3種方法來消除內臟脂肪
方法1：改變飲食習慣
1、控制總脂肪攝入量。將每天的膳食脂肪控制在總卡路里攝入量的20-30%左右，即每天攝入40-70克的脂肪（以2000卡路里的飲食為例）。超出這個數值可能會讓你變胖或增加內臟脂肪。完全避免攝入反式脂肪。反式脂肪是一種人造脂肪，而且已經被證實會造成冠狀動脈硬化和增加內臟脂肪。
將飽和脂肪攝入量減少至總卡路里的7%以下。儘管飽和脂肪不像反式脂肪那樣不健康，但也要控制在適度水平。一般來説，每天限制在15-20克（以2000卡路里飲食為例）。
2、攝取有利於心臟健康的脂肪。儘管控制總體脂肪攝入量很重要，但也要保證攝入各種膳食脂肪來改善身體健康，支持你消除內臟脂肪。部分膳食脂肪，如單不飽和脂肪酸（簡稱MUFAs），已經被證實能夠幫助減少內臟脂肪。橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、鱷梨、堅果和瓜子都含有單不飽和脂肪酸。
每天要食用1-2份這類食物。
3、限制碳水化合物的攝入量。低碳水化合物飲食已經被證實是一種能有效降低內臟脂肪水平的飲食方法。 減少飲食中富含碳水化合物的食物有利於減少內臟脂肪。富含碳水化合物的食物有：麪包、米飯、意大利麪、鹹餅乾、玉米粉圓餅、百吉餅、糖果和含糖飲料。這些食物每天最多吃1-2份。
乳製品、水果和澱粉質蔬菜也含碳水化合物，但同時也含有蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質之類的其它有益營養成分。
如果可以的話，將從糖果和含糖飲料中攝取的碳水化合物降至最低。。
4、每天食用充足的膳食纖維。研究表明，每天食用足量膳食纖維的人內臟脂肪含量更低（也更容易減少內臟脂肪）。女性每天要食用25克膳食纖維，男性則要食用38克。除了穀物類食物（如麪包、米飯、藜麥）外，水果和蔬菜也含豐富的膳食纖維。
富含膳食纖維的水果有：蘋果、黑莓、覆盆子和梨。
富含膳食纖維的蔬菜有：豆子、洋薊、菠菜、花椰菜和捲心菜。
5、控制總卡路里攝入量。適量的低熱量飲食已經被證實有利於減少內臟脂肪。一般來説，男性每天應攝入約2000-2500卡路里的熱量，女性則為1600-2000卡路里。根據新陳代謝、肌肉質量、性別、年齡和運動程度的不同，總卡路里攝入量水平也各有差異。
請注意，單純的低熱量飲食對減少內臟脂肪的作用很小。但是，將低熱量和適量碳水化合物的飲食方法與運動相結合，能有效的的降低內臟脂肪含量。
方法2：改變其它生活方式
1、做有氧運動。有氧運動已經被證實為減少內臟脂肪的最有效方式之一。建議每週進行150分鐘或兩個半小時的適度有氧運動來幫助減少內臟脂肪。有氧運動包括：步行、慢跑、游泳、騎單車和遠足。
如果你每週的運動時間多於150分鐘，可以更快實現減脂目標。
2、做力量訓練。舉重或阻力訓練是鍛鍊計劃中很重要的一部分。建議每週做1-2天的力量訓練。力量訓練包括：舉重、普拉提或等長運動如俯卧撐和仰卧起坐。
請注意，局部鍛鍊（只減某特定區域的脂肪）不會削減內臟脂肪。飲食和有氧運動是減脂的關鍵。但是力量訓練中鍛鍊的肌肉越多，身體燃燒的卡路里就越多。
3、嘗試不同類型的運動。結合不同的運動來讓鍛鍊變得有趣和讓人興奮。這樣也能避免某些肌肉羣的過度鍛鍊或過度使用。如果你不喜歡在健身房鍛鍊，可以選擇舞蹈或團隊性運動。只有享受運動本身才能更好的堅持下去。
加入一些户外運動，如遠足、皮划艇或騎單車。
時刻銘記你的最終目標來督促你堅持鍛鍊計劃。
4、早點上牀睡覺。成人每晚要睡7-9小時。睡眠對整體的身體健康至關重要。研究表明，每天睡眠時間少於六個小時的人內臟脂肪含量會更高。確保早點上牀睡覺來保證整晚的睡眠時間。睡覺前至少提前30分鐘關掉所有的電子設備，包括電視、手機和電腦。
睡覺前關掉所有的燈。即使是最微弱的燈光也會擾亂睡眠習慣。
5、戒煙戒酒。吸煙（或使用任何一種煙草製品）和飲酒都會增加內臟脂肪含量。 戒掉這兩個習慣能幫助你降低內臟脂肪含量、減輕體重和改善身體健康。如果戒煙時需要幫助，可以聯繫你的初級保健醫生來獲得進一步的幫助。她可能會給你開一些藥物或提供其它資源來幫你戒煙。
限制飲酒。女性每天最多喝一杯酒精飲料，男性不要超過兩杯。但是，在嘗試減掉內臟脂肪期間，最好不要飲酒。
方法3：監測自己的進展
1、測量腰圍。測量腰圍能預示你是否有肥胖、代謝綜合徵和其它慢性健康狀況的風險。 腰圍數值大可能表明目前的內臟脂肪有所增加。為將風險降至最低，女性腰圍不能超過102釐米，男性腰圍不能超過89釐米。
為準確的測量腰圍，將無彈性的捲尺圍在髖骨正上方的腰部，呼氣時測量，不要在吸氣時測量。
2、每週稱體重。儘管你的主要目標是減少內臟脂肪含量，但也需要監控體重的變化。改變飲食和運動過程中造成的體重減輕，也能證明內臟脂肪在減少。為最準確的體現出隨着時間推移取得的進展，每週在相同時間稱重1-2次（條件允許的話，稱重時不要穿衣服）。
安全減肥（即使目標是減掉內臟脂肪）是指每週減掉0.5-1千克。如果減掉的體重超過這個數值，可能會造成營養不良，或不利於可持續性的長期發展。
小提示
加入在線社區來獲得有利於幫助你減肥的建議。寫飲食日記，可以幫助強調每天的問題食品和次數。
寫訓練日記，可以幫助改善鍛鍊。
參加社交氛圍良好的健身課，如有氧課程。健身課會讓你更有積極性。
警告在開始新的飲食計劃或鍛鍊計劃前，先和醫生溝通。他會幫你制定最安全、最健康和最適合的計劃。
