勢可以讓心情平靜下來，很容易入睡。

3. 瑜伽姿勢需要根據自身情況量力而為：以上三種姿勢緩慢進行，大約五分鐘左右完成，但姿勢有些難度。瑜伽主要是為了緊張放鬆的轉換過程中讓自己消除疲勞。

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改善睡眠的瑜伽體式分享

改善睡眠的瑜伽體式分享

　　改善睡眠的瑜伽體式分享，經常練習瑜伽不僅能夠減肥塑形，同時還能有效緩解身心壓力，當身心壓力得到完全釋放，也是有助於提高睡眠質量，以下是改善睡眠的瑜伽體式分享。

　　改善睡眠的瑜伽體式分享1

　　 嬰兒式

　　1 、跪在瑜伽墊上，臀部坐在腳後跟上，挺直背部，雙腳併攏，大腳趾併攏，打開肩膀，雙手放在大腿上

　　2 、呼氣，雙手放在身體兩側，收緊腹部，上半身從尾椎骨下降到身體前方，直到腹部接近大腿，下落到膝蓋，額頭緊貼坐墊面。

　　手臂伸直。

　　3、保持兩分鐘，隨着熟練度慢慢增加

　　4 、注意在這個過程中練習瑜伽嬰兒姿勢，不要抬起臀部，始終坐在腳後跟上。如果實在坐不住，可以抱一個長枕頭在懷裏支撐身體。

　　 蜥蜴式

　　1、山式站在瑜伽墊上，左腳向後退一大步，伸直左腿，觸碰左腳腳趾

　　2、 彎曲右膝，右小腿與地面垂直

　　3 、彎腰，屈肘，前臂撐地，掌心向下，前臂與地面垂直，上身與地面平行.收緊腹部，伸展脊椎。

　　4 、保持八次呼吸，在另一側重複動作

　　 全蝗蟲式

　　1 、俯卧在瑜伽墊上，雙臂向後伸展並抬起頭

　　2、 呼氣，收緊臀部，雙腿併攏抬起，然後保持五次呼吸

　　3、 腹部用力，繼續雙腿向上抬起，直到腰腹部離地，全身重心放在和肩膀，保持五次呼吸

　　4、 慢慢放下雙腿，回到俯卧位

　　 站立前屈

　　1、山式站立在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬

　　2 、以臀部為中心，上身向下彎曲，雙膝在頭上，抓握雙手雙腳腳踝

　　3 、保持八次呼吸

　　 攤屍式

　　1、背部墊在瑜伽墊上，全身放鬆，雙腳分開，雙手放在肋骨上，輕輕向下壓肋骨，心臟儘量貼合地板

　　2 、呼吸時，用心臟感受胸腔的擴張。肋骨擴張的方向應該是向身體兩側橫向擴張。

　　3 、堅持五分鐘

　　五個字浮在上面天空，那不是問題。和瑜伽老師一起練習瑜伽，學會放手，活在當下。

　　改善睡眠的瑜伽體式分享2

　　 1、束角式

　　 動作要領：

　　1、端坐於牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近____處。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近牀面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：儘量使兩膝靠近牀面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　 2、脊柱扭動式

　　 動作要領：

　　1、收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於牀上。

　　2、吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

　　注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

　　 3、貓伸展式

　　 動作要領：

　　1、雙手雙膝撐牀，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

　　2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

　　注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

　　 4、蜥蜴式

　　 動作要領：

　　1、雙膝併攏，跪坐在牀上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼牀。

　　2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　3、呼氣，儘量將、下巴貼牀，臀部翹起，腋窩儘量向下貼牀。

　　4、呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便祕。

　　 5、雙腿背部伸展式

　　 動作要領：

　　1、端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

　　2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

　　改善睡眠的`瑜伽體式分享3

　　 單角式

　　動作做法：雙腿分開與肩同寬，雙手在背後十指交叉，伸展肩膀和手臂。吸氣，擴胸並向上伸展整個脊椎；吐氣，身體前彎，保持手臂伸展並下壓，同時膝蓋可微屈。重複這一動作和呼吸3—6次，最後可保持前彎動作3—6次呼吸。

