如何通過鍛鍊去除男性乳房
部分1：通過力量訓練鍛練胸肌
1、鍛練胸肌。進行一些有助於鍛練胸肌的力量訓練。增肌也能加快新陳代謝，幫助消耗更多脂肪，或許有助於減少胸部組織。用器械做飛鳥夾胸等運動，或是用自身體重做俯卧撐等動作，都能鍛練胸肌，消耗多餘的熱量和脂肪。剛開始的時候，每項運動重複8-12次為1組。隨着肌肉力量增強，逐漸增加到3組。
記住，你沒法局部減肥，也就是説你無法只減去特定部位的脂肪。針對胸部的運動可以鍛練出強壯的胸肌，但是不會影響到覆蓋在肌肉上的脂肪層。所以，一定要結合力量訓練和有氧運動。
2、做俯卧撐。鍛鍊胸肌最有效的方法之一，就是做俯卧撐和它的變形動作。俯卧撐鍛練胸肌和胸部周圍比較小的肌肉。另外，還有助於鍛練背肌和腹肌，幫助身體整體變瘦。先做出平板支撐的姿勢。手臂伸直，雙手打開至略寬於肩膀。彎曲手肘，身體慢慢往下俯卧，直到胸部快要碰到地面。記得繃緊腹肌和腿肌。
如果你無法做平板支撐，可以試一試半平板支撐或跪姿俯卧撐。首先，雙手和膝蓋撐地。然後慢慢調整姿勢，直到頭、身體和膝蓋呈一條直線。讓腹股溝、胸部和下巴幾乎同時觸碰地面。不要彎曲髖部。
3-4周後，考慮給胸肌新的挑戰，嘗試做俯卧撐的變形動作，比如軍體俯卧撐、夾胸俯卧撐和射手俯卧撐。
3、做推舉。從胸部向上推起重量，也有助於增強胸肌。做仰卧推舉、胸部推舉等各種各樣的推舉動作，可以幫助你練出線條分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上，握着啞鈴或槓鈴。將槓鈴或啞鈴置於下肋骨處，彎曲手肘，往上推舉槓鈴或啞鈴，直到手臂伸直。在最高點保持1秒，然後慢慢放下手臂，回到起始姿勢。從2.35公斤開始練起，一旦你可以正確的姿勢安全地舉起當前的重量10次為1組，順利完成3組，就能逐漸增加重量。這樣能鍛鍊肩膀、手肘和手腕的肌肉和結締組織，好讓它們支撐更大的重量。
每3-4周嘗試不同的推舉動作，給胸肌新的挑戰。你有許多選擇，包括上斜或下斜推舉、頸部推舉、啞鈴靠牆推舉、窄握推舉和夾胸推舉。
4、做飛鳥夾胸。夾胸就是將兩側手臂拉到胸前上方合攏，對鍛練胸肌也很有效。仰面平躺或是站立，上身稍微前傾。雙手各握2.3公斤的啞鈴。雙臂往前在胸口上方伸直，手掌相對。雙臂慢慢向兩側張開，就像展開翅膀那樣。然後慢慢放下，回到起始姿勢。
你也可以用彈力帶做飛鳥夾胸動作。站立，將彈力帶固定在髖部高度，你可以將它綁在門把手或柱子。兩手各握彈力帶一端。雙臂向兩側打開，然後往胸前併攏，最後再慢慢打開，回到起始姿勢。
每3-4周更換夾胸動作，給胸肌新的挑戰。你可以嘗試上斜或下斜飛鳥、滑輪飛鳥甚至是單臂飛鳥等變形動作。
部分2：做有氧運動
1、改變久坐不動的生活方式。雖然力量訓練可以增肌，消耗更多熱量，進而增加新陳代謝，改善體形，但是這些並不能減掉特定部位的多餘組織。你需要增加一整天的活動量，並做一些有氧運動。簡單的改變就能幫助消耗熱量和脂肪，比如用步行代替開車，爬樓梯代替乘電梯。考慮佩戴計步器，計算自己一天的行走步數。
2、經常做有氧運動。結合力量訓練、有氧運動和健康的飲食，可以幫助你甩掉多餘的脂肪，包括胸部的脂肪。合理的減肥目標是每週減0.5-1公斤。每週抽出6天進行一些有氧運動或活動，可以幫助你達到整體減肥目標，更加迅速地甩掉乳房組織。每週至少做150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動。計劃每天做30分鐘有氧運動來減掉乳房組織。新手可以分多次做完，比如每天做2次15分鐘的運動。
選擇能給身體帶來挑戰並且自己喜歡的活動。你可能需要多番嘗試，才能找到適合你而你也喜歡的活動。考慮進行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或騎自行車等活動。你也可以使用橢圓機、樓梯機或划船機等器械。參與體育運動，和孩子在户外跑步，甚至是跳繩、蹦牀等活動，都能計入你每週的運動量中。
3、參加健身課程。使用自由重量和其它器械的軍式體能訓練營、動感單車、健身操和有氧減脂運動課程，都很適合鍛鍊全身肌肉和減掉全身脂肪。如果一個人很難堅持運動，和別人一起上課也能給你動力。參加一個每週進行3-4次的課程，每次課程結束後休息一天。這些課程還有額外的好處，比如有教練教你正確的姿勢，自己在家或通勤途中鍛練的時候可以好好應用這些技巧。
部分3：改變生活方式和飲食
