3種方法來健身塑形
方法1：培養正確的心態
1、培養正確的心態。雖然心態強壯不代表肌肉就強壯，但它仍然會對你有非常強大的影響，足以影響你目標的成敗。健身是一場馬拉松，而非短跑，健身代表着你需要對整體的生活方式做出改變。切勿抱着"一旦達到理想健身目標後就放棄"這種心態來健身，否則你很容易又陷入以往的壞習慣。健身應該是能融入到生活中，最終通過習慣而成為你的第二天性。
2、記錄你的進展，併為小小的進步感到自豪。寫"健身日記"是一個不錯的主意，方便你記錄什麼時候運動、做了什麼以及長達多久的時間。你也可以記錄每天所吃的食物。你可能發現當你必須記錄自己是否吃了點心零食時，會不自覺減少了這方面的傾向。切勿因為一次挫折而讓自己前功盡廢，放棄了那一天的運動。如果你無法減少體重或是遭遇一些挫折，切勿感到氣餒。記住，總的來説，你正在上升的軌道上，這絕對有值得引以為傲的事。
專家提示
Michele Dolan
認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。
認證健身教練
堅持下去，不要太快泄氣。根據認證私人教練Michele Dolan的説法："每天鍛鍊30-60分鐘，4-8周內就能顯著改善健康狀況。"
3、與自己創建一個"承諾合同"。這類合同也被稱為獎勵系統。為自己設定一個目標，然後決定一項完成獎勵。挑一個你真的很想擁有的物品，或是你很想做的某件事。比如説與自己訂一個合同，註明如果你能每天跑步30分鐘，就能買一個你看上已久的Gucci手提袋或新的高爾夫球棒。
4、尋找一起健身的夥伴。當有人和你一起分甘共苦，就會更容易達到目標。安排兩人都可投入運動的計劃表，並互相督促進展。你甚至可讓一羣人加入健身計劃表。規定每個人都必須交出10塊錢，放入罐子裏，在特定時間內運動量最大的人就能贏走那一筆錢。
方法2：運動健身
1、將更多體育運動融入日常生活中。經常挑戰自己就能讓身體時時保持在"調整好"的狀態。如果你健身是為了減肥，將運動融入日常生活有助於融化並避免多餘脂肪。如果你是為了耐力而健身，此舉則可確保耐力獲得穩步提高。與其開車上班或上學，不如乘地鐵或騎自行車。如果這個方法行不通，你可以將車子停放在與辦公大樓相隔好幾棟建築的車位上，然後強迫自己每天上下班需分別步行15分鐘。到雜貨店、五金店、電影院或商場時，將車子停放在停車場盡頭，而非為了靠近前門的車位而與他人爭吵不休。增加遛狗的次數，你的身體和小狗都會感激你。這些小小的改變肯定能為你的健康帶來長遠的影響。
使勁打掃房子。你將會驚訝於家務活是多麼地讓人精疲力盡。打掃架子上的灰塵、清洗廁所、洗碗碟、割草、拔雜草及清理車庫絕對能讓你得到鍛鍊。規定自己和家人定期打掃家裏的一部分（每個星期或每兩個星期）不但能創造更好的居住環境，也能讓燃燒卡路里、保持肢體靈活性及保持體形變成一個更加簡單的過程。
在辦公室運動。無論你相不相信，讓坐在電腦前變成燃燒卡路里的活動是完全有可能的。你可以通過抬腿、斜伸、後腰前屈以及其它運動伸展及鍛鍊肌肉。
2、開始鍛鍊計劃，並堅持到底。適當的健身計劃必須有五個部分：熱身、有氧鍛鍊、力量訓練、伸展（靈活性）及放鬆緩和。好的熱身運動可以是在户外或跑步機上穩步行走、慢速騎健身自行車或是在階梯器來回上下幾圈。熱身運動只需要足以讓血液流動，讓肌肉暖起來即可。沒有熱身即投入運動可能會拉傷或扭傷肌肉。
心肺有氧運動能改善血液循環和耐力。這包括跑步、在高阻力騎自行車或是提高階梯或仰卧起坐器材的速度。你必須運動至流汗及血液流動。心血管健康不只對心臟健康和血壓有益，還與減低阿爾茨海默病（老年痴呆症）風險有關聯。 間歇訓練（交替進行低強度和高強度活動）也被證實是能特別快速有效地改善心臟健康和耐力。
通過力量訓練塑造肌肉不只能增加力量和肌張力，還能提高新陳代謝，因為肌肉發達的人經證實即使在休息時也比他人燃燒更多卡路里。你可以用啞鈴鍛鍊、下蹲、俯卧撐或仰卧起坐等。如果你不喜歡到健身房，可以嘗試在家進行力量鍛鍊。
鍛鍊時的拉伸可提高身體靈活性，也可舒緩肌肉和關節僵硬。在你鍛鍊時拉伸腿、手臂、後背以及所用到的任何肌肉（一般而言應是所有肌肉）。
緩和運動與熱身十分相似。你應該進行非常低強度的一些有氧運動。緩和運動讓肌肉放鬆之餘還能保持血液以稍高的速度流動。
注意：60歲以上者或心臟疾病、高血壓或關節炎患者應在嘗試間歇訓練前諮詢醫生的意見。
專家提示
Laila Ajani
健身教練Laila Ajani是美國舊金山灣區一傢俬人健身組織Push Personal Fitness的創始人和健身教練。Laila擅長體操、力量舉重、網球等競技體育、個人健身訓練、長跑和奧林匹克舉重。Laila通過了美國國家體能協會（NSCA）和美國力量舉重機構（USAPL）的認證，同時也是一位矯正運動專家（CES）。
