如何跑得更久更快
方法1：創造正確的環境
1、選擇一個一天中你喜歡跑步的時間段。有些人不喜歡早上空腹去跑步，而有的人早上五點就開始去跑步。找到一天中最適合你身體的跑步時間段，逐漸增加距離和速度。
2、創造一個音樂播放列表。一個有各種各樣音樂的播放列表可以提示你什麼時候加速，什麼時候慢跑。在衝刺跑和恢復性的慢跑之間轉換的間歇式訓練可以幫助你提高速度。將一些你最喜愛的舞曲，重搖滾音樂，嘻哈或鄉村風格的音樂混合起來，你就可以創造一套可以使你馬上跑起來的激昂的音樂組合。
3、另外，嘗試在沒有音樂的情況下跑步。如果你總是在運動的時候聽音樂，那麼試着丟開你的音樂播放器一會，看看你的身體會有什麼樣的感覺。有些人能夠通過不斷的播放音樂來增加他們的跑步距離。
不聽音樂的跑步可以讓你專注於呼吸，傾聽你的身體運行的聲音。
4、穿讓你感覺舒適的衣服。穿上跑步專用的衣服會讓你感覺更加靈活和有力量。一些人喜歡重一點的運動衫，而另外一些人喜歡輕一點的，吸汗的運動衫。總之，穿你認為最舒服的運動衫。
5、選擇正確的運動鞋。依據你腳的長度和寬度製成的跑步鞋是非常合適的。穿不合適的鞋子會讓你的腳受傷，因此，一定要找專門人員訂做你的跑步鞋 。公路跑步鞋應該在混凝土或者其它堅硬的人造路面上穿。
越野跑步鞋應該在泥土路，沙灘和巖石比較多的路上穿。
瞭解你足弓的形狀，是高足弓的，正常足弓還是扁平足。你雙腳的足弓的會決定跑步時你雙腳的移動方式。
如果你雙腳的每部分都相等的觸地，選擇一雙中性鞋。如果你足踝內旋過多，選擇一雙穩定型的跑步鞋。如果你足踝內旋過少，選擇有避震作用的跑步鞋。
方法2：建立一個跑步計劃
1、熱身和拉伸。在拉伸前慢跑半公里，這可以在拉伸之前使你的肌肉和關節熱起來，避免受傷。另外，一定要進行動態的伸展，比如下面這些活動： 擺腿。將一條腿儘可能遠的擺向一邊，然後通過你站立腳的前方擺向另一邊。每隻腳重複這個拉伸動作10次。
踢腿。保持你的背部和膝蓋直立，朝前走並用力的向前踢腿，並使你的腳趾彎向你的方向。
用腳後跟踢你的臀部。做一個很誇張的原地跑步運動，使腳後跟與臀部接觸，充分放鬆你的膝蓋、腿後肌肉和股四頭肌。
前進正壓腿。使你的一隻腳儘量往前跨出，然後蹲下，在你緩慢的向前行進時交換雙腿。
肩膀拉伸。不要忘了拉伸你的軀體和肩膀，這可以預防在跑步中發生抽筋的情況。短跑中你需要使用手臂來提供推進的力量，因此你需要使你的手臂變得柔軟和放鬆。將手臂擺直，放在你的胸前，用另外一隻手的前臂來鎖住它，然後換手繼續這套動作。
2、使用一個碼錶來記錄你跑步的距離，這可以追蹤你的進步。
3、製造一個嚴格的跑步計劃表來增加你的耐力和速度。你可以每週加入2到3次的山地跑，這能更快增進你的耐力和身體條件。試試下面這個一週跑步計劃範例： 第一天：10-20-10。慢跑10分鐘，然後加快速度跑20分鐘（用80%的力氣），然後再慢跑10分鐘。
第二天：衝刺訓練。在跑道上練習衝刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的時候衝刺，彎道的時候慢跑。開始的時候跑大概2.5公里，然後逐漸的增加距離。
第三天：休息。
第四天：長跑60-90分鐘。以一個可以讓你堅持下去的合適的步速跑。
第五天：10-20-10。慢跑10分鐘，然後加快速度跑20分鐘（80%的力氣），然後再慢跑10分鐘。
第六天：休息。
第七天：衝刺訓練。在跑道上練習衝刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的時候衝刺，彎道的時候慢跑。開始的時候跑大概2.5公里，然後逐漸的增加距離。
4、逐漸增加你的距離。對自己有耐心是增加耐力的一個很重要的方面，不要強迫你自己跑太遠，你應該逐漸的去增加距離，這樣你會比較適應每個距離。基本上，不要一開始就跑10公里，開始的時候可以跑1.5公里，然後增加到2.5公里，然後增加到3.5公里，等等。
5、調整你的步速。不要試着去衝刺5公里，這樣會使你筋疲力盡（或者受傷）。 以慢跑開始，然後逐漸加快你的速度。
