如何擺脱後腰疼痛
方法1：緩解疼痛
1、用冰敷緩解疼痛。在腰痛的頭兩天，將冰袋放在後腰上敷約20分鐘。先用毛巾或舊T恤裹着冰袋，別讓它直接接觸皮膚。每兩小時冰敷1次，每次20分鐘。如果家裏沒有冰袋，可以用一袋冷凍蔬菜。另一個方法是將海綿浸在水裏，然後裝進塑料袋，放進冰箱冷凍。之後用布裹着塑料袋，或者裝進另一個袋子，防止滴水。
冰敷超過20分鐘會凍傷皮膚或損壞神經。
2、2天后改成熱敷。如果後腰還是疼痛，利用熱敷改善患處的血液循環，幫助肌肉恢復。熱敷也會干擾神經發送給大腦的疼痛信號，讓背部肌肉好受一些。儘量使用能調節温度的電熱墊。必要時，你可以根據具體情況調節温度。不要在電熱墊開着的時候睡着。
如果你沒有熱水袋或電熱墊，可以泡個温水澡。濕熱比干熱好，可以避免皮膚變得過於乾燥和發癢。
3、服用非處方成藥。非甾體抗炎藥可以暫時緩解後腰疼痛，比如布洛芬（Advil、Motrin）或萘普生（Aleve）。它們能減輕後腰肌肉炎症和神經受到的刺激，減少神經發送到大腦的疼痛信號。如果你連續10天以上使用這些藥物，一定要諮詢醫生。長期使用會引起腸胃問題。
4、嘗試按摩療法。經常按摩可以促進血液循環和放鬆肌肉，稍微緩解後腰疼痛。有些人可能接受一次按摩就見效，但是大多數人需要按摩好幾次才能得到比較持久的效果。還有專門針對後腰的按摩療法。不過，普通的保健按摩就足以取得類似的效果了。
按摩也能減輕壓力和肌肉緊張，改善後腰疼痛。
方法2：改善肌肉力量和柔韌性
1、每天拉伸腿後腱兩次。許多人都忽視了腿後腱在支撐後腰方面起到的作用。後腰疼痛的原因可能是腿後腱緊繃或縮短。平躺在地上，面向牆壁，或者沙發或椅子的其中一側。抬起一條腿向上伸直，讓腳後跟抵着牆壁或傢俱。保持這個姿勢20到30秒，深呼吸，然後換邊重複。
如果你想要同時拉伸兩側腿後腱，可以同時抬高雙腳抵着牆壁。你可以捲起一條毛巾，放在後腰下面支撐它。
2、開始走路。走路是一項低衝擊運動，而且對背部傷害不大。如果你是運動和健身新手，要讓自己活躍起來，可以從走路着手。讓自己更活躍不止能改善整體健康，還可以減輕後腰疼痛。根據你的整體健康水平，或許一開始先走10或15分鐘。之後慢慢增加時間和距離，直到可以每週抽出3到5天，每天走35到45分鐘。
3、做平板支撐鍛鍊核心肌羣。俯卧在地上，前臂貼地，用手肘撐起身體。利用腹部肌肉的力量抬起身體離開地面，只用前臂和腳趾撐着。保持這個姿勢20秒到1分鐘，慢慢放下身體，再次重複。慢慢延長保持姿勢的時間，以鍛鍊核心肌羣。核心肌羣就像身體的天然"緊身衣"一樣，幫助保持軀幹和脊椎挺直。核心肌羣越強壯，背部承受的壓力就越少。
4、做針對後腰的運動。專門鍛鍊後腰肌肉，增加它們的承受力，不容易過度勞累和疼痛。只要做簡單的自重運動，就能鍛鍊後腰，不需要成為健身中心的會員或購買昂貴的鍛鍊器材。做膝翻轉鍛鍊脊椎兩側的核心肌羣。平躺在地上，雙臂分別往左右伸直平放，屈膝，腳底貼合地面。慢慢地將雙膝翻向身體一側，保持肩膀貼地。回到中間的起始位置，然後翻向另一側。每側重複10次。
做骨盆傾斜運動增強盆底肌。這些肌肉幫助支撐後腰。平躺在地上，屈膝，雙腳打開至與臀部同寬，腳底緊貼地面。利用核心肌羣的力量將後腰向下壓，把背部拉平。然後將骨盆往腳後跟方向傾斜，直到將後腰抬離地面。再次往下壓，重複10到15次，邊做邊深呼吸。
5、做瑜伽的嬰兒式來放鬆和拉伸背部。跪在地上。雙腳大腳趾併攏，雙膝拉開至與臀部同寬。一邊呼氣，一邊將手臂高舉過頭往前伸直，身體往下貼向雙腿。如果可以，儘量讓額頭往下貼地。然後將雙手移至身體兩側。如果身體無法壓得太低，可以省略將雙手移至身體兩側的動作。你可以在前面放一個瑜伽磚，把頭放在上面。
嬰兒式是一個放鬆的體式。不要強迫自己做不舒服的姿勢。如果你覺得舒服，保持這個姿勢30秒到數分鐘。