健身教練
專注於全身鍛鍊。剛開始鍛鍊時，試着採用平衡的方法。做推拉運動，鍛鍊自己的核心肌羣，同時嘗試結合啞鈴來幫助增強力量。
3、變換鍛鍊內容。任何需要耗費精力的體育活動都能有助於健身，然而要記住多樣化才是增加生活及健身趣味的重要關鍵。更重要的是，當你的身體習慣進行某項活動，它學會了以更有效的方法進行，讓你更容易在鍛鍊中停滯不前。享受多樣化的活動和樂趣，讓身體及頭腦不斷猜測你的下一步。通過跳舞來做運動。只要你能堅持，不管是芭蕾、霹靂舞，甚至是鬼步舞都能讓你變得更健康。你可參加尊巴熱舞班或嘻哈街舞。在享受樂趣之餘你將會驚訝於成功燃燒的卡路里數量。
游泳。無論你是踩水、狗爬式或蝶泳都不重要。游泳是一個良好的鍛鍊方式，而且也充滿樂趣。
學習瑜伽。瑜伽是能維持心理及身體健康的運動。每個星期挑出一天放下平常的鍛鍊，放任身體進行認真的拉伸運動。瑜伽有助於維持身體靈活性，也是鍛鍊肌肉的好方法。
方法3：正確飲食
1、提供身體需要的燃料。當你變得更加活躍，你將需要更多食物，但並非任何食物都適合。你需要的是健康、讓人精力充沛的食物啟動接下來的一整天，而非疲憊無力。學習如何吃得健康及多喝水。轉換到全穀類食物。全穀類健康美味，你可能不習慣這類食物，但你將享受更濃郁、更多堅果的口味。如果你不想完全轉換到全穀類，你可嘗試將攝取的穀類食品中的一半換成全穀類。你可能發現自己一天比一天更喜歡全穀類。
杜絕不健康的零食，用水果與蔬菜取而代之。蔬果中的高纖維和水分會讓你感到飽足， 而豐富的維生素和礦物質成分也能自然地滋養身體。嘗試讓蔬果佔據每餐食物的一半。
吃精瘦蛋白質食物。嘗試購買精瘦肉（較低脂肪百分比）。吃豆類、雞蛋和籽類提高你所攝取的蛋白質，這類食物不若肉類蛋白質般伴隨着脂肪。一週至少吃海鮮一次。海鮮含有蛋白質和歐米茄-3脂肪酸（對心臟健康的脂肪種類）。
減少攝取固體脂肪。這包括黃油或酥油製成的食物，如餅乾、蛋糕和其它甜品。這類脂肪也見於加工肉類，如香腸和燻肉以及冰淇淋和比薩。固體脂肪是導致你需要更常健身的脂肪種類。
吃低血糖指數的食物。你的身體需要花更多時間才能消化這類食物，並把它轉化為能量，以便你能以較少的卡路里維持一整天的飽足感。此外，你也避免了吃高血糖指數食物引起的血糖驟升，反而能提升你整天需要的持續能量。不論你工作或運動都能使你精力充沛。
2、在家中儲備正確的食物。購買你要自己攝取的健康水果、蔬菜、全穀類、湯類等，不在食物櫃放零食，那麼你就不會受其誘惑。雖然偶爾放縱自己吃零食並不為過，但是如果家中充滿了不健康的零食，則太容易讓人放縱了。看看自己是否願意特地到麪包店或超市購買零食，才是對滿足口腹之慾的最佳考驗（更好的是儘量讓自己步行或騎自行車去購買零食）。享受零食前先喝大約470毫升的水。如果喝水後你還是想要吃零食，那就吃吧。有時候我們的大腦會將飢餓（或對食物的渴望）與口渴混淆。而水出乎意外地是解決嘴饞問題最好的方法。
3、每天喝8到10杯水。水能補充身體水分，並促進新陳代謝，使其處於理想水平。 而且，水佔據了大量胃容積，讓你無需吃太多小吃或食物就感到比較飽足。 這能避免自己在並不需要的情況下，卻因為心理因素或不瞭解自己的飽足感而攝取額外卡路里。全天候隨身攜帶可重複使用的水瓶。你將會發現原來每天攝取所建議的約1890至2365毫升水是多麼容易的事。而且每當口渴時喝自備的水比購買飲料更便宜，而且對環境更好。
喝水而非汽水等甜飲。如果你因為水淡而無味而不那麼想喝水，可嘗試在水裏添加你喜愛的水果，如草莓、藍莓、檸檬、橙及酸橙。
4、讓身體休息。當你讓身體進行源源不斷的各種體育活動，也必須讓它通過充足的睡眠恢復體力。確定你需要多少小時的睡眠才能在第二天早晨感到神清氣爽，然後訓練自己每天同一時間起牀及入睡。睡眠不足也對免疫系統造成巨大損耗。如果身體沒有體力和時間對抗傳染性病毒和細菌，你將更容易生病，並需要更長時間才能從感冒等普通的病症中痊癒。
睡眠不足也與飲食過量有關。確保你沒有剝奪身體的睡眠能量，否則它會通過攝取卡路里來補充。
5、進行體檢。想要長遠地保持身體健康，你應該如同保養車子般定期保養身體。定期看醫生和牙醫，確保體內所有器官運作順暢，並防止潛在的問題出現。
小提示
一旦你達到了理想健康水平，仍可以持續進行健身。健康是一種生活方式，而非最終的獎品。如果你過胖，可從簡單的運動開始，比如每天跑步5分鐘。下一個星期開始每天跑步10分鐘。繼續慢慢增加運動量，直到你確立了一個固定的日常運動例程。