　　動作功能：可消除肩膀和以及身體後側的緊張，使人平靜。

　　 下犬式

　　動作做法：雙腿分開與髖同寬，腳跟下壓，雙手支撐於地面與肩同寬，伸展整個脊椎和腿部。吸氣，右腿向上伸展，吐氣，右腿落下；重複36次。最後可保持抬腿36次呼吸。放鬆，換腿重複動作。

　　動作：可消除、背部和腿部以及髖部的僵硬感，讓人安寧。

　　 戰士三式

　　動作做法：站立，吸氣，雙手手指互扣，向上伸展；吐氣，身體向前伸展，右腿向後伸展，保持左腿微屈，可重複動作3—6次，然後保持戰士三式3—6次呼吸。還原，換邊重複。

　　動作功能：加強身體的穩定性和平衡感，讓人安寧。

　　 舞蹈式

　　動作做法：站立，吸氣，左臂向上伸展，右手抓住右腳踝；吐氣，右腿向後和向上伸展，手臂向前伸展，重複動作和呼吸3—6次，然後保持舞蹈式3—6次呼吸。放鬆，換邊重複動作。

　　動作功能：增強平衡感，加強全身關節的柔韌性，使人柔和、平靜。

改善睡眠的瑜伽

改善睡眠的瑜伽

　　改善睡眠的瑜伽，因為工作、學習等事情的影響導致在現代很多人時候都不能夠很好的睡眠。而長期睡眠質量不佳帶來的危害非常大，那麼下面為大家分享改善睡眠的瑜伽。

　　改善睡眠的.瑜伽1

　　1、端坐於牀上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放鬆，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。▼

　　2、端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。▼

　　3、跪在牀上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿的間，注意調節呼吸。▼

　　4、盤腿坐在牀上，右手放在左手膝蓋上，左後放在身後，輕輕向左轉動身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢迴歸。重複活動幾次，向另一邊扭動。▼

　　5、躺在牀上，膝蓋彎曲，腳掌相對，手臂自然放在身體兩側。如果覺得腿部不適，可以在下面放一兩個枕頭。▼

　　6、躺在牀上，將腿抬起搭在牆上，身體放鬆，手臂自然放在兩側，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。▼

　　7、躺在牀上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前後搖擺身體，同時調整呼吸。▼

　　改善睡眠的瑜伽2

　　 1、瑜伽練習建議

　　 睡眠瑜伽能改善睡眠

　　睡眠瑜伽能增加大腦睡眠中樞的血液供應，從而能幫助主導睡眠循環的睡眠中心正常活動，能很好地改善腦部神經系統。

　　 睡眠瑜伽能提高睡眠的效率

　　睡眠品質得到改善以後，身體的排毒也變得更加順暢了，你會發現自己的精神一天天好轉，儘管睡眠的時間沒有增加。這是因為睡眠瑜伽能提高睡眠的效率，可能以前要睡1個小時，做了瑜伽以後只要睡8個小時就夠了。可以説你用來做瑜伽的時間，都會減少你的睡眠時間，這麼算來，睡眠瑜伽也算得上是一種時間的投資。

　　睡眠瑜伽能助你快速入睡瑜伽能夠調整呼吸，放鬆身心，減輕壓力，睡眠瑜伽也同樣具有這些作用。它不是一種劇烈運動，所以不會使你過度興奮而影響睡眠。當你的身心都放鬆，摒棄了雜念，自然能更快入睡。

　　 2、減肥瑜伽動作

　　 一、簡易拜日式瑜伽

　　站立，雙手於胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向後上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身儘量向後仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，儘量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向後退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向後退出，雙腿併攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、慢慢靠近地面。

　　吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向後仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構成三角形，吸一口氣，收回右腳放於雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿併攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向後伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

　　 二、手枕式瑜伽

　　身體側躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋併攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，換方向。

　　 三、英雄式瑜伽

　　雙腿向兩旁儘量打開，屈左腿，吸氣，向兩側提起雙臂，吐氣時向左側扭轉，眼睛看左手，吸氣時收回手臂，向右側轉動，手臂向上伸展合掌，直臂，向後仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向後仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。

