如何減少全身脂肪

目錄

方法1：改變飲食習慣1、選擇低熱量飲食。2、選擇精瘦蛋白質。3、以水果和蔬菜為主。4、減少攝取穀物。5、選擇白開水作為補水首選。6、吃發酵食品。7、避開添加糖和人造甜味劑。方法2：做運動1、多做有氧運動。2、進行高強度間歇運動。3、定期進行抗阻力訓練。4、增加日常生活中的活動量。方法3：改變其它生活方式1、減輕壓力2、早一點上牀睡覺。3、確保每一餐的分量合理。4、專心用餐。方法4：衡量你的進展1、記錄你吃的食物2、每週量體重。3、測量尺寸。4、檢查體脂率。減少全身脂肪可以幫助改善健康。身體需要有一些脂肪才能正常運作，但脂肪過多又會引發嚴重的健康問題，包括睡眠呼吸中止症、高血壓、心臟病和動脈硬化。 你可以通過改變飲食、生活方式和多做運動，安全地減少全身脂肪，降低患上某些疾病的風險。

方法1：改變飲食習慣

1、選擇低熱量飲食。低熱量飲食可以幫助你減肥和減少身體脂肪。監測你每天攝取的熱量，試着每天減少約500卡路里。這樣每週可以減掉差不多0.5到1公斤。計算你目前攝取的總熱量。你可以通過記錄自己吃的食物、利用應用程序或在線計算器算出準確的數字，然後從中減少500卡路里。你的日常目標和最終的結果應該是緩慢、安全地減掉身體脂肪。

不要進行超低熱量飲食，或是每天攝取少於1200卡路里。攝取的熱量太低，新陳代謝會下降，體重反而下不去，或者你減掉的是精瘦肌肉，而不是身體脂肪。

向醫生或飲食治療師諮詢你應該攝取多少熱量，才能減掉身體脂肪。

2、選擇精瘦蛋白質。蛋白質對新陳代謝十分重要。每一頓正餐和點心都要有精瘦蛋白質，以幫助減輕體重和減少身體脂肪。每一頓正餐都要有精瘦蛋白質，以滿足每日推薦攝入量。女性每天應該攝取46克精瘦蛋白質，男性則要56克。

精瘦蛋白質來源包括家禽肉、精瘦牛肉、豬肉、豆科植物、豆腐、低脂乳製品和海鮮。

減少或避開飽和脂肪含量高的蛋白質來源。一些研究發現高飽和脂肪飲食會增加身體脂肪，尤其是腹部脂肪。少吃全脂乳製品、肥肉和黃油。

3、以水果和蔬菜為主。除了精瘦蛋白質，你吃的食物和點心必須以蔬菜為主，也要吃大量水果。它們營養豐富，含有許多身體所需的健康養分。一般建議每天攝取5到9份水果和蔬菜。計劃攝取1到2份水果，其餘的都是蔬菜。

挑選要吃的水果和蔬菜時，儘量選擇顏色鮮豔或者顏色比較深的。它們營養更豐富，含有更多維生素、礦物質和抗氧化成分。比如説，與其選擇結球萵苣，不如吃羽衣甘藍。

蔬菜吃法很多，不妨發揮你的創意。你可以蘸醬生吃，或是拌成色拉，也可以選擇清炒、煮湯、放進烤箱或在烤架上烤，製成冰沙或意大利麪醬，淋在金絲瓜上。

4、減少攝取穀物。想要減少身體脂肪？其中一個好方法是減少你每天攝取的穀物。高碳水化合物食物會減緩身體脂肪下降的速度。高碳水化合物食物包括麪包、米飯、油酥點心、甜食、麪條、餅乾、薯條、瑪芬麪包和貝果。這些經過高度加工的穀物沒有什麼營養，而且會使血糖迅速上升，造成脂肪囤積。

水果和豆類等其它食物也含有碳水化合物，不過它們也有大量其它必需營養素，所以不必減少攝入量。

5、選擇白開水作為補水首選。大多數人平時應該喝約2000毫升水。選擇不含熱量和咖啡因的飲料，它們的補水效果最好。不要喝含糖和咖啡因飲料，像是汽水、果汁或能量飲料。它們的熱量很高，可能會增加身體脂肪。

