4種方法來在一個月內減肥

目錄

方法1：第一週：啟動減肥1、設定一個目標. 記住，誇張的減肥是有風險的，並且常常無效。2、測量你的身體各部位尺寸。3、節食瘦身就是去做出改變，並持之以恆。4、記錄你何時有暴食傾向。5、停吃不健康食物。6、人們很容易氣餒，尤其是涉及食物時。7、嘗試利用“經典條件反射”！當你一連好幾天都遵守規則，就獎勵自己一點小禮物；而當你不遵守規則時，就懲罰自己，比如每打破一次規則就強迫自己放棄一美元。8、去雜貨店9、別指望自己突然能夠堅持所有這些習慣。方法2：第二週：整合運動1、如果你想減肥，你必須鍛鍊。2、做心肺運動。3、嘗試找到你喜歡的活動。4、鍛鍊起初並不有趣。5、你現在是在鍛鍊，但並不意味着你就能想吃多少吃多少！儘量保持和一週前相同的飲食，最多多吃一點來保持體力。方法3：第三週：越過高原期1、不斷推動自己去健身。2、再次測量身體各部位尺寸。3、保持吃好。4、喝水！水不僅讓你產生飽腹感，還能幫你清理身體內部系統，並且是迄今為止最健康的滋潤方式。方法4：第四周：評估進展1、達到最後階段。2、試着給你的朋友舉辦一次健康的晚宴，秀一秀你的新食譜。3、最後測量你的身體各部位尺寸。4、決定是否繼續堅持。你正在尋找節食的良方嗎？這篇文章將給出一份如何開始的時間表。

方法1：第一週：啟動減肥

1、設定一個目標. 記住，誇張的減肥是有風險的，並且常常無效。你的體重減得越快，你就越容易反彈。唯有實實在在的生活方式的轉變才能帶給你有效的成果。諸如減肥藥、液體排毒之類的流行減肥法或許可以輔助你減掉水體重，但實質上主要還是靠的捱餓。人體通過減緩新陳代謝來適應食物攝入的突然減少，但你一旦又開始大吃，機體仍會緩慢消化食物，並且儲存你吃進去的大部分熱量，從而導致體重立刻反彈。一般認為，健康的減肥速度是一週減掉1磅（0.91斤）至2.5磅（2.27斤）（3500到8750卡路里）。如果你嚴重肥胖，那麼也可以以比這快的速度健康減肥。不過一般來説，這並不常見，也不健康。

所以這又意味着什麼呢？通常來説，你可以一個月減掉10磅（9.07斤）以上體重。這就意味着你可以瘦到足夠穿小一號的褲子或者外套，但這並不足以持久改善你的整體體型。

2、測量你的身體各部位尺寸。測量尺寸是跟蹤你減肥進度的最有效的方法，因為體重可能會戲劇性地波動，並不能準確反映你身體哪一部分在瘦。量一量你的肩寬，胸圍，腰圍，臀圍，大腿圍，並且保證大概每週測量一次。

3、節食瘦身就是去做出改變，並持之以恆。很顯然，要改變身體，就必須調整飲食和運動。當然這其中包括許多方法，但無一例外，這些方法都建議低碳水化合物、高蛋白、低鹽，多喝水，多吃果蔬和多做運動。自己研究研究，並和你的醫生交流。根據你的體重、運動和飲食的現狀，嘗試不同的方法或許更為有效。1磅脂肪相當於3500卡路里。所以為了減掉一磅體重，你得比你所需少攝入3500卡路里。不幸的是這樣並不可行。減少卡路里攝入的最佳途徑是多吃諸如水果、蔬菜這類營養豐富且低熱量的食物，如此既能填飽肚子又能讓人滿足。

只是讓自己餓肚子並不有效，還很有可能減肥失敗。飢餓並非僅僅是一種心理狀態。食物是一種必需，人體產生激素和其他信號以保證食物攝入。據研究發現，飢餓的人更有可能專注於食物，而忽視其他諸多需求。如果你正餓着，你根本不可能擺脱吃這個念頭。