1、去看醫生，確認自己沒有患上男性乳房發育症。開始任何舉重或減肥計劃之前，一定要先諮詢醫生，尤其是想要擺脱"男性女乳"的人。醫生會檢查你是否患有男性乳房發育症，也就是由激素失衡引起的男性乳房組織增生。患上男性乳房發育症也可能意味着你有更嚴重的問題，比如男性乳癌。約見醫生的時候要説明原因。告訴她你什麼時候發現乳房組織增生，是否感到疼痛，體重是否增加了。醫生會給你做檢查和一些試驗，診斷你到底患上男性乳房發育症，還是假性男性乳房發育症。假性男性乳房發育症是脂肪堆積在胸部，激素並沒有失調。
不管是哪一種情況，都要聽取醫生的治療建議。如果是輕微男性乳房發育症和假性男性乳房發育症，通常可以通過飲食和運動減掉堆積在胸部的脂肪。醫生可能要求你每3-6個月回來複診，確保你的身體沒有任何潛在疾病。
2、獲取充分休息。做運動減掉胸部的多餘組織固然重要，但是休息也一樣重要。事實上，休息不足會導致體重增加。每週休息1、2天，每晚至少睡7小時，有助於減輕體重和減掉不必要的胸部脂肪。每週至少休息1天，好讓肌肉有機會恢復和重塑。不過，休息天也不能躺在沙發上什麼也不做。做一些輕鬆和能幫助身體恢復的運動，比如瑜伽或散步。
計劃每晚睡8-9小時，不少於7小時。如果白天感覺很疲憊，可以小睡30分鐘。
3、定時吃營養豐富的食物。你攝入的熱量決定了你可以減掉多少體重，所以一定要每天按時吃營養均衡、健康的三餐。選擇營養豐富、天然健康的食品，可以幫助你減肥，慢慢甩掉胸部多餘的組織。合理的做法是將你當前的熱量攝入再減去500-1000卡路里。每天攝入的熱量不得低於1500，否則會危害健康，減緩新陳代謝，使你心情煩悶沮喪，並妨礙減肥。
4、從5大類食物中選擇不同的健康食品。日常飲食必須由水果、蔬菜、穀物、蛋白質和乳製品等五大類食物組成。食物選擇必須多樣化，以獲取最全面的營養。健康的食物通常含有大量纖維，有助於維持飽腹感和控制食慾。吃天然健康的水果和蔬菜，包括草莓、蘋果、黑莓、菠菜和番薯。選擇全穀物，包括全麥麪條或麪包、糙米、穀物食品或燕麥。從雞肉、魚肉、豬肉等精瘦肉，以及煮熟的豆類、堅果醬和雞蛋中攝取蛋白質。乳製品則要選擇低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和堅果奶。
5、遠離垃圾食品。垃圾食品很美味，能給人慰藉，但是如果你想減肥和甩掉胸部的脂肪組織，它就是你最大的敵人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和熱量，會妨礙減肥，而且沒什麼營養。不吃含有精製碳水化合物的澱粉類食品，比如白麪包、白麪條、白米飯和烘培品。完全不吃這些食物，或是改吃更健康的全麥食品，可以幫助你減肥。
查看食品標籤是否有隱藏的糖分。糖也會導致體重增加。如果你發現有玉米糖漿、蔗糖、葡萄糖、果糖或麥芽糖等成分，儘量不要吃這些食品。
6、循序漸進地改變飲食。吃健康的食物來減肥和保持體重，應該是一輩子都要做的事情。想減肥的人一開始可能充滿幹勁，想着徹底改變飲食，但是這會使你之後很難堅持下去，容易重拾舊習。循序漸進地改變可以幫助你堅持好習慣，或許還能防止胸部再次有脂肪堆積或組織增生。首先，將不健康的食物換成天然健康食品。比如，用糙米取代白米。多吃蔬菜，少吃肉或碳水化合物。選擇吃空氣爆米花，而不是薯片。想吃脆口的零食，可以嘗試胡蘿蔔條或蔬菜切片。
每週抽出一天作為放鬆日，滿足自己的口舌之慾，避免自己過度放縱。設置放鬆日並不是讓你彌補這一整週減掉的熱量，而是允許自己吃平時不能吃的美食，但要控制在一小份或中等分量。比如，你可以在這一天吃一塊炸雞，一湯匙土豆色拉配上平時的綠葉蔬菜色拉和其它蔬菜。
7、制定每日膳食計劃。試着制定膳食計劃，以記錄熱量，確保自己有攝取足夠的營養，並避免重染舊習。計劃每天的三頓正餐和兩頓點心。每一頓安排不同的食物。比如説，早餐來一杯脱脂脱乳清酸奶和新鮮漿果，一片塗了無糖果醬的全麥吐司和一杯黑咖啡。午餐吃幾種蔬菜、烤雞和自制油醋汁調配而成的色拉。晚餐吃三文魚，配上一小份色拉和一碟水煮雜錦蔬菜。甜點可以吃撒了肉桂粉的蘋果片。
事先為外出用餐做好準備。在網上查看菜單，或是提前打電話給餐館，瞭解他們提供哪些健康的食物。選擇幾種健康食物，把它們寫進膳食計劃裏。避開高熱量陷阱，比如自助餐、麪包籃、有很多醬汁的菜餚和油炸食品。
8、給身體補充水分。如果你有做運動和吃健康的食物，每天一定要攝取充足的水分，以促進減肥和整體健康。女性每天要喝2.2升液體，男性則是3升，活躍的人要喝比這更多。避免喝高熱量飲料，比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。選擇茶、純咖啡和氣泡水等不含熱量的飲料。