6、做瑜伽的貓牛式來改善脊椎柔韌性。首先，像貓一樣四肢着地，膝蓋置於臀部正下方，手腕放在肩膀正下方。保持背部平直，深呼吸。吸氣，抬頭挺胸，讓腹部沉下，背部略微後仰。呼氣，將尾椎骨往下壓，背部朝天花板方向拱起。重複這項運動10到15次，跟着呼吸的節奏做每一個動作。儘量將體重均勻地分佈在兩側膝蓋和手腕。
如果地面太硬了，弄痛手腕或膝蓋，你可以用捲起的毛巾提供緩衝和支持。
方法3：改變生活方式
1、檢查你的姿勢。姿勢不良經常會給腰椎造成更大的壓力，引起或加重後腰疼痛。自然地站在鏡子前，檢查背部姿勢。如果你彎腰駝背，或者脊椎明顯彎曲，也許可以通過調整姿勢緩解疼痛。保持骨盆在中立位，不要前傾或後傾。肩膀下沉，肩胛骨沿着脊椎兩側內收。抬起頭，頭頂朝向天花板。
在椅子上坐直，肩胛骨往中間夾緊，然後放鬆。重複10到15次。每天做這個運動好幾次，幫助改善姿勢。
2、每半小時站起來走走。如果你需要坐着辦公好幾個小時，這可能是後腰疼痛的原因。每半小時左右就站起來走5分鐘。單靠這個簡單的小動作就能減輕後腰疼痛。如果可以，不妨換掉工作台，好讓自己有部分時間站着辦公。如果老闆不願意買這種可調節的站立式辦公桌，那就看看是否能換成可以更好地支撐後腰的椅子。
在椅子上坐着時，雙腳平放在地上，肩膀向後收，保持頭部端正。低頭垂肩或彎腰駝背會增加後腰的壓力，引發疼痛。
3、調整飲食。有的食物和飲料可以緩解後腰疼痛，有的則會讓它變得更嚴重。香蕉、綠葉蔬菜等高鉀食物能稍微緩解後腰疼痛。後腰疼痛可能是便祕造成。水果、蔬菜等高纖維食物有助於緩解便祕，幫助背部恢復。
每天至少喝1900毫升水。脱水也會引起後腰疼痛。
不要攝取加工過的糖、阿斯巴甜、精製穀物、含咖啡因飲料（尤其是汽水）和酒。
4、解決睡眠問題。睡不着或睡不安穩和慢性後腰疼痛息息相關。通常只要簡單地調整夜間習慣，就能改善睡眠質量。在睡前兩小時，關掉所有電子設備。臨睡前，不要躺在牀上看電視。如果你需要有一點聲音才睡得着，可以播放令人放鬆的音樂，或是打開風扇製造一些白噪聲。
在睡前幾小時，不要攝取咖啡因、酒精和辛辣食物。這些物質會干擾睡眠。要是躺了20或30分鐘還是睡不着，不要繼續躺着翻來覆去，最好起來做點事情後再試着入睡。
如果簡單的改變無法改善睡眠，不妨諮詢專門治療睡眠障礙的醫生。醫生可以開不會產生依賴性的處方安眠藥，或許對你有幫助。
5、換個新牀墊。如果經常在早上醒來感到後腰疼痛，也許問題出在牀墊。如果你的牀墊凹陷或者已經用了超過7年，也許是時候換新的。如果購買新牀墊超出你的預算，考慮買個褥子或牀墊被。在上面多鋪一層牀墊被可以讓牀更舒服。
換個睡覺姿勢或許能解決舊牀墊帶來的不利影響。試着側睡，在兩個膝蓋之間放一個枕頭，以保持脊椎挺直。
6、停止吸煙。吸煙會減少提供給肌肉組織的氧氣，造成肌肉僵硬和疼痛。煙民更容易出現脊椎問題，比如椎管狹窄，也就是椎管空間變小，壓迫到脊髓而引發疼痛。打算戒煙的煙民可以諮詢醫生，制定戒煙計劃。向家人朋友尋求支持，可以提高成功概率。如果你身在美國，也可以撥打全國戒煙專線1-800-QUIT-NOW。
7、設法減壓。壓力會增加背部壓力，導致後腰疼痛。你也許無法改變生活中的壓力來源，但是可以用更好的方法應對它們。考慮每天做一些低衝擊運動，聽令人放鬆的音樂，或者到大自然走走。正念冥想和寫日記都能幫助人們面對生活中的各種問題。你也可以培養一個讓人放鬆的興趣愛好，比如塗色、鈎織或刺繡。
小提示
有些藥物會引起腿部和臀部疼痛，包括β-受體阻滯藥和他汀類藥物。如果你認為後腰疼痛是藥物造成的，不妨諮詢醫生。如果你喜歡嬰兒式、貓牛式等拉伸動作帶來的身心益處，不妨參加瑜伽課程。市面上有各種針對各個年齡和身體狀況的瑜伽課程。身體不需要很瘦或非常柔韌，也沒有年齡限制。
用按摩椅墊減壓和減輕後腰疼痛。