別高估自己。如果你清楚自己愛吃意麪和穀物，那麼將很難突然適應一個低碳水化合物的飲食。想一想哪些食物不可或缺，留着這些食物，但一定要少吃。

4、記錄你何時有暴食傾向。如果你是午夜零食殺手，那就努力把狂熱轉到低卡路里食物上去。睡前消化的大部分卡路里都徑直轉變為脂肪了，因為人睡眠時耗能較少。所以儘可能不要晚上吃零食。

5、停吃不健康食物。偶爾放縱一下也沒關係，但要在一個月內減掉相當的體重，你得從你的日常飲食裏排除不健康的食物。這裏列出了一些常見的“罪魁禍首”：汽水

薯片

糖果

白麪，米飯，麪包

富含加工糖、蔗糖和果葡糖漿的食物

能量飲料和加糖/奶咖啡

首要原則：一樣食物加工得越多，你越是要避免食用。人體沒有進化到適應化學添加劑或辣味粟米脆條的程度。

6、人們很容易氣餒，尤其是涉及食物時。例如，你可能一衝動就吃了一碗意麪，但如果家裏沒有意麪，你就不可能出門去買。把不健康的食物逐出家門，你就不大可能吃到了。這樣就戒掉了“食品儲藏室癮”。把不易腐敗的食物捐給當地的庇護所或者食糧捐贈中心，扔掉易腐的食物。

或許你和不節食的人一起居住。這時你就必須劃清界限了。設置“禁區”，比如不允許你接觸的抽屜或者冰箱的特定區域，並讓你的室友把不健康的食物儲存在“禁區”。

7、嘗試利用“經典條件反射”！當你一連好幾天都遵守規則，就獎勵自己一點小禮物；而當你不遵守規則時，就懲罰自己，比如每打破一次規則就強迫自己放棄一美元。這將給你健康飲食提供強烈動機。或許你可以把它捐給食糧捐贈中心。捱餓並非好的懲罰。你只是在有意忽略身體發送給你的信號，從而傷害自己的身體。

8、去雜貨店購物，挑選更健康的食品，比如：蔬菜。囤積一個蔬菜“大雜燴”，確保你的飲食不會過於單調；即使是最熱衷菠菜的人也不想天天吃菠菜、頓頓吃菠菜。確保你每天吃至少一份綠葉蔬菜。如果你非要放調味品，儘量放無油或者橄欖油為主的調味品，而不是含奶油更多的那些。

水果：高纖維食物，如蘋果，梨，桔子和香蕉。

精瘦蛋白質，比如含95%瘦肉的紅肉或者去皮的家禽肉。適量吃一些兩條腿的動物（雞，火雞），儘量少吃四條腿的動物（牛肉，豬肉）。其他一些很好的蛋白來源則包括堅果、大豆、豆腐和雞蛋白。

低脂乳品。如果你真的想作出更大的改變，就訂一些乳製品，比如豆奶和米糊。

高纖維碳水化合物。你的身體確實需要碳水化合物來運作，但以何種形式攝入卻取決於你自己。總的來説，最高纖維、最健康的碳水化合物是那些消化處理得最少的，比如説，糙米，而非白米；全麥麪粉，而非白麪粉。嘗試吃不同類型的穀物，比如蒸粗麥粉，藜麥，蕎麥，野鼠尾草籽，和大麻（如果你能找到）。 此外，淘汰你平時吃的穀物，換成更健康的，如雜糧麪包，糙米和全麥麪食。

9、別指望自己突然能夠堅持所有這些習慣。再次強調，改變飲食是一個完整的生活方式的改變，也是一個需要你的身體去調節適應的過程。

方法2：第二週：整合運動

1、如果你想減肥，你必須鍛鍊。這是燃燒你身上脂肪的最佳途徑。鍛鍊不一定是痛苦的，單調的，它可以有很多種方式達成。你必須給鍛鍊騰出時間。發揮創造力吧！上班前散個步，或者下班後去健身房。騎車去上班，甚至可以給週末安排更多的體力活動。去徒步旅行吧，而不是和朋友去看電影，沿途風光旖旎，如果有夥伴作陪，平時壓力更不易讓你分心。

