3種方法來增肌（女性），如何增肌（女性）
方法1：制定健身方案
1、鍛鍊方式要多樣化。每週做不同的運動，這樣的鍛鍊方式更全面。按照這一策略進行鍛鍊後，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛鍊過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。
2、在泳池裏鍛鍊。游泳是鍛鍊身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛鍊核心肌羣。即使只是在泳池裏步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛鍊到普通訓練無法鍛鍊的肌肉。
3、每週鍛鍊3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程，有助於堅持鍛鍊。但是，在家裏訓練也是可以的。雖然啞鈴和槓鈴等器材是常見的健身設備，但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。
4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛鍊肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。
經常進行主要的3種舉重訓練，包括卧推、硬舉和深蹲。
進行3組運動，每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正確，應該需要2 - 3分鐘來恢復。
你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員徵求建議。
5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重複練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛鍊肌肉需要的是高強度的短期鍛鍊。
6、在健身房着重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利於減脂。在你的鍛鍊計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鐘以內，安排在舉重訓練之前進行。
7、在健身房訓練時逼自己一把。每次儘自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更別談實現其它健身目標。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛鍊方法，規範鍛鍊動作也好。做每組運動時，重複最後一次的時候，你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重複5或6次後，你的肌肉還未完全疲勞，就應該增加重量。
找一個伴和你一起堅持健身。找朋友組團練比單獨鍛鍊更有效果。
方法2：調整飲食以增加肌肉
1、吃適量的健康食品。衡量你在鍛鍊過程中消耗了多少卡路里，以此判斷要攝入多少熱量才夠。女性每天需要攝入1800 - 2000卡路里來維持健康。如果你在鍛鍊過程中燃燒了300到500卡路里的熱量，你當天需要吃得更多。
2、攝入大量蛋白質和碳水化合物。在舉重訓練前後吃富含蛋白質的食物。蛋白質會構成肌肉羣，而碳水化合物給你能量，幫助把蛋白質輸送到肌肉細胞。
3、在正餐之外的時間，你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃東西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什麼。你可以從普通食物中獲得很多肌肉生長所需的營養，蛋白質奶昔也是可以接受的選擇。糖很甜膩，只能在短時間內提供能量，所以不要吃甜的純碳水化合物零食。吃優質食品，少量多餐。吃零食能保持新陳代謝率，在沒有鍛鍊的時候，幫助你燃燒更多卡路里。
乳清蛋白奶昔是適合在運動後吃的健康食品，可以幫助增長肌肉。