　　 四、抬臀式瑜伽

　　躺於地面，將雙臂向後伸直，雙腿彎曲，腳心併攏，拉近會陰位置，吸氣時抬高臀部、腰部至極限，停留一會，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。

　　 五、後抬腿式瑜伽

　　俯卧地面，面部着地，雙手自然置於身體兩側，抬起雙手掌心向下，指尖相對，置於下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。

　　 六、下蹲式瑜伽

　　站立，雙腳儘量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。

　　改善睡眠的瑜伽3

　　 1、靜蓮式

　　先蹲下，兩手指食指拇指結成手印放在膝蓋上，兩腿儘可能的分開成一字，收腹，目光平視前方，保持緩慢的呼氣吸氣，讓身體儘量保持平衡，堅持30秒-1分鐘。可以提升專注力，刺激盆腔血液循環並鍛鍊盆底肌。

　　 2、脊柱後仰式

　　先保持身體直立，然後上半身後仰，兩手握住小腿，盡最大可能向後仰，頭部自然下垂，自然呼吸，再呼氣還原站立。可以柔軟和強健脊柱，使脊神經得到額外的滋養，擴張，糾正雙肩下垂等不良體態。

　　 3、祈禱式

　　保持站立姿勢，雙手合十，放於胸前，右腳抬起，腳跟抵住會陰處，呼氣吸氣保持站立平衡。視線向下看指尖。肩膀放鬆，自然呼吸，保持專注。然後呼氣還原，換另一邊練習。可以補養加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。

　　 4、輔助跪姿嬰兒式

　　雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

　　 5、舒緩俯卧扭轉式

　　與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

促進睡眠的瑜伽體式

促進睡眠的瑜伽體式

促進睡眠的瑜伽體式，睡眠對我們來説非常重要，如果睡眠不足，會引發一系列的健康問題，不僅會影響到我們的日常生活和工作的效率，還會導致我們肥胖等問題，看看促進睡眠的瑜伽體式。

促進睡眠的瑜伽體式1

1、跪姿前屈體式

以牀為場地，雙腿併攏跪在牀上，雙腳繃緊腳背朝下，臀部坐在腿上，身體正直，兩手自然抬於背上，雙手相拉扣在背上拉伸手臂。

臀部會慢慢的向上抬起，頭頂重要穴位百會穴觸地，雙手向天花板上面頂起。吸氣呼氣，保持動作10-20組，呼吸要均勻，要聚精會神，注意力集中在自己的呼吸上，做完會感覺身體無比的輕鬆。很快便會產生倦意睏意，使你安然入睡，由於牀是比較軟的，所以很多動作做得不太標準，不過也沒有關係，以舒適為主。

2、側卧屈膝拉伸

晚上睡覺前做一組拉伸動作，側躺在牀上身體腿部伸直，左手撐頭，大腿自然彎曲回勾，右手去夠右腿，手臂拉着腿拉伸韌帶，堅持10-20組，再換手做另隻手和腿。

這個體位主要幫助睡眠者拉伸腿部肌肉，手裏的肌羣主要是股二頭肌和股四頭肌，肌肉的拉伸有助於身體更加的柔軟，並且有助於減肥瘦身，瘦大腿塑形都有幫助，而且能夠幫助更好的入眠緩解繃緊了一天的身體神經，令身體更加放鬆輕鬆入眠。

3、嬰兒式

練習者跪坐在牀上，兩膝分開與肩同寬，腳背貼着地。吸氣的同時收緊了腹部，呼氣的同時一雙手放到身子前方，自然的伸展開來，額頭慢慢的觸地，眼睛微微閉上均勻呼吸，注意力集中在呼吸上，身心得到放鬆。

等心情慢慢平復下來，再回到之前的姿勢重做一遍，這樣的動作做5-10組。可以讓心情更加的平靜，忘記一天當中的疲憊，舒緩身體的疲勞感，幫助睡眠。

4、分腿坐

坐在牀上，雙腿向前展開達到個人的最大限度。此時要做的就是確保自己的腳趾膝蓋繃直，用雙手去抓雙腳，以臀部為主心軸，肚子背部手臂往下壓。受可以放在腿上或者是腳上，來支撐全部身體的力量，要配合深呼吸做5-10組。