和別人“約會”一起運動。如果你對其他人做出了承諾，就不大可能爽約啦。

2、做心肺運動。心肺運動之所以如此命名，是因為它的確就是如此：讓心臟泵起來。這項運動提高人體新陳代謝，而且比諸如舉重之類特定的力量訓練更為有效地鍛鍊你的全身，後者雖鍛鍊肌肉，卻並不能讓你的身體動起來。

3、嘗試找到你喜歡的活動。如果你能在鍛鍊帶來的肉體煎熬中找到樂趣，那麼鍛鍊就不那麼痛苦了。跑步和徒步旅行都是很受歡迎的項目，因為它們對於減肥正中要害。

游泳是一個很好的方式，因為你可以在對肌肉做輕微拉伸的同時還能進行有氧運動和心肺運動。因而我們常常建議那些嚴重超重、正在衰老或者幾乎沒什麼經驗的人從游泳開始鍛鍊。

校內體育運動！如果你上的學校常有機會出去進行非競賽體育活動，那就好好利用起來。即使你不上學，去找一個臨時的成人隊。大多數時候這些活動也充滿了和運動一樣多的歡聲笑語。

跳舞/尊巴！許多本地健身房都提供舞蹈/運動組合，而且相當有趣，尤其是你喜歡跟着音樂跳舞的話。

瑜伽/普拉提。許多本地健身房同樣提供這些。這些運動主要提高力量和耐力，一開始可能富於挑戰，但久而久之，會令人難以置信地放鬆。

運動磁帶。許多促進燃燒脂肪的磁帶是通過有氧運動長度之間短時間且密集的心血管活動達到效果，從而讓你的心臟泵起來，使你仍可以運動很長時間。這類流行運動磁帶包括P90X和Insanity。

結合鍛鍊器械和鍛鍊方法。如果你在健身房鍛鍊，別僅僅連續跑幾個小時，否則你只是在以同一速率鍛鍊同一肌肉羣。試一試鍛鍊身體其他部位的器械。比如，跑完步用一用橢圓機，然後用一用划船機，各來30分鐘。你越多地結合不同器械，並以不同方式活動身體，你的鍛鍊就會越有成效。

4、鍛鍊起初並不有趣。這實際上是一個事實。直到你的肌肉適應了劇烈活動之前，鍛鍊都非常難熬。然而也有一些方法可以給你力量熬過這一關：開始跑慢點，一次時間短一點，訓練持久力。開始時一天跑一英里（1609米），接着兩英里，然後慢慢增加。如果你多年沒跑，就不要一上來跑個十英里。

5、你現在是在鍛鍊，但並不意味着你就能想吃多少吃多少！儘量保持和一週前相同的飲食，最多多吃一點來保持體力。如果你非要用甜食來犒勞自己，嘗試一杯酸奶或者一塊水果凍糕，抑或其他美味的水果。此外，許多節食者辛苦鍛鍊，真正享受鍛鍊之後的內啡肽熱潮，這可是你的身體向你表達感謝的一種方式！如果可以的話，嘗試在跑步機上鍛鍊，或者可以記錄你燃燒的脂肪的器械。它將準確告訴你甩掉300卡路里是多麼困難的事情。

方法3：第三週：越過高原期

1、不斷推動自己去健身。如果你鍛鍊完了卻不感到氣喘吁吁，你一定是沒有鍛鍊足夠。 增加你鍛鍊的強度，這樣才可以繼續甩掉體重。例如，增加跑步機的傾斜度和速度，或者在划船機上增加更大的阻力。提升辦法—— 高温瑜珈取代普通瑜伽，長跑取代短跑，更密集的尊巴課。如果你的心跳不夠強，去做心肺運動，讓脂肪儘可能燃燒。

