女性健身減脂餐食譜大全

通過上健身房進行適量的減肥運動，讓自己身材更苗條。以下是健身房減脂從準備、熱身到運動選擇及運動後的緩衝的最佳步驟以及注意事項。 1、在家準備 碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。 很多女孩

不僅男生需要健身，女性也是需要健身的。會吃會練就來教大家如何減脂。

方法

早餐：

200ml牛奶加1個雞蛋 加50g麥片

推薦早中晚各一套減脂套餐：早餐 燕麥粥 + 酸奶 + 藍莓 全麥麪包 + 花生醬 + 一杯牛奶 提升運動表現，可以加一杯黑咖啡 在早餐和午餐之間感到餓的時候： 一杯蛋白粉 + 一根香蕉 中飯 蔬菜藜麥沙拉 + 雞胸肉（少量） 晚餐 西藍花（水煮）、蘆筍（

加餐：

1個蘋果加3個蛋清加100~200克蔬菜

對於健身的人來説，要想得到好的健身效果，不僅需要有堅持不懈的意志，還要有合理的健身計劃，以及一個均衡的飲食搭配原則。相信大家對於三分練，七分吃這個説法並不陌生，當我們下定決心堅持運動的時候，良好的飲食計劃就顯得特別重要，下面我

中餐：

100g純瘦肉加150g雜糧米飯加200g蔬菜

健身減脂期間應該低糖，低脂肪，低鹽飲食，避免重口味，主要選擇清淡口味飲食即可。不要吃油炸食品，油煎食品，油炒食品。多選擇蒸煮燉方式噴人出來的食物具有低熱量，低脂肪的食物，有利於減肥的食物。 減肥早餐：雞蛋一個，菜盒一個，牛奶一杯

加餐:（訓練前2~3小時）：50g麥片加1根小香蕉加75克純瘦肉

我是專業的健美運動員，首先我要告訴你，在中國很多人都是骨瘦如柴，但是為什麼腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結構造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要採用以煮和蒸的方法。還要注意，儘量不要吃肥肉，肉皮，堅果，還要

晚餐:（訓練後30~60分鐘）：

健身減脂晚餐可以吃口味清淡食物，適當吃些水果蔬菜，粗纖維食物。 1早餐一個水煮雞蛋，一杯牛奶，兩片全麥麪包。 2中餐一份涼拌菜，一小份牛肉，一份青菜湯。 3晚餐一小碗小米粥，一份超清菜。

100g雜糧米飯加100g瘦肉加250g蔬菜

親注意了，在審核的時候表格男女都是差不多的，想要減肥，管好嘴，邁開腿，高脂肪，高蛋白的食物不可吃，或者儘量少吃，飲食均衡，營養搭配比例協調，不要吃錯東西了，那種垃圾食品不可吃。

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健身減脂的話，有什麼中餐食譜可以推薦嗎

-01-鮮蝦牛油果沙拉

炒大蝦

大青蝦：5個

青辣椒：2根 切碎

洋葱碎：少許

蒜末：少許

花椒：少許

-02-港式白灼芥藍

配雞蛋蔬菜烤黑麥土司

烤雞蛋吐司

黑麥土司：一片

雞蛋：一個

瑞士多孔芝士：一片

番茄（小）：半個  洋葱：少許

減肥反彈的原因

1.達到目標後放鬆大意，開始無節制進食。

2.和脂肪一起肌肉也減少了，新陳代謝也降低了，所以吃的東西難以被消耗。

3.習慣了低卡路里食物的身體，會高效的吸收營養，一旦恢復到平時的進食量，就會造成營養過度吸收，從而引起堆積。

健身有什麼食譜可以減脂增肌？

有些男的身材很瘦，可是他們又想練肌肉，他們身上又沒有胖子有的脂肪可以拿來提煉肌肉，那他們是怎麼增肌的呢？

一：雞蛋。

雞蛋裏富含着豐富的蛋白質，想要有脂肪的沉澱，那必須要有許多蛋白質的攝入。雞蛋中含的蛋白質是所有事物中最多的，要想練就更大塊的肌肉，吃雞蛋是必須的。每天早晚一顆，堅持一個月，效果就會出來了。

二：瘦牛肉。

牛肉的攝入也是增肌的必要食物，牛肉所含的可以增加肌肉，而不是增加脂肪，減肥的人想吃肉了牛肉也是第一選擇。牛肉達到的效果比雞蛋達到的效果還要好，每天吃一盤，你會發現一個意想不到的事情。

三：白麪包。

白麪包雖然可以起到增肌的效果，可是它並沒有什麼營養，在健身完之後吃白麪包可以有效的提升身體中的胰島素，從而達到肌肉的生長。白麪包市場上很常見，可以買一些健身完吃。

四：酸奶。

都知道牛奶富含的營養價值很高，可酸奶含蛋白質也是很高的，酸奶不僅富含着蛋白質，還富含着大量的鈣，可以幫肌肉起到控制作用，不會有脂肪的存留。

五：紫菜。

平常可以在家燒紫菜湯喝，紫菜中富含着大量的鎂，和白麪包一樣可以起到增肌的效果。

在吃這些食物的同時也要堅持鍛鍊身體，有可能你增肥了，卻沒有練就一身肌肉，伴隨你的是一身的脂肪，那就不好了。

健身減脂的話,有什麼中餐食譜可以推薦嗎?