這只是一般性建議。每個人需要的飲水量視體型和出汗量而有所不同。比如説，做有氧運動的人需要喝更多水，才能補充身體水分。只要口渴了就喝水。

6、吃發酵食品。有機克非爾（一種發酵牛奶飲料）、有機酸奶、德國酸菜等發酵食品含有對身體有益的活菌。腸道有大量好細菌有助於維持健康體重。你也可以服用益生菌，它甚至還可以幫助減壓。

7、避開添加糖和人造甜味劑。它們會增加食慾，導致你暴飲暴食。單是添加糖的名字就有超過60種，有時候要在成分列表上找出它們真的很難。下面為你列出一些例子：龍舌蘭糖漿

大麥芽

甘蔗汁

玉米糖漿

右旋糖（葡萄糖）

濃縮甘蔗汁

高果糖漿

麥芽糖

楓糖漿

糖蜜

蜂蜜

蔗糖

大米糖漿

方法2：做運動

1、多做有氧運動。將有氧運動和飲食結合起來，達到減少身體脂肪的目標。研究顯示有氧運動和飲食雙管齊下，對減少身體脂肪最有效。一般來説，建議每週至少進行150分鐘有氧運動。也就是説每天只要做20分鐘就好。想要更快減掉脂肪，建議你增加鍛鍊時間，每天運動長達60分鐘。

進行各式各樣的有氧運動，比如步行、慢跑、跑步、騎自行車、跳舞、游泳、武術、拳擊和使用橢圓機。選擇你喜歡的活動，這樣更有動力堅持下去。

如果你剛開始運動，可以在目前的活動基礎上慢慢增加運動量。

不管你選擇游泳、步行等低衝擊運動，或是踢拳、舉重等更劇烈的運動，至少要鍛鍊30分鐘。

2、進行高強度間歇運動。一些研究顯示和中等強度的運動相比，高強度間歇運動可以更有效地減少身體脂肪。間歇運動是在短時間內交替進行高強度和中等強度的運動。舉個例子，疾跑1分鐘，然後慢跑3分鐘。重複數次，總共鍛鍊20分鐘，不包括進行熱身和緩和運動的時間。

研究顯示間歇訓練燃燒更多脂肪，消耗更多熱量，可以提高運動後24小時內的新陳代謝率，所以對減少身體脂肪十分有效。

3、定期進行抗阻力訓練。力量訓練不會消耗大量脂肪，但是你會慢慢地鍛煉出精瘦肌肉，進而提高新陳代謝率和身體消耗熱量的能力。建議每週抽出兩三天，進行至少30分鐘的力量訓練。在這一週中，一定要鍛鍊到所有大肌羣。

每次做了力量訓練後，起碼休息2天，讓肌肉恢復。身體和肌肉需要時間充分恢復，不然你的表現會慢慢下降。

4、增加日常生活中的活動量。除了有氧運動和力量訓練，你還可以增加自己的日常活動。研究顯示比較活躍的人會更健康。想一想你平時的活動量或是每天走了多少步。是否還可以增加呢？

你可以通過幾種方法增加一整天的活動量。比如説在坐着辦公時做抬腿運動。在電視播放廣告的時候站起來，或是抬起膝蓋。

儘量增加每天的步數。比如説在午餐休息時散散步。選擇走樓梯，而不是搭乘電梯。將車停放在遠一點的地方。如果雜貨店、藥房就在附近，那就選擇走過去。

方法3：改變其它生活方式

1、減輕壓力。研究顯示即使壓力不大，但是長期下去仍然會使體內的皮質醇水平上升。你不但很難瘦下來，身體脂肪可能還會增加。經常做運動可以幫助減壓。如果你覺得壓力太大，快要崩潰了，可以散步10分鐘，讓自己冷靜下來，放輕鬆。你也可以通過做瑜伽進入冥想狀態。