6、注意你的呼吸方式。你的呼吸方式可以對長距離跑步產生巨大的影響。一定要使用鼻子來呼氣和吸氣，或者是鼻子吸氣，嘴呼氣，你可以根據你的喜好選擇採用哪種方式。穩固的呼吸意味着穩固的心率和更高的肺活量。
方法3：學習加快速度的技術
1、注意你的姿勢。你可以採取和你走路一樣的姿勢來跑步。在跑步的時候不要彎曲你的背部，儘可能的使你的脊柱保持垂直。
2、練習跖屈和背屈。跖屈發生在你通過彎曲踝關節使你離開地面的時候，背屈是使你的膝蓋離開地面併成90度角的過程。這種腳踝變化的過程可以提供向前推進的力量。
3、充分開發你的髖關節來支持向前的運動。你跑步的時候臀部和下背部應該收縮來保持背部的直立，並支持向前的運動。一定要保持你的腳在身體前方，不要等到你的腳落後於身體的時候才收回。
4、使用手臂來推進。當你跑步的時候，交替的使你的手肘部以一個誇張的幅度向前向後擺動，當你的手肘回擺的時候，對側腳的膝蓋應該抬起來。手肘也應該彎曲成一個90度的角。
5、增大你的步伐跨度。你步子跨的越大，也就意味這你將更有效的向前跑動。為了創造一個更大的跨步，你應該使你的腳向前推而不是向前拉你的身體。這意味着你向前跑動的能量應該大部分來自於後面的那條腿。
6、增加你的步伐頻率。一旦你掌握了基本技術，你就可以開始減少每個步伐之間的跨度，這意味着你將加快腳步，速度也會更快。儘量不要為了提高速度而犧牲步伐的長度。
7、開始在你的長跑中加入短時的衝刺訓練。為了加快長跑的速度，首先納入到你的長跑之中的應該是間隔時間為30秒或一分鐘的衝刺。
方法4：選擇合適的飲食
1、喝大量的水來補充水分。男性每天要喝3升的水，女性每天要喝2.2升的水。 如果你跑步超過一個小時，那麼你需要在跑步中途補充水分。長跑兩小時前要一直喝水。在跑步期間，你要經常的小口抿水，以避免腹脹或腹部絞痛。
在長跑後，馬上喝500毫升的水，然後繼續小口抿水來補充水分。
2、將瘦肉蛋白納入到你的飲食中。你可以從魚，雞，火雞，豆腐，雞蛋，豆類等食物中獲取瘦肉蛋白。鮭魚是很好的ω- 3脂肪的來源，ω- 3脂肪可以促使一個更加健康的炎症反應。多攝入些ω- 3脂肪也會減少哮喘的症狀。
一個雞蛋可以提供給你每天需要的30%的維生素K的供給，維生素K可以使骨骼更健康。更多的是，雞蛋可以提供恢復肌肉所需要的全部必需氨基酸，在長跑過後，你的身體會從這些充足的氨基酸存儲中受益。
避免攝入過多的紅肉或者是加工過的肉。這兩者都可以提高患結直腸癌的風險，提高有害膽固醇的水平，阻塞血管，提高心臟病的發生風險。
3、吃點堅果。堅果，特別是杏仁，具有豐富的抗氧化劑維生素E和ω- 3脂肪酸，可以降低身體內有害膽固醇水平，維生素E還可以保護身體組織免受自由基的潛在損害。但是堅果也是富含脂肪的，每天只能攝入推薦的攝入量。
4、吃深色的、多葉的綠葉菜，深色漿果和富含β-胡蘿蔔素的食物。深色蔬菜和漿果都充滿了抗氧化劑，綠葉菜還有極其豐富的纖維，可以促進日常消化。甜的食物，如土豆，胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，能促進肌肉的恢復。
5、選擇粗糧。在購買穀類食品，麪包，餅乾，和其他以碳水化合物為主的食物時，選擇粗糧或全麥粉。粗糧中含有纖維和植物營養素，能夠促進更健康的消化。
6、食用含鉀高的食物。在你跑步的時候，鉀的降低可能會使你發生抽筋的情況，鉀還有助於保持水分，加快肌肉的恢復。鉀的良好來源包括香蕉，牛奶，酸奶和土豆。
7、一定要攝取足夠的維生素C。橘子和橘子汁可以很好的提供維生素C，維生素C被認為是可以幫助減少肌肉痠痛，增加免疫力。如果你沒有從飲食中獲取足夠維生素C，你可以考慮每天吃維生素C片或者含多種維生素的藥片。
小提示
如果你受傷了，在癒合之前不要去跑步。在踝關節受傷的時候跑步會使情況更加糟糕。一定要在熱身後和跑完步後拉伸。在長跑過後缺乏拉伸的話可能會造成一個持久性的損傷。
時常更換你的跑步路線。相同的路線會讓人感到無聊和乏力。
下載如RunKeeper 或者MapMyRun 之類的應用來更加簡單的記錄你的跑步距離和速度。
試着與朋友一起跑或是加入一個跑步組織來激勵你。
跑步的時候聽一些鼓舞人心的歌曲會讓你跑得更遠。