健身的話，如果是為了減肥就要戒掉澱粉質，而中餐主食的米飯和麪條都是澱粉質。都要少吃。那主食能選的以粗糧，麥子，薏米和豆類做粥算是最健康。如果是以增肌為主。保持一定碳水化合物吸收之外，蛋白質是最必要的。最好的是去皮雞胸肉和牛肉。儘量清淡輕度烹煮。雞胸肉可以用冬菇蒸雞，或者涼拌雞絲。雞胸切片和洋葱紅蘿蔔炒。牛肉也是搭配蔬菜來炒最好。芥蘭炒牛肉，涼瓜炒牛肉之類的。另外魚也是很不錯的蛋白質來源而且適合清蒸。

完整的減肥食譜

減肥餐是一套完整的減肥食譜，涵蓋一天24小時入口的所有食物，營養搭配合理，瘦身效果驚人。因為食譜中可大多使用蘋果、西紅柿等低卡路里的蔬果代替普通食物，有時會引起身體的“*”，表現為減肥者總是覺得“吃不飽”。但是，只要堅持下來，往往會有明顯的健身效果。需要提醒的是，減肥餐是一種快速高效的減肥方法，適合“突擊”減肥，從健康的角度考慮不建議長期使用。

1、牛奶蘋果減肥餐，1月可瘦15斤

第1天：只吃蘋果(共2斤，約6個)慢慢地小口吃。

第2天：全天只喝牛奶或酸奶，共1000毫升分成6、7份喝。

第3——4天：恢復正常飲食。

4天為一週期，堅持1個月。

切記：蘋果日斷水，基本上減身體的水分，到了牛奶日，水分減差不多了，就會減脂肪。

2、西紅柿減肥法，兩個月瘦11公斤菜單

方法：只要在每天的早、午、晚三餐之前各喝一杯約300cc的西紅柿汁就可以了；吃飯八分飽。

網友親身試驗：兩個月沒堅持下來，但兩週總是有的，真的會變瘦。沒榨汁機?那就直接吃西紅柿，午飯飯前一小時吃一個，晚飯直接西紅柿加黃瓜，有點難捱但效果真的驚人!

網友點評：太難堅持了，試過，吃到噁心。(小編：減肥是需要代價的……)

3、梨子減肥法，月減10斤

方法：將梨洗乾淨帶皮生吃，可增加纖維量和獲得多種維生素。一個清脆而汁水豐富的梨子，熱量是50卡。早上起牀喝一杯加了鹽的水，然後吃一個梨子加一個雞蛋，午餐按照自己的習慣吃，但只能吃7分飽。晚餐以素菜和梨子為主，然後喝一碗蔬菜湯。

點評：梨子有利尿作用，消除水腫效果驚人。而且無論生吃還是煮水都可以止咳潤肺，最適合乾燥的季節了!

4、久坐族減肥早餐，月瘦十斤

早餐：香蕉加豆漿；

午餐：蔬菜加白飯半碗加蘋果；

晚餐：一杯燕麥(適當添加牛奶)或者煮粥加小菜；

睡前半小時，一杯酸奶，紅酒一小杯；

全天：荷葉泡茶喝，堅持隔天一吃至少吃一個月，月瘦10斤不是夢。

飲食減肥：少食多餐

少食多餐不是一套具體的食譜，而是一種飲食模式，要求人們將進食次數從一天3次提高到一天5——6次，而每次的食量都要相應減少。吃過飯之後人會有一種短 暫的滿足感，少食多餐減肥就是利用了這種滿足感，每次只吃一點點，餓了再吃一點點，一天下來，吃到嘴裏的東西比之前少很多，但是並不覺得很難受，也不會因為減肥出現低血糖的現象。這種減肥法較為温和，見效也不是很快，但是安全又健康，適合對減肥沒有速度要求的人羣。

少食多餐標準食譜：

6至9點：最佳選擇雞蛋、臘腸、酸奶、水果和燕麥粥；

上午10點半：選低糖點心─酸奶；

中午至下午2點：雞、魚含蛋白質，蔬菜水果含維生素，適當堅果和橄欖油對健康有益；

下午4點30分：蔬菜色拉或蘋果；

下午5至晚8點：含蛋白質、維生素和少量脂肪食品；

晚上9至次日晨6點：進食易發胖，還是忍住吧!

少食多餐成功案例：

英國男子詹姆斯——佩珀一天吃7餐再配合大量運動，一年之內減肥近68公斤，幾乎相當於先前體重的一半，當選英國瘦身比賽年度風雲人物。需要注意的是，雖然他一天吃7餐，但總量並不大，而且沒有油炸等垃圾食品哦。本回答被提問者採納

健身期間一日三餐最好吃什麼

非常簡單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

先給你一份總結性的飲食規劃：

蛋白質：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮後幾乎沒有脂肪，但是蛋白質含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利於身體）。

碳水化合物（説到碳水就不得不提到升糖指數GI值，這個值講的是碳水化合物中有多少比率會轉換成糖分，而因為糖分最終又會轉換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人羣都應避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國食品包裝上都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意麪（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是薯條吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥麪包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入；想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

脂肪（請不用害怕脂肪，當然，我説的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多説了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當於一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的説。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運動運動，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高於後者就可以了，打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且幾乎每天健身，每天所消耗的熱量基本在3200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小於消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

最後，怎麼吃，蛋白質（主要靠肉類，當然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為人體一次只能吸收大約35克的蛋白質，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要減脂，那麼少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水；想增肌，那麼就多吃，最好是鍛鍊完畢馬上吃高碳水食物。其餘的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤於翻面就是了。