從事幫助你放鬆的其它活動。你可以聽音樂、讀一本好書或雜誌、寫日記、和朋友相聚或是看電影。試一試冥想、深呼吸、正面想象和漸進式肌肉放鬆法。

如果你無法減壓，考慮諮詢治療師或行為專家。這些醫療保健專家會指導你如何更好地管理壓力。

不要靠煙草、酒精、咖啡因或其它毒品來減壓。

2、早一點上牀睡覺。許多人每個晚上都沒有得到充分休息。睡眠對許多身體機能很重要，包括體重控制。早一點睡覺，讓自己睡久一些，可以幫助你減少身體脂肪。建議每晚睡足7到9小時。你可能需要早一點睡覺，晚一點起牀（如果可以），以增加每晚的睡眠時間。

獲取充分休息也能改善運動表現，並幫助你在接下來一整天控制飢餓感。

3、確保每一餐的分量合理。想要減少身體脂肪，就必需控制食量，減少整體熱量攝入。一般來説，健康的成人每一頓飯應該攝取不超過85到110克穀物、?杯穀物、?杯水果和1杯蔬菜。每種食物的具體克數都不一樣，請參考食物標籤。

用量杯或廚房用稱記錄你的食量。

你也可以用比較小的碟子、碗和杯子，限制自己每一餐的食量。

攝取超過所建議的分量會使你更容易發胖，增加全身脂肪。

4、專心用餐。吃飯的時候，關掉電視機，遠離手機和書，把注意力放在食物上。細嚼慢嚥，好好品嚐食物的味道。沒有專心用餐或是在心情不好的時候吃東西，會導致你吃得太多。用餐時儘量專注於當下，留意食物的味道、氣味和口感。

方法4：衡量你的進展

1、記錄你吃的食物。當你正在減肥或減少身體脂肪時，不妨開始寫食物日記。記下各種信息，方便你看到和衡量成功。在做任何改變之前，先開始做記錄。記下自己打算做的改變、時間線和其它想法或主意。

記錄你攝取的食物和飲料。研究顯示這麼做可以幫助人們堅持到底。而且你也能看到是否有任何地方出差錯，或者確認你吃的食物是否影響計劃的成功。

別忘了記錄你測量的數字，比如體重。

2、每週量體重。減肥和減少身體脂肪時，一定要監測自己的進展。其中一個方法就是每週量體重。研究顯示每週量體重可以幫助人們堅持計劃，達到目標。持續監測和檢查體重，更加有望保持長久的成功。

理想的做法是每週量一兩次體重。每天都量體重會比較難看到準確的進展，因為在正常情況下，我們的體重本來就會在特定範圍內上下波動。

想要量到最準確的進展，你可以在每週同一天同一個時間，穿同一件衣服量體重。最好的測量時間是早上一起來，吃或喝任何東西之前，先上廁所，但是不要換衣。

3、測量尺寸。隨着你繼續減肥和減少身體脂肪，你會發現變的不只是體重。如果你有減掉身體脂肪，也會注意到身材和體型有所變化。展開飲食和運動計劃之前，先量好各種尺寸。這樣你才能清楚看到哪個部位的脂肪減掉最多。

人們一般會測量和記錄腰圍、臀圍、胸圍、大腿圍和上臂圍。將它們記錄在日記裏。每個月量一次，記錄你的進展。

如果你的體重保持不變，但是尺寸變小了，而且你有在運動，那麼你很可能是減掉了脂肪，並鍛煉出肌肉。這是健康的進展。

4、檢查體脂率。如果可以，最好檢查你的體脂率，也就是身體脂肪含量在總體體重所佔的比例。隨着你持續調整飲食和做運動，體脂率應該會慢慢下降。許多健身中心都會免費為會員檢查體脂率。不妨向本地健身中心的職員或教練詢問更多詳情。

你也可以問一問醫生是否有適當的儀器幫你檢查體脂率。

你也可以買家用體脂率測量儀器，不過通常需要有豐富的經驗和大量實踐，才能量到準確的數字。和專業的醫療人員或健身專家相比，你量出的誤差幅度會比較大。

小提示

開始的時候拍幾張自己的照片，每兩三個月再拍幾張，可以幫助你看到進展。

將那些變大的衣服捐給慈善機構。這個善舉或許能幫助你努力維持瘦下來後的體重。

如果你對麥麩、乳製品、大豆、玉米等食物耐受不良，可能會更難瘦下來。

善待自己。人都會出錯，這不算什麼。即使你破戒了，或是錯過了運動，也不要放棄或生自己的氣。只要盡力做到最好就可以了。