鍛鍊效果不會立竿見影。但是好好享受運動後隨之而來的益處吧。在如此辛苦的鍛鍊之後，你可以沉浸在內啡肽熱潮裏，你或許會發現自己睡眠變好了，起牀時精神也恢復了。

2、再次測量身體各部位尺寸。和你第一週測量的尺寸比較，你就會發現進展的苗頭了。繼續記錄你的成果，小小的勝利會促使你繼續堅持。

3、保持吃好。如果你厭煩了你的飲食，上網查一查新的食譜和變種。視你的極限為挑戰：在我力所能及範圍內，我能把這甘藍/去皮雞肉/蒸粗麥粉做出多美味呢？用調味料、香草和新的食譜進行實驗——你或許會十分驚奇於沒有鹽和不健康的油脂你竟能做出如此美味！

4、喝水！水不僅讓你產生飽腹感，還能幫你清理身體內部系統，並且是迄今為止最健康的滋潤方式。隨身帶個水杯。 你會發現，有了一大杯水隨身帶着提醒自己，你會喝掉比以前多得多的水。現在有如此多不同種類的水杯可供選擇：塑料的，鋁的，真空的，玻璃的，帶過濾器的，印花的，等等。

玻璃杯好看，很少讓水發臭，但不幸的是，玻璃杯很重，易碎。

鋁製杯或許使你的水喝起來有點怪，但卻很輕巧，並且通常有很好的隔熱性能。

如果你打算帶點熱飲，真空杯也很不錯，因為它們就像熱水瓶一樣。

當你只想裝滿自來水帶走，過濾杯成為很棒的選擇。如果你在家已經準備好了過濾水，這或許就不是個問題啦。

不加卡路里，照樣有許多方法讓你喝水也變得有趣。試着加一些柑橘屬水果的切片（檸檬、酸橙、橘子），或者像Crystal Light之類零卡路里的沖劑，泡杯無咖啡因或者花草茶， 或者加一些像鼠尾草籽一樣的東西，在水裏溶開，帶來像果凍一樣的美妙口感。

方法4：第四周：評估進展

1、達到最後階段。 你已經承諾自己一個月，所以儘量保持你的士氣，直到你越過終點線。你用最後一個星期找出進行食物實驗和鍛鍊實驗的有趣方式。保持下去！你發現越多樂趣，它看上去就越不費勁。

2、試着給你的朋友舉辦一次健康的晚宴，秀一秀你的新食譜。他們可能會因為你的低卡路里食物如此美味而留下深刻印象。一個月之後獎勵自己，因為你已經遵守承諾，並減掉體重。或許給自己買下一件一直流連的新外套，或者和朋友去一次海灘，來個一日遊。你值得這一切。

3、最後測量你的身體各部位尺寸。你將會見證奇蹟一般的改善。

4、決定是否繼續堅持。誰知道呢，或許你減肥這段時間很愉快，或許你減掉的體重超出所望。如果你還想減重，繼續保持同樣的鍛鍊進度，飲食控制，還有你一直維持的樂趣。如果你減掉了你期望甩掉的體重，那麼恭喜你！現在你要遠離減肥了，但不幸的是，一旦回到從前的習慣，你的體重很可能全部反彈。考慮一下節食的哪些方面你想保持下去，並把它併入你的生活，保持好的習慣，以此追求更健康的生活方式。或許你愛上了健康蛋白質的味道，或者你還想繼續上瑜伽課。不管怎樣，至少保持幾個改變總是很好的。

如果你還想減掉更多體重，並且這個節食計劃效果不錯的話，就繼續努力吧！嘗試新的花樣，去實驗更多的食物和運動，並且把你的經歷和別人分享。加入減肥俱樂部，或者就和一個朋友一起做這些都會是減肥的絕佳途徑。

小提示

有許多疾病和紊亂，比如糖尿病，會造成減肥困難。最好是在你開始節食之前就控制好這些疾病，並且由醫生密切監測你的進展，從而確保一切都能安全健康地進行。

人各有異，身體類型不同，相應的減肥方案也大為不同。在實現任何宏偉的減肥目標之前，確保和醫生做一番溝通。

警告

在你開始任何運動或節食計劃之前，務必得到醫生同意。