這個動作更有助於人輕鬆達到，放鬆入眠的狀態。簡單又比較有成效，是個不錯的瑜伽練習，聯繫起來也不太困難，可以説每個人都可以做到。

促進睡眠的瑜伽體式2

犁式

在地毯上選擇仰卧的姿勢，把自己的'雙腿向前伸直後併攏雙腳，手臂放於身體兩側。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續上抬到達在頭部的上方後，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。這時候一定要保持自己的呼吸自然，放鬆全身。

助眠作用：犁式你讓自己體內的血液暫時的迴流，使血液中的垃圾得到清理，並能夠促進血液循環，緩解疲勞，改善新陳代謝，從而讓自己的睡眠質量更好。

肩倒立式

起步同犁式。先把自己的雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

助眠作用：通過這種鍛鍊的方式可以改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，讓睡眠不好的情況得到有效的調理。

瑜伽語音冥想

按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，力集中在自己的呼吸上，深吸一口氣。呼氣時先發出“O”的聲音，然後合上嘴脣，發出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然後再吸氣重複。反覆進行。發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的迴音。

助眠作用：如果這種方式能夠放鬆大腦皮層，進入安靜的內心世界。

促進睡眠的瑜伽體式3

瑜伽會促進睡眠嗎

瑜伽是可以促進睡眠的。

瑜伽是一種十分有益身心健康的運動，在練習瑜伽的過程中不僅可以減肥塑形還可以幫助釋放壓力，所以睡前練習一下瑜伽是可以促進睡眠的。

睡眠瑜伽引導深層次放鬆睡眠並不是唯一的放鬆方式，睡眠質量不佳，更需要睡眠瑜伽來幫你進行深層次的放鬆，從而改善睡眠質量。睡眠瑜伽和其他瑜伽的區別就是放鬆，從而使自己的身心都得到最徹底的休息。整個過程都是圍繞着如何使自己放鬆來進行的，通過呼吸、體位、休息術等方法，從而進入深層休息的狀態。

除此外晚上練習瑜伽還有其他的好處，晚上練習瑜伽後,可使人放鬆,緩解一天的疲勞,改善睡眠狀態,在睡前可服用酸奶練習再配合飲食,可改善和調解女性內分泌系統,有減脂塑形,減緩衰老達到美容美體的目的。

不過剛做完瑜伽後不能馬上就睡覺。雖説瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動項目,比如睡前做瑜伽能改善失眠症狀。可是,這不代表做完瑜伽後可以立即睡覺,建議隔1到2小時左右為宜。

睡前瑜伽的好處

安撫情緒

可能在忙了一天之後很多人在晚上會陷入情緒的低谷期，這個時候可以練習瑜伽，練習瑜珈有利於安撫情緒，這與在練習瑜珈中需要多做深呼吸有着直接的關係。

女性練習瑜珈中一呼一吸之間、在或輕柔或單純，或有競技感的瑜珈動作中總能找到一份寧靜，找到一份舒心。簡而言之就是練習瑜珈有利於修身養性，培養女人的好脾氣，獲得內心的平靜。

放鬆

瑜伽是一種比較舒緩的運動，在這個過程中可以讓身心得到放鬆，壓力越來越大，但是在白天有沒有足夠的時間去練習瑜伽。那麼，睡前瑜伽就是這羣人很好的選擇了。做睡前瑜伽的好處很多，我今天就講幾個比較主要的吧。第一個好處就是改善睡眠質量。我們知道，如果一個人的身體和神經沒有完全放鬆下來的話，他就會很難入睡。

有利於身體健康

睡前練習瑜伽也是運動的一種方式，瑜珈也是屬於有氧運動的一種，雖然説女性朋友在練習瑜珈的過程中可能會有酸、痛感，特別是在面對高難度動作時，往往不知道要如何適從。而只要你練習之後，你會發現，那痠痛過後的中快樂感、舒展感也將是無法用語言去形容的。研究發現，瑜珈動作具有激活腺體的作用，從而更有利於身體健康。