耐力跑訓練方法介紹

1、個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率，跑步結束時心率、跑後3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛鍊目標。

2、選擇大肌肉羣參與活動的週期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強度，一般心率在130～150次/分；每週鍛鍊3～5次；鍛鍊持續時間15～20分鐘；鍛鍊要有準備活動和整理活動；儘量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。